Come eseguire correttamente ed efficacemente gli esercizi di plank?

Secondo Prevention , il plank è un esercizio importante per rafforzare i muscoli centrali dell'addome, dei fianchi e della parte bassa della schiena.

Questo tipo di esercizio aiuta a valutare la forza complessiva del corpo, compresi petto, spalle, braccia, gambe e molti altri gruppi muscolari. Pertanto, il plank è considerato uno degli esercizi fondamentali del bodybuilding.

Eseguire correttamente gli esercizi di plank contribuisce anche a migliorare la mobilità e l'equilibrio, ha affermato Nicole Blades, personal trainer americana, secondo quanto riportato da MSN.

Per mantenere la posizione del plank più a lungo, è consigliabile utilizzare maggiormente la forza dei muscoli della parte superiore del corpo, come spalle e parte alta della schiena. Questo riduce la pressione su addome, fianchi e zona lombare, contribuendo a prolungare la durata dell'esercizio.

Inoltre, è molto importante mantenere la schiena dritta durante l'esercizio del plank. Una schiena dritta contribuirà a ridurre la pressione sulle vertebre cervicali e il disagio durante il plank.

Sfruttare la forza dei muscoli dell'anca è fondamentale anche per prolungare la durata del plank. I muscoli dell'anca sono collegati ai muscoli addominali inferiori. Utilizzare la forza dei muscoli dell'anca impedisce alla parte bassa della schiena di inarcarsi, consentendo di mantenere la posizione del plank più a lungo e con maggiore efficacia.

Per eseguire correttamente l'esercizio del plank, chi si allena deve prestare attenzione ai seguenti punti, secondo Prevention .

1. L'articolazione del gomito, ovvero l'articolazione che collega il braccio all'avambraccio, deve formare un angolo di 90 gradi. La schiena, i glutei e le ginocchia devono formare una linea retta.

2. Attiva i muscoli addominali, delle spalle, della schiena e dei glutei. Mantieni le gambe dritte e i piedi leggermente divaricati.

3. Se possibile, esercitati a fare il plank davanti a uno specchio per verificare di eseguirlo correttamente.

Una domanda frequente riguarda la durata della posizione di plank. Gli esperti consigliano ai principianti di iniziare con 15 secondi, per poi aumentare gradualmente il tempo a 30, 45 e 60 secondi. Invece di controllare l'ora durante l'esercizio, è consigliabile utilizzare un timer sul proprio smartphone.

Quando esegui l'esercizio del plank, non dimenticare di concentrarti sulla respirazione. Respirare profondamente ti aiuterà a rilassare la mente, contribuendo così a ridurre il fastidio di mantenere la posizione.

In definitiva, il modo migliore per prolungare il tempo in cui riesci a mantenere la posizione del plank è praticarlo regolarmente. Più spesso esegui il plank, maggiore sarà la resistenza del tuo corpo e più a lungo riuscirai a mantenerlo, secondo Prevention .

Fonte: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-tap-plank-chuan-xac-va-hieu-qua-185927388.htm