Makanan yang membantu mengurangi kram saat berolahraga

Pisang

Pisang tidak hanya merupakan sumber energi yang cepat, tetapi juga menyediakan 11% dari Nilai Harian (DV) kalium untuk pria dan 14% untuk wanita. Meskipun penelitian terbatas, para ahli tetap menyarankan untuk menambahkan pisang ke dalam menu makanan Anda sebelum berlari atau berolahraga jika Anda sering mengalami kram otot. Pisang juga dapat dinikmati dalam smoothie atau panekuk.

Alpukat

Alpukat merupakan sumber kalium dan magnesium yang baik, dua mineral yang membantu mengurangi risiko kram. Alpukat bahkan mengandung lebih banyak kalium daripada pisang, menyediakan hampir 15% dari nilai harian dalam satu alpukat utuh. Para ahli menyarankan untuk menambahkan setengah alpukat 1 hingga 2 jam sebelum berolahraga. Alpukat adalah makanan bergizi yang dapat ditambahkan ke roti panggang, salad, semangkuk sereal, atau dihaluskan menjadi guacamole.

Gambar 1 — Foto ilustrasi. (Sumber foto: Internet)

Melon dan semangka

Melon dan semangka unggul karena kemampuannya menghidrasi, faktor kunci dalam mencegah kram. Kedua buah ini mengandung lebih dari 90% air dan kaya akan vitamin C.

Satu cangkir buah blewah menyediakan hingga 95% kebutuhan vitamin C harian Anda, yang membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.

Ubi jalar

Para ahli mencatat bahwa ubi jalar merupakan sumber elektrolit yang kaya, termasuk kalium dan magnesium, yang membantu mengurangi kram otot. Ubi jalar juga merupakan sumber karbohidrat yang lambat dicerna, menjadikannya camilan pra-olahraga yang baik. Ubi jalar merupakan cara serbaguna untuk menambahkan kalium dan magnesium ke dalam makanan Anda, dan lezat dipanggang, dicampur dalam salad, atau dihaluskan.

Hidangan laut

Makanan laut—terutama salmon, sarden, dan udang—merupakan sumber alami protein, zat besi, kalium, dan selenium. Penelitian dari National Institutes of Health (NIH) menunjukkan bahwa selenium bertindak sebagai antioksidan, membantu mengurangi kerusakan sel otot dan meningkatkan daya tahan otot.

Asam lemak omega-3 dalam ikan berminyak juga membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan aliran darah ke otot. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi makanan laut per minggu agar tubuh Anda tetap kuat dan sehat.

Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan lobak Swiss kaya akan nutrisi yang mendukung kontraksi otot yang sehat. Sayuran ini menyediakan magnesium dan kalsium, elektrolit penting yang membantu fungsi otot dan mengurangi kram. Sayuran berdaun hijau juga kaya akan nitrat, senyawa yang dapat meningkatkan aliran darah ke otot. Nikmati kangkung, bayam, lobak Swiss, dan sawi hijau dalam salad atau tumisan sebagai lauk.

Yogurt Yunani

Yogurt saring (Yunani) merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik, penting untuk pemulihan otot dan dapat membantu mencegah kram pasca-latihan. Yogurt juga menyediakan mineral elektrolit, termasuk kalsium, fosfor, magnesium, dan kalium, yang membantu mengurangi kram otot akibat olahraga. Yogurt saring (Yunani) sangat cocok untuk ditambahkan ke smoothie atau digunakan dalam parfait dengan buah dan kacang-kacangan.

Minum air yang cukup

Tetap terhidrasi juga membantu mencegah kram otot, tetapi ini bukan berarti Anda hanya boleh minum air putih. Air yang Anda dapatkan dari minuman lain, serta buah dan sayur, juga dihitung.

Minuman olahraga manis (dengan elektrolit) hanya boleh dikonsumsi jika Anda berolahraga intens selama satu jam atau lebih. Untuk elektrolit bebas gula, minumlah air kelapa sebagai gantinya.

Sumber: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-giup-giam-tinh-trang-chuot-rut-khi-choi-the-thao.895384.html