6 errori che i vegetariani commettono e che li faranno invecchiare più velocemente.

Rivista Salute e Vita - Il vegetarianismo è una scelta sempre più diffusa per motivi di salute. Tuttavia, rinunciare alla carne non significa automaticamente godere di una salute migliore e vivere più a lungo...

Ecco alcuni errori da evitare quando si segue una dieta vegetariana:

1. Non assumere abbastanza proteine.

Contenuto

• 1. Non assumere abbastanza proteine.
• 2. Carenza di vitamina B12: il colpevole silenzioso della neurodegenerazione.
• 3. Niente integratori di omega-3.
• 4. Carenza di zinco
• 5. Consumare troppi carboidrati raffinati e zuccheri.
• 6. Sottovalutare l'importanza della vitamina D e del calcio.
• 7. Seguire una dieta vegetariana nel modo corretto per rimanere giovani più a lungo.

Molti vegetariani credono che mangiare molta verdura e carboidrati sia sufficiente, ma dimenticano che le proteine ​​sono il materiale da costruzione di ogni cellula del corpo, dalla pelle, ai capelli e alle unghie, fino ai muscoli e al sistema immunitario. Quando le proteine ​​scarseggiano, il corpo inizia a scomporre il tessuto muscolare per ricavarne energia. Le conseguenze includono perdita di massa muscolare, rilassamento cutaneo, viso scavato e stanchezza persistente... tutti segni di invecchiamento precoce.

Uno studio pubblicato nel 2024 sul Journal of Nutrition, Health & Aging ha avvertito che le diete vegane comportano un alto rischio di carenza proteica negli anziani, soprattutto perché le proteine ​​vegetali sono generalmente meno facilmente assorbite rispetto alle proteine ​​animali.

Soluzione: i vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione all'integrazione di diverse fonti proteiche vegetali come tofu, lenticchie, ceci, semi di chia e quinoa, un cereale ricco di aminoacidi essenziali. L'obiettivo minimo è di 1,0-1,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Il fatto che una dieta vegetariana sia buona o cattiva per il processo di invecchiamento non dipende dal consumo di carne, ma piuttosto dalla sua completezza e varietà.

2. Carenza di vitamina B12: il colpevole silenzioso della neurodegenerazione.

La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale: carne, pesce, uova, latte, ecc. È un nutriente essenziale per la produzione di globuli rossi, per il mantenimento di un sistema nervoso sano e per la sintesi del DNA. Una carenza di vitamina B12 può causare anemia, perdita di memoria, intorpidimento degli arti e persino depressione nei vegetariani, soprattutto nei vegani.

L'aspetto preoccupante è che la carenza di vitamina B12 può svilupparsi silenziosamente per anni prima che i sintomi diventino evidenti, perché il fegato è in grado di immagazzinare questa vitamina per lunghi periodi. Tuttavia, quando queste riserve si esauriscono, possono verificarsi danni ai nervi, dai quali è difficile riprendersi completamente.

Soluzione: i vegani devono integrare l'apporto di vitamina B12 attraverso alimenti fortificati (latte vegetale, cereali per la colazione, lievito alimentare) o integratori. L'assunzione raccomandata è di 2,4 mcg/giorno per gli adulti e si raccomanda di effettuare regolarmente esami del sangue ogni 1-2 anni per controllare i livelli di B12.

3. Niente integratori di omega-3.

Molti vegetariani evitano completamente i grassi per paura dell'obesità, ignorando che gli omega-3, in particolare il DHA e l'EPA, sono nutrienti essenziali per mantenere l'idratazione e l'elasticità della pelle, proteggere le membrane delle cellule cerebrali, combattere l'infiammazione sistemica e rallentare l'invecchiamento cellulare.

Gli alimenti di origine vegetale come i semi di lino, i semi di chia e le noci forniscono solo ALA, una forma di omega-3 che il corpo converte molto scarsamente in DHA/EPA (l'efficienza di conversione è inferiore al 10%). Al contrario, i pesci grassi come salmone, sgombro e aringa forniscono DHA/EPA direttamente e in forma facilmente assimilabile. Una carenza di DHA può causare secchezza cutanea e rughe premature; una carenza di EPA può provocare infiammazione cronica, un fattore che accelera l'invecchiamento cellulare.

Soluzione: i vegani possono utilizzare l'olio di alghe, una fonte vegetale diretta di DHA/EPA, oppure valutare l'aggiunta di piccoli pesci alla loro dieta un paio di volte a settimana.

4. Carenza di zinco

Lo zinco è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nell'organismo, svolgendo un ruolo cruciale nella sintesi del collagene, nella guarigione delle ferite, nel mantenimento del sistema immunitario e nella protezione della pelle dai danni ossidativi. La carenza di zinco porta a una lenta guarigione della pelle, alla caduta dei capelli, a unghie fragili e a un indebolimento del sistema immunitario: tutti segni visibili dell'invecchiamento.

Gli alimenti di origine vegetale contengono meno zinco rispetto a carne e pesce, e frutta secca e legumi contengono fitato (acido fitico), un antinutriente che ostacola significativamente l'assorbimento dello zinco. I vegetariani sono quindi a maggior rischio di carenza di zinco, anche se la loro dieta sembra adeguata in termini di quantità.

Soluzione: Mettere a bagno i legumi, fermentare i cereali o far germogliare i semi aiuta a ridurre i fitati, aumentando significativamente l'assorbimento di zinco. Gli alimenti ricchi di zinco per i vegetariani includono semi di zucca, anacardi, ceci, avena e yogurt (se non si segue una dieta vegana). Il fabbisogno giornaliero di zinco è di 8 mg per le donne e 11 mg per gli uomini.

Una dieta vegetariana ben pianificata, integrata con i nutrienti giusti che spesso sono carenti, può assolutamente favorire la salute generale e rallentare efficacemente l'invecchiamento.

5. Consumare troppi carboidrati raffinati e zuccheri.

Quando le persone smettono di mangiare carne, molte passano a consumare più riso bianco, pane, noodles istantanei, zucchero e cibi trasformati etichettati come "vegetariani", come salsicce vegetariane e involtini primavera, che però spesso contengono un'elevata quantità di amido raffinato, sale e additivi.

Una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati favorisce la glicazione, ovvero il legame degli zuccheri alle proteine ​​che porta alla formazione di molecole AGE (prodotti finali di glicazione avanzata) che distruggono il collagene e l'elastina della pelle, causando rughe, rilassamento cutaneo e perdita di elasticità più rapidamente del normale. Questo significa che un vegetariano che consuma grandi quantità di riso bianco e dolci potrebbe invecchiare più velocemente di una persona che segue una dieta equilibrata a base di carne.

Soluzione : dare priorità ai carboidrati complessi (cereali integrali, patate dolci, legumi), limitare gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati, anche quelli etichettati come vegani.

6. Sottovalutare l'importanza della vitamina D e del calcio.

La vitamina D non solo contribuisce a mantenere le ossa forti, ma partecipa anche alla regolazione del sistema immunitario, supporta la funzione muscolare e contribuisce alla protezione dei telomeri, un fattore legato all'invecchiamento cellulare. Il calcio, invece, non è necessario solo per le ossa, ma svolge anche un ruolo cruciale nella contrazione muscolare e nella trasmissione nervosa.

I vegani, eliminando latticini e uova dalla loro dieta, sono soggetti a carenze sia di vitamina D che di calcio. La carenza di vitamina D è piuttosto comune anche tra i vegetariani vietnamiti, poiché si espongono meno alla luce del sole mattutina, spesso lavorano al chiuso e tendono a coprirsi quando escono.

Soluzione: esporsi al sole per 15-20 minuti ogni mattina prima delle 10, assumere integratori di calcio e vitamina D da bevande vegetali (latte di soia, latte di mandorla) oppure assumere integratori dopo che un test diagnostico abbia rivelato una carenza.

7. Seguire una dieta vegetariana nel modo corretto per rimanere giovani più a lungo.

Che una dieta vegetariana sia benefica o dannosa per il processo di invecchiamento dipende dal fatto che sia adeguata e varia. Una dieta vegetariana ben pianificata, integrata con i nutrienti giusti che spesso sono carenti, può certamente favorire la salute generale e rallentare efficacemente l'invecchiamento.

Uno studio del 2024 pubblicato su BMC Medicine dalla Stanford University, che ha monitorato gemelli vegetariani e mangiatori di carne, ha dimostrato che una dieta vegana ha il potenziale per rallentare l'orologio epigenetico, ovvero l'invecchiamento a livello cellulare, ma solo se pianificata correttamente.

Pertanto, se siete vegetariani o avete intenzione di passare a una dieta vegetariana, consultate un nutrizionista per ricevere consigli su come creare un piano alimentare equilibrato, effettuare regolarmente controlli per i livelli di vitamina B12, vitamina D, ferro e zinco e assumere gli integratori appropriati in base alle esigenze individuali.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm