40 歳を過ぎても体を引き締め、健康を維持し、活動的で柔軟性を保つために役立つ 5 つの最高の有酸素運動をご紹介します。
1. エクササイズ1：インターバルトレーニングで体を引き締める
インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の回復期間を交互に行うトレーニングです。インターバルトレーニングは代謝を高め、効率的にカロリーを燃焼します。
インターバルを調整することで、運動者は特定のエネルギーシステムをターゲットにすることができ、有酸素能力と無酸素能力を向上させることができます。
インターバルトレーニングの大きな利点の一つは、機器の汎用性です。トレッドミル、ローイングマシン、クロスカントリースキーマシン、エリプティカルバイク、エアロバイクなど、様々な機器でインターバルトレーニングを行うことができます。この汎用性により、ワークアウトの継続性と効果は維持されます。
インターバルトレーニングは代謝を高め、カロリーを効率的に燃焼します。
やり方:
- ウォームアップ：5分。
- 主な運動：中〜高強度の運動を 1 分間行います。
- 回復: 低強度で 2 分。
これを10～15セット繰り返します。
- クールダウン: 5 分間の低強度。
2. エクササイズ2：ローイング
ローイングエクササイズは代謝を高め、脂肪燃焼を促進します。ローイングエクササイズは下半身と上半身を鍛えます。正しいローイングテクニックを身につけることで、より早くカロリーを燃焼できます。
ボート漕ぎを正しく行うと、カロリーをより早く燃焼できます。
定常状態トレーニング:
- ウォームアップ: 5 分間の軽い漕ぎ。
- メインセッション: 中程度のペースで安定した状態で 20 ～ 30 分間漕ぎます。
- クールダウン: 5 分間ゆっくりと漕ぎます。
インターバルトレーニング：
- ウォームアップ: 5 分間の軽い漕ぎ。
- メインセット: 中〜高強度で 30 秒。
- 回復: 低強度で 1 分間。
- クールダウン: 5 分間ゆっくりと漕ぎます。
3. エクササイズ3：サイクリング
サイクリングは、膝や関節に過度の負担をかけずに効果的な有酸素運動になります。屋外でも屋内でも行うことができます。
サイクリング運動は効果的な心血管運動になります。
定常状態トレーニング:
- ウォームアップ: 軽いサイクリングを 5 分間行います。
- メインセッション: 中程度のペースで安定したサイクリングを 30 ～ 40 分間行います。
- クールダウン: 軽いサイクリングを 5 分間行います。
4. エクササイズ4：重り付きバックパックを背負って歩く
リュッキング（重りのついたバックパックを背負って歩くこと）は、ウォーキングに似ていますが、目的があり、さらに重りを背負うという点が異なります。体型維持、持久力、筋力強化に役立つ優れた有酸素運動です。
重り付きのバックパックを背負って歩くと、特に脚、体幹、上半身の筋肉が鍛えられます。さらに、衝撃の少ない運動なので、関節への負担も軽減されます。
やり方:
- ウォームアップ: 自重スクワット、ランジ、プランクなどの軽い運動をします。
- 主なトレーニング：早歩きを20〜40分。
- クールダウン: 回復段階を経て 5 ～ 10 分。
5. エクササイズ5：ジョギング
ランニングは、体を引き締めるための定番の有酸素運動です。また、高強度でカロリーを消費する運動でもあり、特に脚と体幹を中心に複数の筋肉群を鍛えます。
ランニングは心血管系を刺激し、持久力を高め、脂肪燃焼にも役立ちます。しかも、手軽にどこでもできるので、忙しいスケジュールにもぴったりです。
定常状態トレーニング:
- ウォームアップ: 5 分間のダイナミック ストレッチ: 膝を抱える、大腿四頭筋のストレッチ、ハムストリングのスイープ、体の回転、側屈、スクワット、ランジなど。
- メインセッション: 中程度のペースで安定したジョギングを 30 ～ 45 分行います。
- リラクゼーション: 5 分間のウォーキングと 5 ～ 10 分間の回復運動。
インターバルトレーニング：
- ウォームアップ: 5 分間の動的ストレッチ: 膝を抱える、大腿四頭筋のストレッチ、ハムストリングのスイープ、体の回転、側屈、スクワット、ランジ。
- 主な運動：中程度の強度で 1 分間。
- 回復: 1 分間の低強度。
- リラクゼーション: 5 分間のウォーキングと 5 ～ 10 分間の回復運動。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-tim-mach-de-giu-co-the-san-chac-sau-tuoi-40-172240625202615051.htm
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