カモミールティーやパッションフラワーティーを飲んだり、カボチャの種、アーモンド、ピーナッツなどのマグネシウムが豊富な食品を食べると鎮静効果があり、よく眠るのに役立ちます。
毎晩7～9時間の睡眠をとることは、健康全般に有益です。睡眠不足が続くと、心臓病、糖尿病、記憶障害などのリスクが高まります。以下の方法をいくつか実践することで、睡眠の質を向上させることができます。
トリプトファンを含む食品を食べる
トリプトファンは、魚、鶏肉、牛乳、チーズ、ピーナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種などの食品に自然に含まれるアミノ酸です。シンガポール国立大学が2021年に実施した4つの研究に基づくメタアナリシスでは、トリプトファンのサプリメント摂取が睡眠の質を向上させる可能性があることが示されました。
ただし、トリプトファンのサプリメントを摂取すると、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢、頭痛、視力低下などの副作用が起こる可能性があるため、推奨されません。
マグネシウムサプリメント
ミネラルのマグネシウムには鎮静作用があります。2012年にイランのテヘラン医科大学などが高齢者46人を対象に行った研究では、マグネシウムの補給が不眠症の治療に効果があることが示されました。
食事に加えるとよいマグネシウムが豊富な食品としては、カボチャの種、チアシード、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、黒豆、ほうれん草、豆乳などがあります。
国立衛生研究所は、マグネシウムのサプリメントを睡眠改善に使用したい慢性不眠症患者は、高用量を摂取すると胃痛、吐き気、嘔吐、下痢などの副作用を引き起こす可能性があるため、医師に相談するよう勧告している。
ピーナッツには睡眠を助けるマグネシウムが含まれています。写真： Mai Cat
バレリアンの根を使用する
千葉大学をはじめとする複数の機関が2020年に実施した、8,000人以上を対象とした60件の研究に基づくメタアナリシスによると、バレリアンの根は脳内の鎮静作用のある化学物質であるγ-アミノ酪酸（GABA）の濃度に影響を及ぼすことが示されています。バレリアンの根を定期的に摂取している人は、睡眠の質が向上します。
バレリアンの根は就寝の1時間前に服用してください。このハーブを摂取すると、頭痛、めまい、皮膚の炎症、胃の不調などの症状が出る場合がありますが、これらの症状は通常軽度です。
カモミールティー
寝る前に温かいカモミールティーを飲むと、リラックスできます。伝統的な中国医学では、カモミールは筋肉の緊張や不安を和らげ、睡眠を誘発するために使用されます。このお茶を飲んで、吐き気、めまい、アレルギー反応を起こす人もいますが、副作用は一般的に最小限です。
パッションフラワーティー
イタリアのラ・サピエンツァ大学と他のいくつかの組織による2021年の研究では、パッションフラワーは脳内のGABAレベルに作用するため、不安を軽減し、よく眠れるようになる効果があることがわかりました。
オーストラリアのモナッシュ大学による2011年の研究によると、1週間寝る前にパッションフラワーティーを一杯飲んだ41人の睡眠の質が向上したそうです。
パッションフラワーは妊娠中または授乳中は使用しないでください。適度に使用すれば、一般的に安全です。
マイキャット（ Very Well Healthによると）
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