Quali verdure sono ricche di calcio?

Il calcio è un minerale essenziale che svolge un ruolo cruciale nella formazione e nel mantenimento di ossa e denti forti, ed è coinvolto in molte importanti funzioni fisiologiche dell'organismo.

Il sedano fornisce circa 325 mg di calcio per 100 g - Immagine illustrativa

Verdure ricche di calcio

Secondo la Dott.ssa Ngo Quynh Trang, del Centro di Nutrizione Clinica dell'Ospedale Bach Mai, il calcio è un minerale che svolge un ruolo sia strutturale che funzionale nell'organismo. Circa il 99% del calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti sotto forma di complessi minerali come il fosfato di calcio e l'idrossiapatite, che contribuiscono a conferire forza e durezza al sistema scheletrico.

Il calcio rimanente è coinvolto in numerose e importanti funzioni fisiologiche, come la trasmissione nervosa, la regolazione della contrazione muscolare, il mantenimento dell'equilibrio acido-base e la coagulazione del sangue. Quando la dieta non fornisce una quantità sufficiente di calcio, l'organismo mobilita il calcio dalle ossa, il che, nel tempo, aumenta il rischio di osteomalacia e osteoporosi.

Secondo le raccomandazioni, gli adulti necessitano di circa 1.000 mg di calcio al giorno; gli anziani, le donne in gravidanza e le madri che allattano ne necessitano circa 1.200-1.300 mg al giorno. Un'integrazione efficace di calcio dovrebbe essere associata a una dieta equilibrata, a un adeguato apporto di vitamina D e a una regolare attività fisica.

La dottoressa Trang consiglia di includere anche gli alimenti di origine vegetale nella dieta quotidiana:

- Amaranto: contiene circa 341 mg di calcio per 100 g, il che lo rende uno degli ortaggi a foglia verde con un alto contenuto di calcio. È facile da coltivare, facile da preparare e adatto a persone di tutte le età.

- Sedano: Fornisce circa 325 mg di calcio per 100 g ed è anche ricco di vitamina K, un fattore importante per il metabolismo osseo.

- Semi di sesamo: un alimento di origine vegetale molto ricco di calcio, con un contenuto di circa 975 mg di calcio per 100 g. I semi di sesamo forniscono anche grassi insaturi e antiossidanti, benefici per la salute cardiovascolare, ossea e articolare.

Alcuni alimenti di origine vegetale contengono ossalati (spinaci, cavolo riccio, melanzane, barbabietole, ecc.) e fitati (fagioli, noci, cereali, ecc.), che possono ridurre l'assorbimento di calcio. Pertanto, una dieta varia, una preparazione adeguata e un sufficiente apporto di vitamina D sono necessari per ottimizzare l'assorbimento di calcio dalla dieta.

Integra l'apporto di calcio con diverse fonti, tra cui frutti di mare e latticini.

Secondo il dottor Trang, il latte e i prodotti caseari sono importanti fonti di calcio ad alta biodisponibilità.

- Latte fresco: circa 120 mg di calcio per 100 g; un bicchiere di latte (~250 ml) fornisce quasi 300 mg di calcio.

- Yogurt: circa 120-150 mg/100 g, facilmente digeribile, adatto a molte persone.

- Formaggio: un alimento molto ricco di calcio, con una media di 500-700 mg/100 g

I frutti di mare sono un'ottima fonte di calcio, soprattutto se consumati con il guscio o le lische:

- Gamberetti secchi: circa 2.000 mg di calcio per 100 g; gamberetti freschi d'acqua dolce: circa 1.120 mg di calcio per 100 g.

- I granchi freschi contengono 3500 mg di calcio per 100 g.

- I granchi d'acqua dolce contengono circa 826 mg di calcio per 100 g.

- Le lumache (lumache di roccia, lumache di mela, lumache da giardino, ecc.) contengono tra 1.300 e 1.660 mg di calcio per 100 g.

- I tipi di pesce più comuni contengono dai 20 ai 100 mg di calcio per 100 g.

Garantire un adeguato apporto di calcio attraverso la dieta quotidiana non solo aiuta a prevenire l'osteoporosi, ma contribuisce anche a migliorare la qualità della vita, soprattutto per gli anziani, le donne in gravidanza e le madri che allattano.

LINH HAN

Fonte: https://tuoitre.vn/cac-loai-rau-nao-giau-canxi-20260113140035555.htm