12 snack ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati da provare.

Consumare alimenti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico (ovviamente, nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata) può favorire la perdita di peso, controllare l'appetito, preservare la massa muscolare e gestire la glicemia.

Il salmone e altri frutti di mare offrono molti benefici, ma non dovrebbero essere consumati in quantità eccessive - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Per cominciare, puoi variare le tue scelte di snack. Quando fai la spesa, considera il contenuto nutrizionale: scegli alimenti che contengano il 10-20% di proteine ​​per porzione (una buona fonte di proteine) e meno del 5% di carboidrati totali.

Ecco alcuni snack ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

1. Yogurt greco

Una porzione da 200 g di yogurt greco magro fornisce 19,9 g di proteine, 7,88 g di carboidrati e il 18% e il 22% della dose giornaliera raccomandata di calcio e fosforo, entrambi importanti per la salute delle ossa. Scegliete lo yogurt greco non zuccherato per ridurre l'assunzione di zuccheri; può essere dolcificato naturalmente aggiungendo frutta fresca.

2. Uova sode

Un uovo fornisce 6,24 grammi di proteine ​​(principalmente nell'albume) e meno di mezzo grammo di carboidrati. Inoltre, apporta il 30% della dose giornaliera raccomandata di colina, benefica per la memoria e l'umore. Il tuorlo contiene vitamine A, B e D.

3. Noci

La frutta secca fornisce grassi sani, proteine, vitamine, minerali e composti vegetali con proprietà antiossidanti. Consumare 28,3 grammi di frutta secca al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Sono stati condotti test con diversi tipi di frutta secca, come le mandorle, che forniscono 6,01 grammi di proteine ​​e 6,12 grammi di carboidrati per oncia (28,3 grammi), e i pistacchi, che forniscono 5,73 grammi di proteine ​​e 7,71 grammi di carboidrati.

4. Formaggio

Il formaggio fornisce nutrienti essenziali come proteine, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. La ricerca dimostra che consumare formaggio regolarmente è associato a un ridotto rischio di problemi di salute come malattie cardiache, diabete e demenza.

Una porzione da 28 grammi di mozzarella a basso contenuto di grassi fornisce 6,89 grammi di proteine ​​e meno di un grammo di carboidrati. La mozzarella può essere gustata con frutta o verdura per creare uno spuntino equilibrato.

5. Formaggio fresco

La ricotta magra è ricca di proteine, con 24,2 grammi di proteine ​​e 9,48 grammi di carboidrati in una tazza. Fornisce inoltre il 17% del valore giornaliero raccomandato di calcio e il 26% di fosforo, insieme ad altri nutrienti essenziali.

6. Tonno e salmone in scatola

Il tonno in scatola al naturale fornisce 21,7 grammi di proteine ​​e zero carboidrati in una porzione da 85 grammi. Il tonno contiene acidi grassi omega-3 salutari, che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache. L'acido grasso omega-3 chiamato acido docosaesaenoico (DHA), presente nel pesce, aiuta il cervello a funzionare normalmente ed efficacemente.

Oltre a contenere grassi sani e proteine, il salmone fornisce anche molti altri nutrienti importanti. Il salmone in scatola fornisce 19,6 grammi di proteine, zero carboidrati e il 13% del valore giornaliero raccomandato di colina, il 61% di vitamina D e il 18% di calcio.

Il latte di soia e il latte vaccino sono spuntini salutari - Foto: TTO

8. Gamberetti

Una porzione da 85 grammi di gamberi fornisce 20,4 grammi di proteine ​​e meno di mezzo grammo di carboidrati. Fornisce inoltre il 16% del valore giornaliero raccomandato di fosforo e il 14% di zinco, un nutriente che supporta la salute del sistema immunitario.

9. Semi di zucca

I semi di zucca sono un altro tipo di seme ricco di proteine, fornendo 8,45 grammi di proteine ​​e 4,17 grammi di carboidrati in una porzione da 28 grammi. Forniscono inoltre il 20% o più del valore giornaliero raccomandato di minerali come zinco, magnesio e rame, coinvolti nella produzione di energia e nel mantenimento del sistema immunitario.

10. Latte vaccino

Le linee guida dietetiche raccomandano di includere prodotti caseari come il latte vaccino in una dieta sana; tuttavia, circa il 90% degli americani non ne consuma a sufficienza.

Il latte è ricco di proteine, vitamine e minerali. Una tazza di latte scremato fornisce 8,23 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, il 14% del fabbisogno giornaliero di vitamina D e il 20% o più di calcio, fosforo e vitamina A. Integra il latte nella tua routine di spuntini abbinandolo a cereali integrali, preparando frullati o aggiungendolo alla frutta.

11. Latte di soia o latte di piselli

Non tutte le alternative vegetali al latte sono uguali, ma il latte di soia e il latte di piselli si distinguono per il loro contenuto proteico. Sono ottime scelte per chi soffre di allergie o intolleranze al latte vaccino.

Una tazza di latte di soia zuccherato contiene 7,99 grammi di proteine ​​e 9 grammi di carboidrati, mentre il latte di piselli non zuccherato fornisce 7,99 grammi di proteine ​​e non contiene carboidrati.

Entrambi i tipi sono ricchi di calcio e vitamina D. Quando si sceglie il latte, è preferibile optare per una varietà a basso contenuto di zuccheri o senza zucchero, arricchita con vitamine e minerali.

12. Carne essiccata

Quando si sceglie la carne essiccata, è preferibile optare per prodotti con poco o nessun zucchero aggiunto. I database nutrizionali indicano che la carne essiccata di manzo (28,3 grammi) contiene 9,41 grammi di proteine ​​e 3,12 grammi di carboidrati, mentre la carne essiccata di maiale (42 grammi) ne contiene 13,9 grammi di proteine ​​e 4,62 grammi di carboidrati.

La carne essiccata è spesso un prodotto ad alto contenuto di sodio. È meglio consumarla con moderazione e integrarla in uno spuntino insieme ad altri alimenti integrali come verdura, frutta o frutta secca, per creare uno spuntino più equilibrato e nutriente.

Consigli per aumentare l'apporto proteico e diminuire quello di carboidrati

Ricorda che ridurre i carboidrati non significa eliminarli completamente. I carboidrati sono la principale fonte di energia per le cellule, i tessuti e gli organi del corpo. I carboidrati ricchi di nutrienti, come quelli presenti nella frutta, nei legumi e nei cereali integrali, sono essenziali e dovrebbero far parte di una dieta equilibrata.

Ecco alcuni consigli per aumentare l'apporto proteico e ridurre quello di carboidrati nella tua dieta:

- Scegli proteine ​​animali magre come manzo magro, pollo, tacchino e pesce.

- Integra l'apporto proteico con fonti vegetali come tofu, tempeh e legumi. Tieni a portata di mano alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati come yogurt greco, uova sode, frutta secca e tonno in scatola per preparare pasti facili e veloci.

- Aggiungi verdure a basso contenuto di amido ai pasti e agli spuntini, come le verdure a foglia verde nei frullati o nelle uova. Limita gli snack e le bevande zuccherate, optando invece per acqua o bevande non zuccherate e frutta per uno spuntino naturalmente dolce.

- Scegli alimenti integrali e non trasformati per un migliore equilibrio nutrizionale. Valuta l'utilizzo di proteine ​​in polvere in frullati, bevande e yogurt, soprattutto se hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Fonte: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm