Bisogna mangiare uova tutti i giorni?

Le uova sono considerate un "supercibo", ricco di nutrienti e fonte di proteine ​​di alta qualità con tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, molte persone si chiedono se mangiare molte uova ogni giorno possa influire sulla loro salute.

Le uova sono considerate un "supercibo" ricco di nutrienti - Immagine illustrativa.

Mangiare uova aumenta davvero il colesterolo "cattivo"?

Secondo il dottor Nguyen Quoc Anh, vicedirettore del Dipartimento di Microbiologia Alimentare e Biologia Molecolare presso l'Istituto Nazionale di Nutrizione, i tuorli d'uovo sono una ricca fonte di importanti micronutrienti come la luteina e la zeaxantina (benefiche per gli occhi), la colina (benefica per il cervello e il sistema nervoso) e le vitamine A, B e D.

Un uovo grande (50 g) fornisce 270 UI di vitamina A, 41 UI di vitamina D, 6 g di proteine ​​e solo 72 calorie.

Nonostante sia uno degli alimenti più nutrienti, pratici e versatili, permangono ancora alcuni interrogativi e preoccupazioni riguardo al consumo di uova, in particolare per quanto concerne il contenuto di colesterolo e il suo impatto sulla salute cardiovascolare.

In passato, le preoccupazioni per la salute si concentravano sull'elevato contenuto di colesterolo nei tuorli d'uovo (circa 180-200 mg per uovo), che si riteneva fosse collegato alla salute cardiovascolare.

Sappiamo che il colesterolo presente nelle uova proviene dal tuorlo, e numerosi studi di coorte su larga scala hanno dimostrato che livelli elevati di colesterolo nel sangue, soprattutto di colesterolo LDL (cattivo), aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, evitare il colesterolo nella dieta sembra logico.

Tuttavia, studi recenti hanno chiarito diversi punti: i tuorli d'uovo contengono sia lecitina che colesterolo, ma si ritiene che la lecitina contribuisca a inibire parzialmente l'assorbimento del colesterolo.

Inoltre, la maggior parte del colesterolo presente nell'organismo viene sintetizzata dal fegato (circa l'80%), non proviene dagli alimenti. Ciò che stimola il fegato a produrre colesterolo sono i grassi saturi e i grassi trans presenti nella dieta, non il colesterolo assunto con il cibo.

Uno studio clinico controllato ha inoltre dimostrato che consumare due uova al giorno nell'ambito di una dieta povera di grassi saturi non aumenta il colesterolo LDL ("cattivo").

Pertanto, le uova, con solo circa 1,5 g di grassi saturi per uovo grande, sono un alimento sano per le persone sane se consumate con moderazione.

Le uova sono buone, ma quante ne bastano?

Quando si tratta di mangiare uova, non esiste una formula valida per tutti. La decisione di consumare uova quotidianamente o meno dipende dalla dieta generale di ciascun individuo, dalle sue abitudini alimentari, dal suo stato di salute e dai fattori di rischio.

Questo spiega anche perché le raccomandazioni sul consumo di uova variano notevolmente e sono molto specifiche per ogni paese, riflettendo le abitudini culturali, le diete quotidiane, i dati demografici e i livelli effettivi di consumo nutrizionale della popolazione in quella particolare nazione.

Ad esempio, la Germania raccomanda un limite prudente di 1 uovo a settimana, la Spagna ne consente un massimo di 4 a settimana e l'Irlanda fino a 7 a settimana. Le raccomandazioni nutrizionali nordiche del 2023 concludono che un consumo moderato (massimo 1 uovo al giorno) fa parte di una dieta sana.

Negli Stati Uniti, le Linee guida dietetiche per gli americani (DGA) 2020-2025 hanno eliminato il limite giornaliero di 300 mg di colesterolo, raccomandando invece di consumare la quantità "più bassa possibile" di colesterolo pur mantenendo una dieta sana.

Anche l'American Heart Association (AHA), nelle sue linee guida aggiornate del 2023, afferma che un uovo al giorno è una quantità ragionevole per gli adulti sani.

In Asia, la Cina raccomanda un consumo di 300-350 g di uova a settimana (equivalenti a 5-7 uova). Il Giappone, invece, non ha raccomandazioni specifiche, eppure i giapponesi hanno uno dei tassi di consumo di uova più alti al mondo (circa 340-350 uova a persona all'anno, ovvero quasi un uovo al giorno). Quindi, quante uova sono sufficienti?

Secondo il dottor Quoc Anh, per gli adulti sani senza patologie cardiovascolari, epatiche o lipidiche preesistenti, gli studi dimostrano che mangiare un uovo al giorno è sicuro, purché faccia parte di una dieta equilibrata.

Per i gruppi ad alto rischio (diabete, malattie cardiovascolari, colesterolo alto), ovvero coloro che presentano un alto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 o livelli elevati di colesterolo nel sangue, le raccomandazioni relative al consumo di uova sono più restrittive.

Diversi studi osservazionali hanno dimostrato un'associazione tra un elevato consumo di uova e il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone che soffrono già di diabete.

Pertanto, alcune linee guida nutrizionali raccomandano a questo gruppo di limitare il consumo di uova a un livello moderato di 2-3 uova a settimana, controllando al contempo l'assunzione di grassi saturi (meno di 13 g di grassi saturi al giorno) e di colesterolo al livello più basso possibile.

Per i gruppi con esigenze nutrizionali particolari (bambini, donne in gravidanza): l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che i bambini seguano una dieta varia che includa quotidianamente carne, pesce o uova, poiché queste sono importanti fonti animali che aiutano a soddisfare l'elevato fabbisogno nutrizionale durante i periodi di rapida crescita.

Il Dipartimento dell'Agricoltura e il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti raccomandano che i bambini di età compresa tra 12 e 23 mesi consumino circa 50 g di uova a settimana (equivalenti a un uovo grande a settimana). Per le altre fasce d'età, inclusi i bambini più grandi e le donne in gravidanza, le Linee guida dietetiche statunitensi non stabiliscono limiti specifici per il consumo di uova.

Le uova, invece, sono considerate un'opzione all'interno del gruppo degli "alimenti proteici". La raccomandazione generale è di consumare una varietà di alimenti appartenenti a questo gruppo, tra cui carni magre, pollame, pesce, legumi, frutta secca e prodotti a base di soia.

LINH HAN

Fonte: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm