子宮脱のリスクを軽減する5つのエクササイズ

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ケーゲル体操、ブリッジ体操、スクワット体操などの骨盤底筋を強化する運動は、妊娠能力に影響を与えずに子宮脱のリスクを軽減するのに役立ちます。

骨盤底筋は、尾骨から前方の恥骨まで伸びる筋肉の塊で、脚の間に平らな床を形成し、子宮、膀胱、腸などの骨盤領域の臓器を支える役割を果たしています。子宮脱（または性器脱、子宮脱、膣壁脱）は、骨盤底筋が弱くなりすぎて子宮を支えられなくなる場合に発生します。妊婦、産後女性、重労働を頻繁に行う女性、立ち仕事、重い物を運ぶ女性、靭帯が薄い女性などは子宮脱になりやすく、妊娠能力に影響を与えます。子宮脱のリスクを減らすために、女性は骨盤底筋を強化するために次のエクササイズを行うことができます。

ケーゲル体操

骨盤底筋群を特定するには、排便の途中で尿を止めてみてください。尿の流れを止めるために使う筋肉が骨盤底筋群です。

ケーゲル体操は、尿の流れをコントロールする筋肉を緊張させ、その状態を維持することに重点を置いています。この体操を行うには、楽な姿勢で座り、筋肉をできるだけ引き締め、3～5秒間その状態を維持します。緊張によって筋肉が持ち上がるのを感じるでしょう。その後、筋肉をリラックスさせ、数秒間休みます。この動きを最大10回繰り返し、1日に3回行うのがおすすめです。立った状態、横になった状態など、様々な体勢で行うことができます。

ブリッジポーズは腰痛を和らげるだけでなく、骨盤底筋の健康をサポートすることでも知られています。写真：Freepil — ブリッジポーズは腰痛を和らげるだけでなく、骨盤底筋の健康をサポートすることでも知られています。写真： *Freepil*

橋の動き

ブリッジエクササイズは主に臀部を強化しますが、骨盤底筋群も鍛えられます。このエクササイズを行うには、仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らにつけ、腰幅に開きます。両腕を体の横に置き、手のひらを下に向けてください。次に、臀部と骨盤底筋群を収縮させ、臀部を地面から浮かせて体を伸ばします。この姿勢を3～8秒間保持し、臀部と骨盤底筋群をリラックスさせ、臀部を地面に下ろします。この動きを10回まで繰り返します。休憩後、さらに2セット行います。骨盤底筋群の筋力が向上するにつれて、この動きをより多く繰り返せるようになる人が多くいます。

スクワット運動

スクワットは、頭からふくらはぎ、臀部、ハムストリングスまで、多くの異なる筋肉群を鍛える複合運動であり、膝と骨盤底筋の強化にもつながります。この動きを行う際には、体の中で最も大きな筋肉が使われます。骨盤底筋の強化と改善に最も効果的なエクササイズの一つです。

このエクササイズを行うには、足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。膝を90度に曲げ、腰とお尻を前に突き出し、座ろうとする姿勢をとります。顎と首に力を入れたまま、この姿勢を5～10秒間キープします。その後、脚を伸ばして元の姿勢に戻ります。この動きを10～15回繰り返します。

[キャプション] 写真: Freepik — スクワット運動は骨盤底筋を含む体の多くの筋肉群に作用します。写真： *Freepik*

スプリットテーブルトップポーズ

これは脚を動かす動きで、ピラティスの基礎エクササイズとされています。開脚姿勢をとることで、股関節と骨盤底筋を鍛えることができます。このエクササイズで使われる筋肉は、腹筋、骨盤底筋、そして股関節です。

エクササイズを始めるには、まず床に仰向けになり、膝を90度に曲げます。腹筋に力を入れ、脚をゆっくりと伸ばしていきます。下半身の筋肉が伸びたら、この姿勢を2～5秒間キープし、元の姿勢に戻ります。これを10～15回繰り返し、3セット繰り返します。

骨盤底筋を鍛えるスプリットテーブルトップエクササイズ。写真：Skimble — 骨盤底筋を鍛えるスプリットテーブルトップエクササイズ。写真： *Skimble*

「鳥と犬」の動き

これはバランス感覚を鍛え、骨盤底筋の筋力を試すのに最適なエクササイズで、全身に効果があります。この動きに使われる筋肉は、腹筋、背中、腰、臀部、そして骨盤底筋です。

背中と首をまっすぐに保ち、両手を地面につけてひざまずいてエクササイズを行います。姿勢が安定したら、左足を上げて後ろにまっすぐ伸ばし、右腕を前にまっすぐ伸ばします。頭、肩、骨盤の筋肉はニュートラルな位置に保ちます。この姿勢を2秒間保持し、最初の姿勢に戻って数秒間リラックスします。右足と左腕でも同じ動きを繰り返します。この動きを10回繰り返します。

注意：エクササイズを行う際は、骨盤底筋のコントロールをテストするために尿を途中で我慢しないでください。そうすると膀胱が完全に空にならず、尿路感染症やその他の排尿障害のリスクが高まります。

骨盤底筋が弱い方には、一部のエクササイズが難しすぎる場合があります。また、骨盤底筋が弱くなり、失禁が悪化する可能性もあります。そのため、特に最近手術を受けた方や出産された方は、エクササイズを行う前に必ず医師に相談してください。

骨盤底筋を鍛えるエクササイズを毎日行うだけでなく、歩く量を増やしたり、背筋を伸ばして立ったり、良い姿勢で座ったりすることでも骨盤底筋を強化できます。くしゃみや咳をする時、重いものを持ち上げる時などは、骨盤底筋を締めるようにしてください。これも骨盤底筋を強化し、尿失禁を防ぐ効果があります。骨盤底筋が強くなることで、女性の妊娠力が向上します。

趙薇（ Medical News Today、Heaboostersによると）

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