3 modi per mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso ed evitare il rilassamento cutaneo.

Per mantenere la massa muscolare e ridurre al minimo la perdita e il rilassamento muscolare durante la perdita di peso, è necessario prestare attenzione ai seguenti aspetti:

Dai priorità all'allenamento di forza.

Gli esercizi di potenziamento muscolare, come il sollevamento pesi, gli esercizi con elastici, i piegamenti sulle braccia e le trazioni alla sbarra, sono estremamente importanti per preservare la massa muscolare durante una dieta ipocalorica. Se si riducono le calorie senza praticare allenamento di forza, la massa muscolare diminuirà significativamente. Tuttavia, questo effetto può essere mitigato integrando l'allenamento di forza, secondo il sito web di salute Healthline (USA).

- Ảnh 1. — L'allenamento di forza aiuta a mantenere la massa muscolare e ad aumentare il consumo di calorie durante la perdita di peso.

Un aspetto fondamentale dell'allenamento con i pesi è quello di far lavorare in modo uniforme tutti i principali gruppi muscolari, dal petto, alle spalle, alla schiena, agli addominali e alle gambe. Questo approccio contribuirà a stimolare in modo completo tutti i gruppi muscolari più importanti del corpo.

Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato fino all'esaurimento, il che significa che ogni serie dovrebbe prevedere circa 12-15 ripetizioni per ottenere risultati ottimali. Invece di dare priorità a un eccessivo allenamento cardio, chi desidera perdere peso dovrebbe allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana.

Assicurati di assumere una quantità sufficiente di proteine.

La massa muscolare si mantiene grazie alla sintesi delle proteine muscolari e all'inibizione della loro degradazione. Quando l'apporto calorico si riduce, l'organismo tende ad aumentare la degradazione e a diminuire la sintesi, soprattutto in caso di scarsa stimolazione muscolare e carenza proteica.

Quando si perde peso o massa grassa, i due fattori principali che aiutano a mantenere la massa muscolare e a prevenirne la perdita sono l'allenamento con i pesi e un adeguato apporto proteico. Studi pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition e sul Journal of Applied Physiology dimostrano che con una dieta povera di proteine e senza allenamento con i pesi, il 20-30% del peso totale perso può essere costituito da massa muscolare magra. Se si garantisce un apporto proteico sufficiente, circa 1,6 grammi/kg/giorno, e si include l'allenamento con i pesi, il tasso di perdita muscolare si riduce a circa il 5-10% o anche meno.

Mantenere un ritmo ragionevole di perdita di peso.

Perdere peso troppo velocemente, ridurre drasticamente le calorie o trascurare il riposo e il sonno può danneggiare la massa muscolare e la pelle. Una perdita di peso rapida ha maggiori probabilità di causare una significativa perdita di massa muscolare rispetto a una perdita di peso graduale.

Anche il riposo e il sonno sono importanti perché durante il riposo il corpo sintetizza e ripara i muscoli. Gli esperti raccomandano un deficit calorico di sole 300-500 calorie al giorno. Questo è considerato l'ideale per perdere grasso mantenendo la massa muscolare.

Questa riduzione calorica aiuta l'organismo a mobilitare energia principalmente dal grasso corporeo accumulato, anziché scomporre le proteine muscolari. Se il deficit calorico è eccessivo, l'organismo tende al catabolismo, riducendo la sintesi proteica e aumentando la sua degradazione.

Inoltre, è fondamentale rispettare il sonno, assicurandosi di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Bisogna anche evitare lo stress prolungato, perché alti livelli dell'ormone dello stress cortisolo possono aumentare la degradazione muscolare, secondo Healthline .

Fonte: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm