- 1. サワーチェリー
- 2. サーモン
- 3. 卵
- 4. きのこ
- 5．安眠に役立つナッツの種類。
- 6. 牛乳
- メラトニンを豊富に含む食品を食事に取り入れましょう。
特定の食品には、睡眠サイクルを調節する天然ホルモンであるメラトニンが含まれています。きのこ類、卵、タルトチェリーなどの食品は、メラトニンレベルを高めるのに役立ち、また、より良い睡眠をサポートする他の栄養素も含まれています。
1. サワーチェリー
メラトニン含有量: 1 グラム (g) あたり 13.5 ナノグラム (ng)。
サワーチェリー、特にモントモレンシー種は、メラトニンの天然源として最も研究されているものの1つです。これらは、体の自然な睡眠・覚醒リズムをサポートするのに役立つ可能性があります。
実際、タルトチェリージュース（タルトチェリーの最も一般的な摂取方法）を飲むことは、睡眠の質を改善することが示されています。ある小規模な研究では、2週間にわたり1日2回、240mlのタルトチェリージュースを飲んだ参加者は、より長く、より深く眠ることができました。これらの結果は、他の研究でも再現されています。
メラトニンに加えて、タルトチェリーは抗酸化物質の優れた供給源でもあります。具体的には、タルトチェリーにはポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、体内の細胞を損傷する炎症やフリーラジカルを軽減する植物性化合物です。研究によると、これは睡眠の質の向上にもつながる可能性があるとされています。
2. サーモン
メラトニンを含む食品もあり、良質な睡眠をサポートします。（イメージ画像）
メラトニン含有量： 3.7 ng/g
標準的なサーモン3オンス（約85グラム）には約314ナノグラムのメラトニンが含まれていますが、その睡眠をサポートする効果はそれだけにとどまらない可能性があります。 鮭には、より良い睡眠をサポートするのに役立つ2つの重要な栄養素が含まれています。
オメガ3脂肪酸：これらの健康的な脂肪は、睡眠の質と時間の改善に関連付けられています。これはおそらく、オメガ3が脳内のセロトニン経路に影響を与えるためと考えられます。セロトニンは、体内でメラトニンに変換される重要な神経伝達物質です。
ビタミンD：このビタミンは、体内時計（概日リズム）に合わせてメラトニンの生成を調節する働きがあります。研究によると、ビタミンD欠乏症は睡眠の質の低下や睡眠障害のリスク上昇と関連があることが示されています。
研究によると、魚を定期的に食べることは、睡眠の質の向上、寝つきの良さ、日中のパフォーマンス向上と関連していることが示されています。しかし、これらの効果は通常、単一の食品からではなく、バランスの取れた栄養豊富な食事全体の中で得られるものです。
3. 卵
メラトニン含有量：卵2個あたり3.1ng
卵にはメラトニンがやや少ないものの、睡眠に良い他の栄養素も含まれています。例えば、以下のようなものです。
トリプトファン：このアミノ酸は、体内でセロトニンとメラトニンを生成するために使用され、これらの物質は概日リズムの調節や安眠の促進に重要な役割を果たします。
ビタミンD：卵はこのビタミンを豊富に含んでおり、メラトニンの生成に関与し、概日リズムを調節する働きがあります。
また、新たな研究によると、卵は更年期移行期（睡眠障害がよく見られる時期）の食事に加えるのに適した、栄養価の高い実用的な選択肢であることが示されている。
4. きのこ
メラトニン含有量: 4,300 - 6,400 ng/g
一般的な白いマッシュルーム（アガリクス・ビスポラス）は、メラトニンを豊富に含む食品の一つである可能性がある。さらなる研究が必要であるが、他の多くの「睡眠促進」食品よりもメラトニンの濃度が著しく高い可能性がある。
一般的なマッシュルームの1食分（85g）には、睡眠の質を改善するのに役立つ必須ミネラルであるセレンの1日の推奨摂取量の31％が含まれています。 セレンには抗酸化作用があり、細胞を損傷するフリーラジカルが過剰に発生する酸化ストレスから体を守ります。酸化ストレスは睡眠の質の低下と関連しています。
5．安眠に役立つナッツの種類。
メラトニン含有量:ピスタチオの場合は 2.6 ng/g。クルミの場合は 2.5 ng/g。
ナッツに含まれるメラトニンの量は、選ぶナッツの種類だけでなく、ナッツの加工方法、栽培方法、焙煎方法によっても異なります。
しかし、研究によると、ナッツ類を摂取することは睡眠の質の向上と関連していることが示唆されている。2025年に行われた小規模な研究では、2ヶ月間就寝前に40グラムのクルミを食べた参加者は、睡眠の質が向上し、より効果的に眠れる可能性が高かった。
他の研究では、ナッツを食べた日は睡眠の質が少し良くなることが示されている（ただし、そのような日には通常、より多様な栄養豊富な食品を摂取している）。
ナッツが睡眠に良いとされる理由は、メラトニンやビタミンEなど、多くのナッツに含まれる栄養素が互いに作用し合うことにあると考えられる。 ビタミンEは抗炎症作用を持つ化合物と考えられているため、専門家は睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があると推測している。
6. 牛乳
メラトニン含有量： 0.015 ng/g
牛乳には少量の天然メラトニンが含まれています。しかし、メラトニンの含有量は搾乳時間によって大きく変動します。研究によると、夜に搾乳した牛乳は朝に搾乳した牛乳よりもメラトニンが10倍多く含まれていることが分かっています。
つまり、牛乳1杯にどれだけのメラトニンが含まれているかを正確に知ることは難しいが、牛乳には睡眠をサポートする他の栄養素も含まれている。
トリプトファン：このアミノ酸は、睡眠と覚醒のサイクルを調節する2つの物質であるメラトニンとセロトニンを生成するために体内で利用されます。
マグネシウムと亜鉛：これらのミネラルは、セロトニンをメラトニンに変換する化学反応に不可欠な成分です。マグネシウムはまた、筋肉や神経系を落ち着かせ、睡眠の準備を整える働きもあります。
炭水化物：炭水化物は体内のトリプトファンの循環量を増加させるのに役立ち、それによって脳がより多くのトリプトファンを吸収して利用することを促します。
研究によると、牛乳やその他の乳製品を含む食事は睡眠の質の向上と関連していることが示唆されている。しかし、研究結果は一貫しておらず、多くの研究は小規模であったり、研究デザインが限定的であったりするため、決定的な証拠とは言えない。
メラトニンを豊富に含む食品を食事に取り入れましょう。
食事から摂取するメラトニンの1日の必要量に関する具体的な推奨事項は現在ありませんが、平均的な人は1日に25,000ナノグラム以上を吸収する可能性があるという推定もあります。
メラトニンサプリメントに関する研究に基づくと、一般的には就寝の2時間前までに服用することが推奨されています。食事を優先する実践的なアプローチとしては、以下のようなものが考えられます。
- 就寝4～5時間前：夕食にメラトニンを含む食品を少し加えると良いでしょう。
- 就寝1～2時間前：メラトニンを含む軽い軽食を摂る。
一般的に、メラトニンを豊富に含む食品を健康的な食生活に取り入れるのが最善です。しかし、食事は睡眠を改善する一つの方法にすぎません。運動を続け、夜間のカフェインやアルコール摂取を避け、就寝前に電子機器の電源を切り、健康的な睡眠習慣を心がけましょう。
出典: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm
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