首や肩に痛みを感じるオフィスワーカーのための5つのエクササイズ

オフィスワーカーに適した、その場ですぐにできる首や肩の痛みを治療するためのエクササイズがあります。実際、首や肩の痛みに対する運動や理学療法では、痛みが治ったり完全になくなるわけではありません。しかし、適切な時間に、適切なテクニックで、毎日定期的に行うと、筋肉の緊張を和らげ、神経を解放し、骨と関節を強化し、痛みを効果的に和らげるのに役立ちます。

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オフィスワーカーのための首と肩の痛みをその場で軽減する4つのエクササイズ

首や肩の痛みを和らげる運動は常に治療計画の一部です。ストレッチ、筋力強化、持久力、トリガーポイント関連の動きを組み合わせたものです。

首のエクササイズ

エクササイズ 1:椅子に楽に座り、前を向いて頭をまっすぐにします。頭を徐々に右に傾けて左の首の筋肉を伸ばします。伸ばしすぎずに、適度に行ってください。この姿勢を 10 ～ 20 秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻り、左側でも同じことを左右それぞれ 3 回ずつ行います。

エクササイズ 2:頭をできるだけ高く上げ、次に顎が胸に触れるまで頭を下げ、首の周りで頭をゆっくりと円を描くように回転させ、頭を両側に傾けます。片側ずつ15回ずつ行います。

肩のエクササイズ

椅子に背筋をまっすぐ伸ばし、前を向き、両腕を体の横に置いて始めます。首と肩の筋肉が伸びるのを感じるまで、肩を耳のほうに持ち上げます。肩をリラックスさせる前にこの姿勢を 5 秒間保持します。この動きを3回繰り返します。

腕のエクササイズ

まず椅子にまっすぐ座ります。頭の後ろで指を組んで腕を上げ、前腕が肩の高さになるように曲げます。背骨がわずかに伸びるのを感じるまで、背中を後ろに曲げて肩を後ろに伸ばします。この姿勢を約10秒間保持し、3回繰り返します。

背中のエクササイズ

両手を腰に当て、背中の筋肉が伸びるのを感じるまでゆっくりと背中を後ろに曲げます。この姿勢を5～10秒間保持します。その後、開始位置に戻ります。この動きを何度も頻繁に繰り返すと、長時間座っていることによる背中の疲労を軽減できます。

首と肩のエクササイズの4つの注意点

肩や首の痛みを和らげるエクササイズを行う際、望ましい結果を得るには、次の原則に従う必要があります。

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熱心に練習する

運動は毎日定期的に続ける必要があります。これまでどれだけ一生懸命練習してきたとしても、途中で諦めたり、ある日練習して次の日は練習しなかったりすれば、これまでの努力はすべて無駄になってしまいます。

過度なトレーニングは避ける

定期的な運動は必要ですが、自分の身体の状態に合わせて運動の時間と強度を決める必要があります。身体の許容範囲を超えて運動すると、関節にかかる圧力が大きくなり、痛みが悪化します。

首や肩を急に回さないでください

肩や首の痛みを和らげるエクササイズを行う際は、正しいテクニックで動かし、首や肩を急に回さないように注意する必要があります。突然の動作の変化により骨や関節が損傷したり、肩が脱臼したり靭帯が断裂したりして、持続的な痛みが生じる可能性があります。

運動する前に必ずウォームアップをしましょう

運動前にストレッチ運動で関節を温めると、頸椎、肩、うなじの怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。ウォーミングアップをすると、緊張した筋肉がリラックスして体の動きに適応する時間ができます。これにより、首、肩、背中の筋肉のけいれんを防ぐことができます。

ソース: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-the-duc-cho-dan-van-phong-hay-bi-dau-vai-gay-co-172240415143317582.htm