減量ダイエット中、多くの人は炭水化物が多い穀物を避けがちです。満腹感を長く保ち、体重を減らすのに役立つ5つの穀物をご紹介します。
穀物は炭水化物だと思われ、体重増加につながると思われがちなため、悪いイメージを持たれがちです。しかし、穀物の中には、減量や健康的な体重維持に役立つものもあります。世界保健機関（WHO）は、健康的な食生活とは、果物、野菜、全粒穀物、食物繊維、豆類をたっぷり摂り、自由糖類、スナック菓子、甘い飲み物、加工肉、塩分などの摂取を控えることだと推奨しています。
1. シリアルはなぜ必要なのでしょうか?
アメリカ臨床栄養学誌によると、食事において全粒穀物は精製穀物よりも優れていることが示されています。全粒穀物は、消化中に保持されるカロリー数を減らすことでカロリー消費量を増加させ、同時に代謝を促進します。
炭水化物と食物繊維は、体の正常な機能に不可欠であり、穀物は両方を提供します。炭水化物はエネルギーを供給し、食物繊維は減量に間違いなく役立ちます。食物繊維は消化されない炭水化物であるため、食物繊維を含む食品は、同量の他の炭水化物よりもカロリーが低くなります。食物繊維が豊富な食品は満腹感を早く得やすく、食欲を抑えるため、減量に効果的です。
全粒穀物には重要な栄養素が豊富に含まれています。
全粒穀物には、穀物のふすま、胚芽、胚乳など、穀物のあらゆる部分が含まれています。全粒穀物は精製穀物よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、全粒穀物または小麦粉の形で入手できます。
精製された穀物は、ふすまと胚芽が取り除かれているため、よりきめ細かく柔らかい食感になっていることが多いです。その結果、精製工程で栄養素と食物繊維のほとんどが失われてしまいます。
強化穀物は、精製過程で失われた栄養素の一部を補充した後に精製された穀物です。
強化シリアルには、そのシリアルには自然に含まれない栄養素が添加されています。これには、葉酸や鉄分などのビタミンやミネラルが含まれます。
2. 減量時に摂取すべき穀物の種類
食物繊維が豊富でグリセミック指数 (GI) が低い全粒穀物を選びましょう。ビタミンやミネラルの含有量が多いほど、健康に良いからです。
オートミール
生のオート麦1カップ（81g）の栄養成分は次のとおりです。
- カロリー: 307
- タンパク質: 10.7g
- 炭水化物: 54.8g
- 食物繊維：8.1g
- 脂質: 5.3g
オーツ麦には、心臓を保護する抗酸化物質であるアベナンスラミドが豊富に含まれています。オーツ麦に含まれる食物繊維はβ-グルカンです。β-グルカンは水分を多く吸収することで知られており、胃の中で膨らんで満腹感を高めます。
したがって、オート麦は減量と体重維持に最適な食品ですが、添加物には注意が必要です。スティールカットオーツ、ロールドオーツなどの全粒オーツ麦を選ぶようにしましょう。インスタントオートミールなどの他の種類のオート麦は、より加工されており、健康に良くない添加糖が含まれている可能性があり、減量にも役立ちません。
玄米
玄米は効果的に体重を減らすのに役立つ穀物の1つです。
調理済み玄米1カップ（85g）に含まれる栄養成分：
- カロリー: 248
- タンパク質: 5.5g
- 炭水化物: 52g
- 食物繊維：3.2g
- 脂質: 2g
玄米はビタミンが非常に豊富で、スーパーフードと呼べるほどです。抗酸化物質、マグネシウム、リン、ビタミンB群を含み、セレンを豊富に含む数少ない食品の一つです。また、食物繊維が豊富で、脂肪が少なく、密度が低いため、比較的少量でも満腹感を得られます。
なかなかご飯の量を減らすことができない方は、玄米を選ぶと良いでしょう。玄米に含まれる食物繊維は満腹感を持続させ、間食への欲求を抑え、摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。玄米はGI値が低いため、血糖値を安定させ、急な空腹感を抑え、余分な脂肪の蓄積を抑えるのに役立ちます。
効果的に体重を減らすには、玄米と鶏肉、魚、豆、卵などのタンパク質が豊富な食品を組み合わせます。緑の野菜は食物繊維とビタミンも提供し、満腹感を高めます。
大麦
大麦は栄養がたっぷり詰まった全粒穀物です。 調理すると2倍の大きさになります。
未調理の脱穀大麦100gに含まれる栄養成分は次のとおりです。
- カロリー: 354
- 炭水化物: 73.5 g
- タンパク質: 12.5g
- 食物繊維：17.3g
- 脂質: 2.3g
大麦は非常に健康的な食品で、減量に効果的です。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、体に多くのメリットをもたらします。
大麦に含まれる食物繊維は満腹感を持続させ、食欲を抑え、低いGI値（グリセミック指数）が血糖値をコントロールするのに役立ちます。さらに、大麦は持続的なエネルギーを与え、疲労感を軽減します。
キノア
キヌアの種子は栄養価が高く、多くの健康上の利点があり、特に減量をサポートします。
調理済みキヌア100gの栄養成分：
- カロリー: 120
- タンパク質: 4.4g
- 炭水化物: 21.3g
- 食物繊維：2.8g
- 脂質: 1.9g
キヌアは、その高い栄養価と多くの健康効果、特に減量効果から、古くから「スーパーフード」として知られています。キヌアは高タンパク質で、ビタミンB群やオメガ3脂肪酸も豊富に含んでいます。
キヌアには白米の2倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は満腹感を長時間持続させ、食欲を抑え、摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。キヌアはGI値が低く、血糖値を安定させ、空腹感を抑えるのに役立ちます。また、キヌアは完全なタンパク質を供給し、長時間の満腹感を維持します。
トウモロコシ
茹でた黄色いトウモロコシ100gあたりの栄養成分：
- カロリー：96kcal
- タンパク質: 3.4g
- 炭水化物: 21g
- 食物繊維：2.4g
- 脂質: 1.5g
トウモロコシは食物繊維、抗酸化物質、ビタミンB群、マグネシウム、リンが豊富に含まれています。他の穀物に比べてカロリーが低いため、空腹時に安心して食べることができます。ゆでトウモロコシは簡単に作れるだけでなく、ダイエットにも最適です。トウモロコシには食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を長時間持続させ、間食の欲求を抑え、摂取カロリーを抑える効果があります。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm
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