筋肉を鍛えることは健康に良いと、IAP 西ゾーン革新委員会の委員長で理学療法士兼フィットネス専門家のアイジャズ・アシャイ博士は述べています。
初心者でも器具を使わずに筋肉を増強できる効果的なエクササイズをご紹介します。
1. 腕立て伏せ
- 腕立て伏せをするには、まず両手を肩幅より少し広めに広げたプランクの姿勢から始めます。
- 体が床に触れるまで下げ、その後体を押し上げます。
10 ～ 15 回繰り返し、できる限り回数を増やしてください。
2. スクワット
- 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 胸を張り、膝をつま先と一直線にしたまま、見えない椅子に座っているかのように腰を下げます。
- かかとを押して開始位置に戻ります。
15～20回繰り返します。
3. ランジ
- まず足を揃えて始めます。
- 右足または左足を前に踏み出し、膝が約 90 度曲がるまで腰を下げます。
- 足を元の位置に戻し、反対の足で繰り返します。
1セットにつき10～15回繰り返します。
4. ボード
- 肘が肩の真下に来るようにして、体全体を一直線にした前腕プランクの姿勢から始めます。
- 体幹の筋肉を緊張させながら、その姿勢を 30 ～ 60 秒間維持します。
5. 登山家
- 両腕をまっすぐ伸ばし、手を肩の真下に置いてプランクの姿勢から始めます。
- 両膝を胸に引き寄せる動作を、速いペースで行い、片足につき 20 ～ 30 回繰り返します。
6. バットブリッジ
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにつけて、臀部ブリッジ運動をします。
- 臀筋を締めながら腰を持ち上げます。
- ゆっくりと体を下ろし、臀部、ハムストリング、腰に重点を置きながら 15 ～ 20 回繰り返します。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo
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