よく眠るための5つの簡単な方法

[広告1]

カモミールティーやパッションフラワーティーを飲んだり、カボチャの種、アーモンド、ピーナッツなどのマグネシウムが豊富な食品を食べたりすると、心を落ち着かせ、安眠を促します。

毎晩7～9時間の睡眠をとることは、健康全般に有益です。睡眠不足が続くと、心臓病、糖尿病、記憶力低下などのリスクが高まります。以下の方法をいくつか実践することで、睡眠の質を向上させることができます。

トリプトファンを含む食品を摂取しましょう。

トリプトファンは、魚、鶏肉、牛乳、チーズ、ピーナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種などの食品に含まれる天然アミノ酸です。シンガポール国立大学が2021年に実施した4つの研究に基づくメタアナリシスでは、トリプトファンのサプリメント摂取が睡眠の質を改善する可能性があることが示されました。

ただし、トリプトファンのサプリメントは、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢、頭痛、視力低下などの副作用を引き起こす可能性があるため、使用は推奨されません。

マグネシウムサプリメント

ミネラルのマグネシウムには鎮静作用があります。2012年にイランのテヘラン医科大学と他の複数の研究機関が46人の高齢者を対象に行った研究では、マグネシウムの補給が不眠症の治療に効果があることが示されました。

食事に加えるべきマグネシウムが豊富な食品には、カボチャの種、チアシード、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、黒豆、ほうれん草、豆乳などがあります。

米国国立衛生研究所は、慢性的な不眠症があり、睡眠改善のためにマグネシウムのサプリメントを摂取したい人は、医師に相談することを推奨しています。これは、高用量を摂取すると、胃痛、吐き気、嘔吐、下痢などの副作用を引き起こす可能性があるためです。

ピーナッツには睡眠をサポートするマグネシウムが含まれています。写真：Mai Cat — ピーナッツには睡眠をサポートするマグネシウムが含まれています。写真： *Mai Cat*

バレリアンの根を使用します。

千葉大学をはじめとする複数の研究機関が2020年に8,000人以上を対象とした60件の研究に基づいて行ったメタアナリシスによると、バレリアンの根は脳内の鎮静作用のある化学物質であるγ-アミノ酪酸（GABA）の濃度に影響を及ぼすことが示されています。バレリアンの根を定期的に摂取している人は、睡眠の質が向上したと報告されています。

バレリアンの根は就寝の1時間前に服用してください。このハーブを服用すると、頭痛、めまい、皮膚のかゆみ、腹部の不快感などの症状が出る場合がありますが、これらの症状は通常軽度です。

カモミールティー

寝る前に温かいカモミールティーを飲むと、リラックス効果があります。伝統医学では、カモミールは筋肉の緊張や不安を和らげ、眠気を誘うと言われています。このお茶を飲むと、吐き気、めまい、アレルギー反応を起こす人もいますが、副作用は一般的にまれです。

パッションフラワーティー

イタリアのラ・サピエンツァ大学が他のいくつかの機関と共同で2021年に実施した研究では、パッションフラワーは脳内のGABAレベルに影響を与えるため、不安を軽減し、睡眠を改善する効果があることが示されました。

オーストラリアのモナッシュ大学による2011年の研究によると、1週間寝る前にパッションフラワーティーを一杯飲んだ41人の睡眠の質が向上したそうです。

パッションフラワーは妊娠中および授乳中は使用しないでください。一般的に、パッションフラワーは適度に使用すれば安全です。

マイキャット（ Very Well Healthによると）

読者はここで神経疾患に関する質問をし、医師に回答を求めることができます。

[広告2]
ソースリンク