Metode jalan kaki ala Jepang '8 menit' untuk menurunkan berat badan sangat efektif

Tren "jalan kaki 8 menit" di Jepang tengah menjadi perbincangan, padahal banyak lembaga penelitian kesehatan mengonfirmasi bahwa metode jalan kaki ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Banyak orang Jepang tetap bugar berkat metode jalan kaki 8 menit - Foto: TK

Apa itu jalan kaki 8 menit?

Tegasnya, metode "berjalan 8 menit" bukanlah metode berjalan selama 8 menit saja, melainkan berjalan dalam interval 8 menit.

Kuncinya adalah, alih-alih mempertahankan kecepatan tetap, pelaku olahraga memecah latihan menjadi beberapa gerakan akselerasi pendek untuk mengaktifkan sistem kardiopulmoner.

Metode ini ditekankan dalam serangkaian penelitian yang dilakukan oleh Universitas Shinshu (Prefektur Nagano) sekitar 10 tahun yang lalu, dengan bimbingan utama Profesor Hiroshi Nose - seorang ahli fisiologi olahraga terkenal di Jepang.

Menurut tim peneliti, para peserta latihan berjalan cepat selama 5 menit terus-menerus hingga kehabisan napas, lalu melambat selama 3 menit untuk memulihkan diri, sehingga menciptakan siklus 8 menit yang disebut “jalan interval”.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa setelah 4-5 bulan pemeliharaan, para lansia mengalami peningkatan signifikan dalam kapasitas penyerapan oksigen dan kekuatan otot kaki, faktor kunci untuk membatasi jatuh, kelemahan otot, dan degenerasi motorik di usia lanjut.

Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Japan Journal of Physical Fitness and Sports Medicine , orang yang berjalan selama delapan menit empat kali seminggu selama lima bulan mengalami peningkatan VO2 rata-rata sebesar 14 persen, sementara kelompok yang berjalan dengan kecepatan tetap hanya mengalami peningkatan sebesar 4 persen.

Selain itu, kekuatan otot kaki juga meningkat sebesar 13%, membantu meningkatkan stabilitas lutut dan pergelangan kaki.

"Kami menemukan hasil yang lebih unggul ketika jantung dan paru-paru diaktifkan dalam siklus peregangan-relaksasi, alih-alih dalam kondisi stabil, dan persendian tidak mengalami beban mendadak seperti saat berlari," kata Profesor Hiroshi Nose.

Ia menekankan bahwa mekanisme pemulihan yang bergantian antara detak cepat membantu otot-otot otak mengatur sirkulasi darah lebih stabil dan mengurangi risiko kerusakan mikro pada jaringan lunak.

Menurunkan berat badan dan membakar lemak secara efektif

Dalam hal metabolisme energi, sebuah studi oleh Universitas Shinshu yang membandingkan tingkat konsumsi antar kelompok menunjukkan bahwa kelompok jalan kaki interval membakar rata-rata 120 - 160 kkal dalam 30 menit, 30 - 50% lebih tinggi daripada jalan kaki normal, terutama karena respons "konsumsi oksigen pasca-olahraga yang diperpanjang" (EPOC).

Fenomena ini menyebabkan tubuh terus membakar lemak dan gula selama beberapa jam setelah berolahraga, yang dikenal dalam ilmu olahraga sebagai “efek after-burn”.

Menurut para ahli, inilah alasan mengapa metode jalan kaki 8 menit sangat cocok bagi orang-orang yang kelebihan berat badan, orang lanjut usia atau kelompok yang berisiko tinggi terkena osteoartritis lutut jika jogging.

Selain itu, Institut Nasional Penuaan di Jepang (NIA Japan) menilai bahwa metode ini secara signifikan meningkatkan keseimbangan dan kekuatan inti, dua faktor penting yang membantu para lansia hidup mandiri.

Metode jalan kaki 8 menit diterapkan oleh orang muda dan tua - Foto: NHK

Dokter rehabilitasi Kenji Fukuda menganalisis di NHK: "Banyak pasien lansia beralih ke joging untuk menurunkan berat badan, tetapi cepat berhenti karena nyeri sendi. Berjalan kaki selama 8 menit memberikan stimulasi kardiovaskular yang cukup sekaligus melindungi struktur sendi, membantu mempertahankan tingkat pemulihan yang lebih tinggi."

Ia juga percaya bahwa faktor paling sukses terletak pada perasaan “mudah memulai”, tidak memerlukan peralatan, jam kerja yang panjang atau ruang yang besar.

Di sisi psikologis, sub-studi oleh Universitas Tokyo yang mengukur kadar serotonin dan kortisol pada 60 relawan setengah baya menemukan bahwa kadar serotonin meningkat sedikit setelah 20 menit berjalan kaki sebentar-sebentar, sementara kortisol menurun sekitar 8% dibandingkan dengan kelompok yang berjalan stabil.

Inilah sebabnya mengapa banyak kantor di Jepang menganjurkan karyawannya untuk berjalan cepat selama 8 menit saat istirahat guna mengurangi stres dan meningkatkan konsentrasi.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm