脂肪と悪玉コレステロールを減らすには何を食べたらいいですか?

コレステロールやトリグリセリド値が高い人は、全粒穀物や、脂肪分の多い魚、オリーブオイル、アボカドなどの健康的な脂肪を豊富に含む食品を摂取する必要があります。

コレステロールとトリグリセリドはどちらも体内に存在する脂肪です。コレステロールは肝臓で生成され、ホルモンの生成や細胞膜の構造に重要な役割を果たしており、悪玉コレステロール（LDL）と善玉コレステロール（HDL）の 2 種類が含まれます。

トリグリセリドは脂肪細胞内に蓄えられ、多くの機能にエネルギーを供給します。体は摂取した食物の一部をトリグリセリドやコレステロールに変換することができます。高レベルのLDLコレステロールとトリグリセリドはどちらも心臓に悪影響を及ぼします。

食生活を変えると、心臓病のリスクを減らすなど、多くのメリットが得られます。

健康的な脂肪

脂肪には良いものと悪いものの 2 種類があり、不飽和脂肪は有益ですが、飽和脂肪とトランス脂肪は心臓病のリスクを高める可能性があります。食事中の飽和脂肪を減らすとコレステロールとトリグリセリドをコントロールできます。

アメリカ心臓協会は、毎日の食事で飽和脂肪から摂取するカロリーは総カロリーの 5 ～ 6% 以下に抑えることを推奨しています。たとえば、人が 1 日に 2,000 カロリーを摂取する場合、それに相当する飽和脂肪の量は 10 ～ 12 g になります。

このタイプの脂肪は、肉、乳製品、ココナッツ油、パーム油、パーム核油などの一部の植物油に含まれています。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子に含まれる一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を増やすと、血中コレステロールの改善に役立ちます。

亜麻仁、クルミ、鮭、サバ、イワシなどの特定の脂肪分の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪、不飽和脂肪も役立つ可能性があります。

ナッツやアボカドには不飽和脂肪が豊富に含まれており、コレステロールの改善に役立ちます。写真: Freepik

全粒穀物

全粒穀物を多く含む食事は、脂肪の摂取を抑制し、血圧、血糖値、トリグリセリド、高コレステロールを改善することで、心臓病のリスクを減らすことができます。この食品は満腹感を長時間持続させるのにも役立ち、高血糖を防ぐ水溶性繊維を含んでいるため、糖尿病の人にも適しています。

毎日、全粒穀物を少なくとも 3 回食べてください。1 回分は、オートミール半カップ、全粒粉パン 1 枚、または玄米半カップです。

植物性食品

野菜、果物、豆、豆腐には多くの栄養上の利点があります。カロリーと飽和脂肪は低いですが、食物繊維、カリウム、その他の良い栄養素は豊富です。植物性食品を摂取しても、脂肪や悪玉コレステロールのレベルは上がらないかもしれません。

この食生活を初めて始める人は、肉を植物性タンパク質に置き換えることから始めることができます。たとえば、牛肉を食べる代わりに、豆や豆腐を食べます。加工食品を自然食品に置き換える;果物を丸ごと食べるのは、瓶入りジュースよりもいいです...

コレステロールやトリグリセリド値が高い人はカロリー摂取量を制限する必要があります。悪い脂肪を多く含む食品や、カロリーのない食品（ソーダ、お菓子など）を過剰に摂取すると、余分なカロリーがトリグリセリドに変換され、体脂肪として蓄積されます。

バオバオ（ Eating Wellによると）

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ソースリンク: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html