カモミールティーやパッションフラワーティーを飲んだり、カボチャの種、アーモンド、ピーナッツなどのマグネシウムを豊富に含む食品を摂取したりすることは、心を落ち着かせ、安眠を促す効果があります。
毎晩7～9時間の睡眠をとることは、健康全般に良い影響を与えます。睡眠不足が続くと、心臓病、糖尿病、記憶障害などのリスクが高まります。以下の方法をいくつか実践することで、睡眠の質を向上させることができます。
トリプトファンを含む食品を摂りましょう。
トリプトファンは、魚、鶏肉、牛乳、チーズ、ピーナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種などの食品に含まれる天然のアミノ酸です。シンガポール国立大学が2021年に実施した4つの研究に基づくメタ分析では、トリプトファンのサプリメント摂取が睡眠の質を改善する可能性があることが示されました。
しかし、トリプトファンサプリメントの使用は、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢、頭痛、視力障害などの副作用を引き起こす可能性があるため、推奨されません。
マグネシウムサプリメント
ミネラルであるマグネシウムには鎮静作用がある。イランのテヘラン医科大学をはじめとする複数の機関が2012年に46人の高齢者を対象に行った研究では、マグネシウムの補給が不眠症の治療に役立つことが示された。
マグネシウムを豊富に含む食品として、カボチャの種、チアシード、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、黒豆、ほうれん草、豆乳などが挙げられます。
米国国立衛生研究所は、慢性不眠症で睡眠改善のためにマグネシウムサプリメントの使用を検討している人は、医師に相談するよう勧告している。これは、高用量のマグネシウムは、腹痛、吐き気、嘔吐、下痢などの副作用を引き起こす可能性があるためである。
ピーナッツには睡眠をサポートするマグネシウムが含まれています。写真：マイ・キャット
バレリアン根を使用してください。
千葉大学をはじめとする複数の研究機関が2020年に実施したメタ分析によると、8,000人以上を対象とした60件の研究に基づき、バレリアン根は脳内の鎮静作用を持つ化学物質であるγ-アミノ酪酸（GABA）の濃度に影響を与えることが明らかになった。バレリアン根を定期的に摂取する人は、睡眠の質が向上するという。
バレリアン根は就寝1時間前に服用してください。このハーブを使用すると、頭痛、めまい、皮膚のかゆみ、腹部の不快感などの症状が現れることがありますが、これらの症状は通常軽度です。
カモミールティー
就寝前に温かいカモミールティーを飲むと、リラックス効果があります。伝統医学では、カモミールは筋肉の緊張や不安を和らげ、眠気を誘う効果があるとされています。人によっては、このお茶を飲むと吐き気やめまい、アレルギー反応を起こすことがありますが、副作用は一般的にまれです。
パッションフラワーティー
イタリアのラ・サピエンツァ大学をはじめとする複数の研究機関が2021年に行った研究によると、パッションフラワーは脳内のGABAレベルに影響を与えることで、不安を軽減し、睡眠を改善する効果があることが示された。
オーストラリアのモナシュ大学が2011年に行った研究によると、1週間就寝前にパッションフラワーティーを1杯飲んだ41人は、睡眠の質が向上したという。
パッションフラワーは妊娠中および授乳中は使用しないでください。一般的に、パッションフラワーは適量であれば安全です。
マイ・キャット（ベリー・ウェル・ヘルス調べ）
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