首や肩の痛みをすぐに解消できる、オフィスワーカーにも適したエクササイズがあります。実は、首や肩の痛みに対するエクササイズや理学療法は、痛みを完全に治したり、完全になくしたりする効果はありません。しかし、適切なタイミングで、適切な方法で、毎日定期的に行うことで、筋肉の緊張を和らげ、神経を解放し、骨や関節を強化し、痛みを効果的に和らげることができます。
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オフィスワーカーのための首と肩の痛みをその場で軽減する4つのエクササイズ
首と肩の痛みを和らげるエクササイズは、常に治療計画の一部です。ストレッチ、筋力強化、持久力強化、そしてトリガーポイントの施術を組み合わせたものです。
首のエクササイズ
エクササイズ1：椅子に楽に座り、前を向いて頭をまっすぐにします。頭をゆっくりと右に傾け、左側の首の筋肉を伸ばします。適度な量で行い、伸ばしすぎないように注意してください。この姿勢を10～20秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。左側も同様に、左右3回ずつ繰り返します。
エクササイズ2：頭をできるだけ高く上げ、顎が胸につくまで下げます。首の周りで頭をゆっくりと円を描くように回し、左右に傾けます。左右15回ずつ繰り返します。
肩のエクササイズ
椅子に背筋を伸ばし、前を向き、両腕を体の横に下ろします。首と肩の筋肉が伸びるのを感じるまで、肩を耳のほうに持ち上げます。この姿勢を5秒間キープしてから、肩の力を抜きます。これを3回繰り返します。
腕のエクササイズ
まず、椅子にまっすぐ座ります。頭の後ろで指を組んで腕を上げ、腕を曲げて前腕が肩の高さになるようにします。背中を反らせ、肩を伸ばします。背骨が少し伸びるのを感じるまで伸ばします。この姿勢を10秒ほどキープし、3回繰り返します。
背中のエクササイズ
両手を腰に当て、背中の筋肉が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと背中を少し後ろに反らせます。この姿勢を5～10秒間キープし、元の位置に戻ります。この動きを何度も繰り返すことで、長時間の座りによる背中の疲労を軽減できます。
首と肩のエクササイズの4つの注意点
肩や首の痛みを和らげるエクササイズを行う際、望ましい結果を得るには、次の原則に従う必要があります。
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熱心に練習する
運動は毎日定期的に行う必要があります。どれだけ一生懸命運動したとしても、途中で諦めたり、ある日運動したのに次の日は運動しなかったりすると、これまでの努力はすべて無駄になってしまいます。
過度なトレーニングは避ける
定期的な運動は不可欠ですが、自分の体の状態に合った運動時間と強度を判断する必要があります。体の許容範囲を超える運動をすると、骨や関節にかかる負担が大きくなり、痛みが悪化します。
首や肩を急に回さないでください
首や肩の痛みを和らげるエクササイズを行う際は、正しい動き方に注意し、首や肩を急に回さないように注意する必要があります。急激な動きの変化は関節を損傷し、肩の脱臼や靭帯断裂を引き起こし、持続的な痛みを引き起こす可能性があります。
運動する前に必ずウォームアップをしましょう
運動を始める前にストレッチなどで関節を温めておくと、首、肩、背中の怪我のリスクを軽減できます。また、ウォーミングアップ中に緊張した筋肉がリラックスし、体の動きに順応する時間も生まれます。これにより、首、肩、背中の筋肉のけいれんを防ぐことができます。
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