精神的な負担、ストレス、あるいはネガティブな感情が腰痛の原因となる可能性があることを考えると、「過負荷」という言葉はまさに理にかなっています。これらのエクササイズを毎日行うことで、リラックスして腰痛を和らげることができます。
腰痛は、臨床診療において最も一般的な筋骨格症候群です。地域社会の成人の約65～80%が、人生のある時点で急性または反復性の腰痛を経験します。
腰痛の原因: 機械的な原因による腰痛は、腰痛の一般的な原因です。脊椎に隣接する筋肉と靭帯の過度な伸張、椎間板変性症、腰椎椎間板ヘルニア、椎骨すべり症、椎骨変形、原発性骨粗鬆症などが原因です。このタイプは良性の経過をたどり、腰痛の症例の 90% を占めています。
さらに、腰痛は強直性脊椎炎、関節リウマチなどの全身疾患によって引き起こされる場合もあります。
そのため、腰痛の症状が頻繁に再発する場合は、運動器専門医に診察・相談して、腰痛の原因を突き止め、適切な治療を受ける必要があります。
たった5分で腰痛を素早く和らげる3つのエクササイズ：
エクササイズ1：シーソーは腰痛の緩和に役立ちます
練習方法:仰向けに寝て、手をお腹の前に置きます。
足を曲げて 90 度まで上げ、反対方向を見ながらマットの上で左右にゆっくりと体を揺らします。
これを1分間続けます。
次に、左側のストレッチを 30 秒間保持し、右側のストレッチを 30 秒間保持します。
効果：座りすぎ、運動不足、ストレスなどにより緊張した腰部の筋肉をリラックスさせる効果があります。
シーソー運動は腰痛の緩和に役立ちます。
演習2：繭
やり方:仰向けに寝て、膝を曲げて胸に引き寄せます。手や腕を使って膝を抱え、腰が地面についたままになるようにします。
この姿勢を1分間保ちます。
効果:このエクササイズは腰部の筋肉を伸ばしてリラックスさせ、その部分の痛みを軽減します。
コクーンエクササイズは腰の筋肉を伸ばすのに役立ちます。
エクササイズ3：腰の筋肉のストレッチ
やり方：立った状態で、左足を大きく前に踏み出し、膝を足首のラインに合わせて曲げます。右足はほぼまっすぐ後ろに伸ばします。両腕を上げ、腰を下ろして前に押し出すようにしながら30秒間キープします。
開始位置に戻り、反対側も同じように 30 秒間繰り返します。
効果:このエクササイズは腰部の筋肉を伸ばし、痛みを軽減するのに役立ちます。
腰のストレッチ運動は腰痛を軽減します。
一日の終わりにセルフマッサージ
古い（柔らかい）テニスボールを壁に寄りかかり、腰と壁の間に置きます。背骨に沿って左から右、そして上下に動かすことで、蓄積された緊張を解きほぐし、腰全体をリラックスさせます。
一日の終わりにセルフマッサージをすると、腰部をストレッチするのに役立ちます。
背中と腹部は関連しています。
頻繁に腰痛が起こる場合は、消化器系の問題がないかセラピストに相談することをお勧めします。消化器系（腸、結腸など）は腰椎構造と密接に関連しており、消化器系へのストレスは腰痛につながる可能性があります。
腰痛の予防
重い物を持ち上げる際は、足を大きく広げ、しゃがんで背筋を伸ばし（前屈みにならないように）、両手を使って物をお腹に近づけ、腹筋に力を入れます。そしてゆっくりと立ち上がり、持ち上げます。持ち上げる際は、背筋を伸ばし、脚と腕の力だけで持ち上げるようにしてください。背骨に負担をかけると、脊椎を損傷する可能性があるため、背中の力だけで持ち上げないようにしてください。
仕事と休憩の時間を合理的に調整し、過労、緊張、継続的なストレスを避けてください。
オフィスワーカーは、両足が床に快適に届く適切な高さの椅子を選びましょう。1～2時間座ったら、立ち上がって体を動かし、軽くねじる動作で背骨をリラックスさせましょう。
毎日少なくとも30分間は運動するべきです。
体重をしっかり管理しましょう。太りすぎや肥満は脊椎に大きな負担をかけるので、避けましょう。毎日の食事で、特にカルシウム、マグネシウム、カリウムといった必要な栄養素をしっかり補給しましょう。同時に、けいれんを防ぎ、運動後の回復を早めるために、十分な水分を摂取しましょう。
病気の兆候を早期に発見し、適切なタイミングで治療措置を講じるために、定期的に健康診断を受ける習慣を維持してください。
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