股関節と筋肉は下半身のシェイプアップに重要な役割を果たします。臀部のエクササイズを行うことで、ヒップが形よく大きくなり、大きく見えるだけでなく、日常生活における体の柔軟性も向上します。以下の4つのエクササイズで、ヒップの幅を広げてみましょう。
しゃがむ
スクワットは下半身の基本的な運動で、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングに作用し、筋肉の発達に役立ちます。
やり方:
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 動作中は背中をまっすぐにし、胸を張ったまま、膝と腰を曲げて体を下げます。
- 太ももが地面と平行になるまで体を下げます。
- かかとを押して開始位置に戻り、繰り返します。
サイドベンド
サイドランジ運動は、内腿と外腿、そして臀筋を鍛え、股関節を開くのに役立ちます。
やり方:
- 足を揃えて立ち始めます。
- つま先を前に向けたまま、片側に大きく踏み出します。
- 踏み出した足の膝を曲げ、もう一方の足はまっすぐ伸ばしたまま、体を下ろします。
- 開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。
ヒップスラスト
ヒップスラスト運動はヒップを広げるだけでなく、臀部とヒップの強化にも役立ちます。
やり方:
- 背中の上部をベンチまたは高い場所につけて地面に座ります。
- ダンベルを腰に置き、腰を地面から少し浮かせます。
- 上腕をベンチに置き、ダンベルを持ちます。
- ゆっくりと背中を下げて、この運動を繰り返します。
相撲歩き
相撲ウォーキングや横方向抵抗バンドウォーキングは、太ももの外側と臀部を鍛え、筋肉量の増加に役立ちます。
やり方:
- 抵抗バンドを膝のすぐ上の太ももに巻き付けます。
- 足を肩幅に広げ、膝を軽く曲げて立ちます。
- ロープの抵抗に逆らって片側へ小さく歩き、動きの間中ロープの張力を維持します。
- 最適な姿勢を保つために、膝を曲げ、腰を低く保つことに集中します。
- 開始位置に戻り、繰り返します。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
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