気温が上がってきています。健康を維持し、脱水症状、疲労、日射病、熱中症など暑さによる危険を避けるために、運動習慣を変えるべき時期でもあります。
1. 暑い日に運動するときに注意する必要があるのはなぜですか?
米国ボストンのヘルスケア専門家、ローレン・カスティエロ博士は、運動中は体が一定の集中力と努力をするため、高温下で運動する場合、体温を下げて内臓の機能を維持するために体温調節が必要になると述べています。最も顕著な方法の一つが発汗です。しかし、このメカニズムは体内の水分喪失を引き起こし、けいれん、疲労、日射病、熱中症などの健康被害を引き起こす可能性があります。
さらに、運動中は筋肉が動き続けるために十分な血流を必要とするため、心臓はより多くの働きをしなければなりません。さらに、暑いときには、血液を皮膚表面へ送り、そこで冷却して再び循環させるために、心臓はさらにより多くの働きをしなければなりません。そのため、暑い天候での運動は、心臓、筋肉、肺の正常な機能をさらに阻害します。
暑い日に屋外で運動すると、脱水症状、日射病、熱中症などを起こしやすくなります。
2. 暑い日に運動する際の健康維持対策
2.1. 水分保持
暑い日に運動すると、過度の発汗により脱水症状を起こしやすくなります。そのため、運動前には水分を補給し、十分な水分補給を心がけましょう。また、運動中も少量ずつ水を飲むことで、過度の脱水症状を防ぐことができます。
長時間の激しい運動をする場合は、汗で失われた必須ミネラル(ナトリウムやカリウムなど)を十分に補給するために、水に電解質を加えるとよいでしょう。
運動後は、タンパク質と電解質を補給するために、冷たい水、 スポーツドリンク、または牛乳を一杯飲む必要があります。
暑い天候で運動するときに十分な水を飲むと、体が脱水症状になるのを防ぐのに役立ちます。
2.2. 強度を下げ、トレーニング場所を変える
暑い天候は、日射病、熱中症、疲労による脳卒中のリスク増加、重度の脱水症状などの健康上の問題を引き起こしやすくなります。したがって、天候が暑いときは、健康に合わせて運動の強度を下げることを検討する必要があります。
また、可能であれば、屋外での運動ではなく、エアコンの効いたジムに移動したり、ウォーキングやジョギングの代わりに水泳に行くなど、一時的に運動場所を変更する必要があります...
できれば都市部での運動は避け、緑地や日陰、池などがある涼しい場所を探して運動しましょう。
水泳は暑い気候に適したスポーツです。
2.3. 適切な計画を立て、適切な服装をする
運動する前に天気予報に注意し、外気温が低い早朝または深夜に運動を終える必要があります。
汗を蒸発させ、体を涼しく保つために、ゆったりとした明るい色の通気性の良い服を着てください。つばの広い帽子とサングラスを着用し、運動を始める30分前に日焼け止め(SPF30以上で耐水性のもの)を塗って、日焼けを防ぎましょう。
2.4. 練習時間の選択
屋外で運動したい場合は、一日の中で最も暑い時間帯(毎日午前 10 時から午後 3 時まで)を避けるために、早朝または深夜に行う必要があります。
2.5. 冷却方法の組み合わせ
運動前、運動中、そして運動後には、内的冷却(冷たい水を飲むなど)と外的冷却(冷たいジャケットを着る、冷たいタオルを使うなど)の両方の方法を試してみてください。手、前腕、足を冷水に浸すことも体温を下げるのに役立ちます。運動の前後にはシャワーを浴びるのがベストですが、運動中に体温が上昇している時に急に冷たい水に触れると気分が悪くなりやすいので、冷水ではなく温水でシャワーを浴びるようにしてください。
2.6. 自分の体の声に耳を傾ける
熱中症は命に関わる可能性があるため、暑い日に運動する際はできる限り注意を払うことが重要です。心拍数を監視し、体の状態に合わせて運動の強度と時間を調整しましょう。
熱中症の症状には、頭痛、めまい、混乱、大量の発汗、筋肉のけいれん(腹部を含む)、脱力感、重度の疲労、異常に激しい呼吸や心拍数の増加などがあります。これらの症状が現れた場合は、運動を中止し、冷たい水に浸かるか日陰で休むなどして、できるだけ早く体温を下げてください。
暑い日には、自分の体に耳を傾け、日陰を選んで運動し、健康リスクを予防しましょう。
高齢者、子供、妊婦、基礎疾患のある方は、高温によるリスクが高く、悪影響を受けやすいため、特に高温時に運動する場合は、特別な注意を払うか、医師に相談してください。
SKDSによると
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