L'esercizio fisico aiuta le donne a vivere una vita più sana.

Le donne di mezza età dovrebbero iniziare ad allenarsi gradualmente, combinando l'allenamento di forza con esercizi cardiovascolari per migliorare la propria salute.

Alcune abitudini di esercizio fisico possono aiutare le donne a mantenere la propria forma fisica, a preservare la salute e il tono di ossa e articolazioni con l'avanzare dell'età.

Allenamento di forza

Nelle donne di età pari o superiore a 40 anni e in menopausa, la perdita di massa ossea è pari a circa lo 0,75-1% all'anno. Eseguire esercizi di allenamento con i pesi settimanalmente aiuta a prevenire la perdita muscolare e a mantenere la forza con l'avanzare dell'età.

Dai priorità agli esercizi con i pesi, come plank, flessioni e squat, perché coinvolgono molti dei principali gruppi muscolari del corpo, tra cui petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, glutei, ischiocrurali e addominali. Scegli un peso adeguato in modo da avvertire l'affaticamento muscolare dopo circa 10-12 ripetizioni, per due o tre serie.

Gli esercizi cardio aiutano a mantenere il cuore sano.

L'esercizio cardiovascolare aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, a prevenire il diabete e ad aumentare la resistenza e la vitalità. Contribuisce inoltre a migliorare il metabolismo, a mantenere un peso corporeo sano e a incrementare la circolazione sanguigna, apportando ossigeno al sangue. Tra le attività cardiovascolari più adatte si annoverano la corsa, la camminata, il ciclismo, l'aerobica e la danza.

I principianti dovrebbero iniziare con esercizi a bassa o moderata intensità. Una volta acquisita familiarità con l'attività, si può passare a esercizi ad alta intensità per periodi più brevi.

Respira e rilassati.

A partire dai 40 anni, la capacità polmonare inizia a diminuire a causa del processo di invecchiamento dei bronchioli, degli alveoli polmonari, dei polmoni, del diaframma e dei muscoli intercostali. Questi si restringono, si riducono di volume, si irrigidiscono e si indeboliscono, causando mancanza di respiro o altri problemi polmonari.

Mantieni un apparato respiratorio sano partecipando a corsi di yoga, aerobica o pilates. Impara tecniche di respirazione profonda e applicale per rilassarti, calmare i nervi e migliorare la salute dei polmoni.

La pratica dello yoga aiuta le donne di mezza età ad aumentare la flessibilità e a migliorare il sistema respiratorio. Foto: Bao Bao — La pratica dello yoga aiuta le donne di mezza età ad aumentare la flessibilità e a migliorare il sistema respiratorio. Foto: *Bao Bao*

Piegarsi e allungarsi

Lo stretching è un esercizio essenziale per le donne cinquantenni. Pur non essendo faticoso, garantisce sufficiente flessibilità e rilassamento muscolare. Inoltre, corregge gli squilibri, riduce il dolore, minimizza il rischio di infortuni e migliora la postura.

Prima di iniziare gli esercizi di stretching, riscaldatevi per circa 5 minuti per preparare i muscoli, magari con una breve passeggiata o un giro in bicicletta. L'American Council on Exercise raccomanda di allungare ciascun gruppo muscolare principale e di mantenere ogni allungamento per 15-30 secondi.

Sviluppare flessibilità e ampiezza di movimento.

Con l'avanzare dell'età, la mobilità articolare si riduce e la flessibilità diminuisce a causa dei cambiamenti a carico di tendini e legamenti. Le donne intorno ai 50 anni dovrebbero impegnarsi per migliorare la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Il Pilates o l'esercizio cardiovascolare possono entrambi contribuire a raggiungere questo obiettivo.

Le donne dovrebbero praticare esercizi di flessibilità per 30 minuti, tre giorni a settimana. L'esercizio cardiovascolare moderato dovrebbe essere svolto per almeno 150 minuti a settimana.

Bao Bao (Secondo Livestrong )

I lettori possono pubblicare qui domande sulla fisiologia femminile a cui i medici potranno rispondere.

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