減量に役立つ全粒穀物 5 種類

減量ダイエットをするとき、ほとんどの人は炭水化物が多いので穀物を避けます。満腹感を長く持続させ、体重を減らすために食べるべき 5 種類の穀物をご紹介します。

穀物は、多くの人が炭水化物だと考えているため、また炭水化物は体重増加の原因となることが多いため、悪い評判を受けています。しかし、穀物の中には、健康的な減量や理想体重の維持に役立つものもあります。世界保健機関は、健康的な食生活には果物、野菜、全粒穀物、食物繊維、豆類をたっぷりと含み、自由糖類、スナック食品、甘い飲み物、加工肉、塩分などの食材を制限するべきだと述べています。

1. シリアルはなぜ必要なのでしょうか?

アメリカ臨床栄養学誌によれば、精製された穀物と比較した場合、全粒穀物は食事において優れていることがわかっています。全粒穀物は、消化中に保持されるカロリー数を減らすことでカロリーの消費量を増やし、同時に代謝を促進します。

炭水化物と繊維は体が正常に機能するために不可欠であり、穀物は両方を提供します。炭水化物は私たちにエネルギーを与え、食物繊維は間違いなく減量に役立ちます。繊維は実際には消化できない炭水化物であるため、繊維を含む食品は同量の他の炭水化物よりもカロリーが低くなります。食物繊維が豊富な食品は満腹感を早く得て食欲を抑え、減量の効果を高めます。

全粒穀物には重要な栄養素が豊富に含まれています。

全粒穀物には、穀物のふすま、胚芽、胚乳などすべての部分が含まれています。全粒穀物は精製穀物よりも繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、全粒穀物または小麦粉の形で見つかります。

精製された穀物は、ふすまと胚芽が取り除かれているため、より細かくて柔らかい食感になっていることが多いです。そのため、精製の過程で栄養素と繊維のほとんどが失われます。

強化穀物は、精製過程で失われた栄養素の一部を補充した後に精製された穀物です。

強化シリアルには、そのシリアルには自然に含まれていない栄養素が添加されています。それは葉酸や鉄のようなビタミンやミネラルかもしれません。

2. 減量時に摂取すべき穀物の種類

食物繊維が豊富でグリセミック指数 (GI) が低い全粒穀物を選びましょう。ビタミンやミネラルの含有量が多いほど、健康に良いからです。

オートミール

生のオート麦1カップ（81g）の栄養成分は次のとおりです。

• カロリー: 307
• タンパク質: 10.7g
• 炭水化物: 54.8g
• 食物繊維：8.1g
• 脂質: 5.3g

オーツ麦には心臓を保護する抗酸化物質であるアベナンスラミドが豊富に含まれています。オート麦に含まれる繊維はベータグルカン繊維です。水分を多く吸収することで知られており、胃の中で膨らんで満腹感を高めます。

したがって、オート麦は減量や体重維持に最適な食品ですが、サプリメントには注意する必要があります。必ず、スティールカットオーツ、オートグラート、ロールドオーツなどの全粒オーツ麦を選んでください。インスタントオートミールなどの他の種類のオート麦は、より加工されており、健康に良くなく、減量を促進しない添加糖が含まれている場合があります。

玄米

玄米は効果的に体重を減らすのに役立つ穀物の1つです。

調理済み玄米1カップ（85g）に含まれる栄養成分：

• カロリー: 248
• タンパク質: 5.5g
• 炭水化物: 52g
• 食物繊維：3.2g
• 脂質: 2g

玄米はビタミンが非常に豊富なので、スーパーフードとも言えます。抗酸化物質、マグネシウム、リン、ビタミンBが含まれており、セレンを多く含む数少ない製品の1つです。また、食物繊維が豊富で、脂肪が少なく、密度が低いため、比較的少量を食べても満腹感が得られます。

なかなかお米を減らせないという方は、このタイプのお米を選んでみてはいかがでしょうか。玄米に含まれる繊維は満腹感を長く持続させ、間食への欲求を減らし、体内に摂取するカロリーの量を制限します。玄米は血糖値指数が低いため、血糖値を安定させ、突然の空腹感を防ぎ、余分な脂肪の蓄積を減らします。

効果的に体重を減らすには、玄米と鶏肉、魚、豆、卵などのタンパク質が豊富な食品を組み合わせます。緑の野菜は食物繊維とビタミンも提供し、満腹感を高めます。

大麦

大麦は栄養分がたっぷり詰まった全粒穀物です。それ 調理すると2倍の大きさになります。

未調理の脱穀大麦100gに含まれる栄養成分は次のとおりです。

• カロリー: 354
• 炭水化物: 73.5 g
• タンパク質: 12.5g
• 食物繊維：17.3g
• 脂質: 2.3g

大麦は非常に健康的な食品であり、効果的な減量補助食品です。大麦は食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも豊富で、体に多くのメリットをもたらします。

大麦に含まれる繊維は満腹感を長く持続させ、食欲を抑え、低いグリセミック指数は血糖値のコントロールに役立ちます。さらに、大麦は体が疲れないように持続的なエネルギーを提供します。

キノア

キヌアの種子は栄養価が高く、多くの健康上の利点があり、特に減量をサポートします。

調理済みキヌア100gの栄養成分：

• カロリー: 120
• タンパク質: 4.4g
• 炭水化物: 21.3g
• 食物繊維：2.8g
• 脂質: 1.9g

キヌアは、栄養価が高く、特に減量をサポートするなど、多くの健康効果があるため、「スーパーフード」として長い間知られています。キヌアはタンパク質が豊富で、ビタミンB群とオメガ3脂肪酸も豊富です。

キヌアには白米の2倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は満腹感を長時間持続させ、食欲を抑え、体内に摂取されるカロリーの量を制限します。キヌアは血糖指数が低いので、血糖値を安定させ、空腹感を防ぐのに役立ちます。キヌアは長時間満腹感を維持できる完全なタンパク質を提供します。

トウモロコシ

茹でた黄色いトウモロコシ100gあたりの栄養成分：

• カロリー：96kcal
• タンパク質: 3.4g
• 炭水化物: 21g
• 食物繊維：2.4g
• 脂質: 1.5g

トウモロコシは食物繊維、抗酸化物質、ビタミンB、マグネシウム、リンの供給源です。他の多くの穀物に比べてトウモロコシはカロリーが非常に低いので、空腹になったときにいつでも安心して食べることができます。ゆでたトウモロコシは簡単に作れる料理で、体重を減らすのに最適です。トウモロコシには食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を長時間持続させ、間食への欲求を減らし、体内に摂取するカロリー量を制限します。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm