Strategie per un'alimentazione "intelligente" al fine di evitare diete estreme.

Secondo il dottor Nguyen Huy Hoang, membro della Società vietnamita di medicina subacquea e iperbarica, l'ordine in cui si mangia influisce significativamente sulla risposta insulinica e sul senso di sazietà. Se si inizia il pasto con un bicchiere d'acqua, seguito da una ciotola di zuppa di verdure o un piatto di verdure bollite, le fibre solubili "rivestiranno" l'intestino tenue: questo tipo di fibra forma un gel leggero che contribuisce a rallentare l'assorbimento di zuccheri e grassi.

Dopo le verdure, date la priorità alle proteine magre: pollo bollito (senza pelle), pesce al vapore, gamberi al vapore, gamberi bolliti, tofu, carne magra... questi alimenti danno un senso di sazietà e aiutano a mantenere la massa muscolare. Infine, vengono i carboidrati e i cibi grassi come gallette di riso glutinoso, riso glutinoso con frutta gac, involtini primavera fritti, salsiccia di maiale, carne brasata.

Gli esperti di nutrizione offrono un consiglio utile: se sapete di non poter resistere al bánh chưng (torta di riso glutinoso), pianificate la porzione in anticipo: oggi mangiatene solo un piccolo pezzo, circa 1/8-1/6 di torta, mangiatelo lentamente e consumatelo dopo aver mangiato verdure e proteine magre. Quel pezzetto di bánh chưng attraverserà prima lo "strato tampone" di fibre e proteine, contribuendo a ridurre la sensazione di picco glicemico e a minimizzare il rischio di accumulo di grasso.

Mangiare lentamente, masticare bene e fare delle pause sono strategie molto pratiche anche per chi lavora in ufficio. Durante le celebrazioni del Tet (Capodanno lunare), spesso mangiamo in fretta, afferrando continuamente il cibo con le mani mentre i nostri occhi sono incollati alle conversazioni e le nostre orecchie ascoltano i brindisi. Il corpo ha bisogno di circa 15-20 minuti per ricevere i segnali di sazietà dallo stomaco pieno e dagli ormoni intestinali; la leptina è coinvolta nella regolazione a lungo termine. Se si mangia troppo velocemente, si rischia di mangiare troppo prima che arrivi il segnale di sazietà.

Puoi coltivare tre piccole abitudini: posa le bacchette dopo ogni boccone, mastica un po' più a lungo del solito e siediti più lontano dai vassoi di dolci, frutta secca e marmellate per evitare di "sgranocchiare" ripetutamente senza rendertene conto. Un efficace trucco psicologico è quello di usare ciotole e piatti più piccoli: il cervello tende a percepire un "piatto pieno" come "sufficiente", anche se la quantità effettiva di cibo è inferiore.

Non è necessario eliminare completamente marmellate, caramelle e dolciumi, ma si può migliorare il proprio vassoio di dolci per il Tet privilegiando frutta fresca meno dolce come pomelo, arance, mandarini, cetrioli e frutta secca tostata non salata e non zuccherata (mandorle, noci, pistacchi, anacardi). La frutta secca fornisce grassi insaturi, proteine e fibre, contribuendo a una maggiore sensazione di sazietà e a ridurre i picchi glicemici rispetto a caramelle e torte.

Quando friggete gli involtini primavera, potete usare una friggitrice ad aria; per i piatti in umido, potete ridurre la quantità di zucchero e aumentare quella di cipolle, aglio, pepe, cannella e anice stellato per preservare il sapore senza aumentare la dolcezza.

Non è necessario passare a un'alimentazione completamente "da insalata del Tet", basta apportare qualche piccola modifica: ridurre la quantità di galletta di riso glutinoso, diminuire la quantità di salsiccia di maiale, sostituire un bicchiere di birra con acqua o tè. Questi piccoli cambiamenti faranno una grande differenza sul tuo peso dopo il Tet.

Ottimizza il metabolismo attraverso l'esercizio fisico, le tisane, il sonno e la gestione dello stress.

Le donne che lavorano in ufficio sono spesso molto impegnate nei giorni che precedono il Tet (Capodanno lunare) e tendono a trascurare la propria routine di esercizio fisico. Tuttavia, pulire la casa, lavare i vetri, riordinare gli armadi, cucinare, fare la spesa e fare una passeggiata per augurare buon anno a tutti sono tutte ottime opportunità per aumentare il NEAT (termogenesi da attività non fisica). Il NEAT è l'energia spesa da tutte le attività che non sono un esercizio fisico formale, come camminare, pulire, stare in piedi e sedersi.

Se svolgete le faccende domestiche in modo proattivo e con regolarità, potete bruciare centinaia di calorie al giorno senza bisogno di andare in palestra. Se avete 15-20 minuti liberi al mattino o al pomeriggio, provate una sequenza HIIT (High-Intensity Interval Training) a casa: corsa con ginocchia alte, jumping jack, plank, crunch inversi, burpee a intensità moderata; ogni esercizio per 30-45 secondi, riposate per 15 secondi tra le serie, ripetete 2-3 volte.

I burpee sono esercizi di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che alternano squat, plank, flessioni e jumping jack, offrendo un allenamento completo per tutto il corpo senza bisogno di attrezzature. Questa intensità può contribuire ad aumentare il dispendio calorico post-allenamento grazie all'effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio). L'EPOC si riferisce alla capacità del corpo di continuare a consumare più energia del normale per diverse ore dopo un allenamento ad alta intensità.

Tuttavia, se soffrite di malattie cardiovascolari, ipertensione, forti dolori articolari, avete partorito di recente e il vostro pavimento pelvico non si è ancora ripreso, o siete stati inattivi per anni, non lanciatevi subito nell'HIIT; iniziate con camminate a passo svelto, esercizi di forza leggeri e parlatene con il vostro medico prima di provarlo.

Il tè verde, lo zenzero, il crisantemo e le foglie di vối sono veri e propri "alleati" vietnamiti.

Il tè verde contiene catechine, in particolare epigallocatechina gallato (EGCG), composti vegetali noti per favorire un leggero aumento del metabolismo e possedere proprietà antiossidanti. Le catechine/EGCG possono contribuire ad alleviare parte dello stress ossidativo dopo un pasto ricco di grassi.

È preferibile bere il tè verde diluito circa 30-60 minuti dopo un pasto, evitando tè forti o a stomaco vuoto. Il tè allo zenzero aiuta a riscaldare lo stomaco e a ridurre il gonfiore. La camomilla è delicata, aiuta a rilassare i nervi e favorisce il sonno, risultando particolarmente utile durante le notti del Tet, quando si tende a restare svegli fino a tardi.

Il tè ricavato dalle foglie della pianta di Vối è un rimedio popolare molto diffuso in Vietnam. Alcuni dati preclinici suggeriscono che l'estratto di foglie di Vối abbia un contenuto relativamente elevato di polifenoli, che potrebbero inibire l'alfa-glucosidasi, un enzima coinvolto nella scomposizione dell'amido in zuccheri, contribuendo così potenzialmente a rallentare l'assorbimento degli zuccheri. I polifenoli sono un gruppo di antiossidanti presenti in molte foglie e frutti, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Le foglie di Vối sono anche note per il beta-sitosterolo, un fitosterolo vegetale coinvolto nel metabolismo lipidico.

Tuttavia, che si tratti di tè verde o di acqua infusa con le foglie della pianta Syzygium jambos, è importante consumarlo correttamente: non troppo forte, non a stomaco vuoto e non considerato una "cura miracolosa per la perdita di peso". Si tratta solo di integratori, che non possono compensare una dieta e uno stile di vita sregolati, né sostituire i farmaci per le persone con patologie preesistenti.

Le bevande alcoliche e le bibite analcoliche sono "calorie invisibili".

Bevande alcoliche, bibite gassate e energy drink sono tutte calorie liquide: il corpo difficilmente le riconosce come "un pasto", quindi è facile berne più del necessario senza sentirsi sazi. Una lattina da 300 ml di bibita gassata contiene in genere circa 150-200 kcal, mentre un bicchiere piccolo di birra ne contiene circa 120-150. Se a una festa si bevono 3-4 lattine di birra, si assumono quasi 360-600 kcal, l'equivalente di uno spuntino.

La regola di sicurezza è "un bicchiere di alcol - un bicchiere d'acqua". Tra una bevanda alcolica e l'altra, alternate con acqua o acqua minerale per bere più lentamente, ridurre l'assunzione totale di alcol e minimizzare la disidratazione. Se possibile, limitate il consumo giornaliero di alcol e date la priorità al brindare simbolicamente piuttosto che bere fino all'ubriachezza.

Sonno e stress sono due fattori che contribuiscono silenziosamente all'accumulo di grasso addominale.

La mancanza di sonno, le notti insonni e lo stress costante sono tre fattori che alterano l'equilibrio ormonale, regolando la fame: la grelina, l'ormone che stimola l'appetito, tende ad aumentare, mentre la leptina, l'ormone coinvolto nei segnali di sazietà e nell'immagazzinamento di energia, tende a diminuire. Di conseguenza, è più probabile che si avvertano desideri di dolci, amidi e cibi fritti, anche quando non si ha effettivamente fame.

Il Tet è un periodo in cui le abitudini quotidiane vengono facilmente stravolte: guardare la TV fino a mezzanotte, svegliarsi tardi, mangiare tardi e bere più caffè e tè forte. Se questa situazione si protrae per 1-2 settimane, il ritmo circadiano si altera e anche il metabolismo degli zuccheri e dei grassi si sregola facilmente.

Cerca di attenerti a un principio fondamentale: anche durante il Tet (Capodanno vietnamita), dai la priorità a dormire 7-8 ore a notte ed evita di restare sveglio oltre la mezzanotte, a meno che non sia assolutamente necessario. Prima di andare a letto, puoi fare qualche leggero esercizio di stretching o semplici posizioni yoga come "gambe al muro", abbinate a una respirazione lenta e profonda.

Lo stress derivante dalle aspettative familiari, dal lavoro e dal confronto con gli altri può aumentare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Quando i livelli di cortisolo rimangono elevati per un periodo prolungato, possono essere collegati all'accumulo di grasso addominale e ad altri problemi di salute. Pertanto, oltre a mangiare, dormire e fare esercizio fisico, concedetevi del tempo per riposare, rifiutate appuntamenti non necessari e dedicate qualche ora ai vostri hobby.

Quando comprenderai il tuo corpo, riconoscerai le "trappole" energetiche nei tuoi pasti e regolerai in modo proattivo le tue abitudini alimentari, di esercizio fisico e di sonno, avrai il segreto per rimanere in forma durante il Tet.

AGNELLO THIEN

Fonte: https://nhandan.vn/chien-strateg-an-khon-ngoan-de-khong-phai-kieng-khem-cuc-doan-post942645.html