Mana yang lebih baik: Ubi jalar atau kentang? Jeruk keprok atau jeruk?

Ubi jalar, kentang, jeruk keprok, dan jeruk adalah makanan yang sudah dikenal luas, kaya akan nilai gizi. Namun, banyak orang sering bertanya-tanya: Jenis mana yang lebih baik untuk kesehatan, jenis mana yang sebaiknya dipilih untuk ditambahkan ke dalam menu makanan?

Ubi jalar dan kentang sama-sama punya keunggulan masing-masing, mulai dari rasa, serat, vitamin hingga pencegahan penyakit - Foto: FREEPIK

Menurut Prevention , ubi jalar, kentang, jeruk, dan jeruk keprok memiliki keunggulan masing-masing, mulai dari rasa, serat, vitamin, hingga pencegahan penyakit. Membandingkan tidak hanya membantu untuk lebih memahami nilai setiap jenis, tetapi juga membantu membuat pilihan yang bijaksana, menyeimbangkan nutrisi dalam setiap hidangan.

Apakah lebih baik makan ubi jalar atau kentang ?

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram ubi jalar matang beserta kulit mengandung 90 kalori; 2,01 gram protein; 0 gram lemak; 20,7 gram karbohidrat; dan 3,3 gram serat. Menurut USDA, 100 gram ubi jalar beserta kulit mengandung 95 kalori; 2,63 gram protein; 0 gram lemak; 21,4 gram karbohidrat; dan 2,3 gram serat.

USDA menyatakan ubi jalar merupakan sumber beta-karoten teratas, mengalahkan wortel dan labu, yang masing-masing berada di posisi kedua dan ketiga. Ubi jalar juga kaya akan nutrisi, termasuk serat larut dan tidak larut, vitamin C, B6, dan niasin, serta mineral mangan, tembaga, dan kalium.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Antioxidants mencatat bahwa ubi jalar juga mengandung antioksidan yang memiliki sifat anti-inflamasi, melindungi hati dan sistem kardiovaskular, memiliki sifat anti-kanker, meningkatkan fungsi neurologis, membantu mengatasi gangguan metabolisme, dan meningkatkan fungsi usus. Para peneliti juga menyoroti bahwa ubi jalar ungu, yang mendapatkan warnanya dari kelompok antioksidan kuat yang disebut antosianin, dapat membantu melawan penyakit yang berkaitan dengan usia.

Namun, karena ubi jalar tinggi pati, Anda perlu memperhatikan kandungan karbohidratnya jika ingin memantau gula darah. Anda juga perlu memperhatikan ukuran ubi jalar yang Anda makan, karena ubi jalar cenderung berukuran cukup besar, yang berarti mengandung lebih banyak karbohidrat.

Mengonsumsi terlalu banyak ubi jalar dapat menyebabkan karotenemia, yaitu kondisi di mana kulit berubah menjadi kuning jingga akibat mengonsumsi terlalu banyak karoten, pigmen yang memberi warna jingga khas pada ubi jalar.

Di sisi lain, kentang lebih bergizi daripada yang disadari banyak orang. Satu porsi kentang mengandung serat, vitamin C, B6, dan folat, serta mineral kalium, mangan, dan fosfor.

Kentang memiliki kandungan serat yang sedikit lebih tinggi daripada ubi jalar, yang menawarkan manfaat seperti meningkatkan rasa kenyang, mengurangi masalah pencernaan, dan keseimbangan gula darah yang lebih baik, menurut Mayo Clinic .

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Molecules , kentang mengandung karotenoid, asam fenolik, antosianin, dan flavonol, tergantung pada varietasnya, yang semuanya membantu melawan peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh.

Seperti ubi jalar, kentang mengandung karbohidrat dalam jumlah yang signifikan, yang berarti Anda perlu memperhatikan asupannya jika ingin memantau gula darah. Kelemahan terbesar kentang lebih berkaitan dengan cara penyajiannya—yang paling umum adalah digoreng atau ditambahkan garam. Keduanya dapat meningkatkan lemak jenuh dan natrium, yang dapat berdampak buruk bagi jantung Anda.

Lebih baik jeruk atau jeruk keprok?

Jeruk keprok dan jeruk cukup mirip dari segi nutrisi. USDA menyatakan jeruk keprok ukuran sedang mengandung 47 kalori; 1g protein; 0g lemak; 12g karbohidrat; 1,58g serat, sementara jeruk pusar mengandung 73 kalori; 1g protein; 0g lemak; 15g karbohidrat; dan 2,8g serat.

Jeruk keprok mengandung vitamin C dan kalium, yang mendukung fungsi kekebalan tubuh dan keseimbangan elektrolit. Menurut USDA, satu buah jeruk keprok mengandung sekitar 24 miligram (mg) vitamin C. Asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita adalah 65 mg dan untuk pria adalah 90 mg.

Vitamin C memiliki banyak peran penting dalam tubuh, termasuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mendukung pertumbuhan otot, dan mendorong produksi kolagen. Sementara itu, kalium membantu menjaga fungsi ginjal, saraf, dan kardiovaskular yang baik. Jeruk keprok juga mengandung vitamin A, vitamin B, tembaga, dan kalsium.

Buah ini juga merupakan sumber serat yang baik, mendukung pencernaan yang sehat, mengandung antioksidan, memiliki sifat anti-inflamasi, dan mengurangi risiko penyakit kronis. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Foods menemukan bahwa kulit jeruk keprok mengandung khasiat yang paling bermanfaat bagi kesehatan. Senyawa-senyawa ini diekstraksi dan digunakan sebagai herbal atau suplemen dalam pengobatan Oriental.

Mengonsumsi jeruk keprok tidak berbahaya bagi kebanyakan orang. Namun, penderita diabetes yang memantau kadar gula darahnya dengan cermat harus mempertimbangkan gula alami yang terkandung di dalamnya. Meskipun kecil, jeruk keprok mengandung sekitar 9 gram gula, tergantung ukurannya.

Sementara itu, setiap jeruk mengandung 3 gram serat dan vitamin C untuk satu hari penuh, yang berarti satu jeruk saja mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk keprok. Kandungan serat jeruk tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan, tetapi juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Antioksidan yang terkandung dalam jeruk dan jus jeruk telah terbukti meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular, sementara zat-zat dalam kulitnya juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Jeruk juga merupakan sumber tembaga, kalium, kalsium, dan magnesium yang baik, yang membantu mengisi kembali cairan tubuh melalui makanan.

Namun, penderita refluks asam atau penyakit refluks gastroesofageal (GERD) sebaiknya menghindari jeruk karena dapat memperparah gejalanya. Menurut Johns Hopkins Medicine , buah jeruk dapat memicu rasa panas di dada atau refluks asam, terutama jika dimakan di malam hari.

FAJAR

Sumber: https://tuoitre.vn/loai-nao-tot-hon-khoai-lang-hay-khoai-tay-quyt-hay-cam-2025100118563388.htm