コレステロールやトリグリセリド値が高い人は、全粒穀物や、脂肪分の多い魚、オリーブオイル、アボカドなどの健康的な脂肪を豊富に含む食品を摂取する必要があります。
コレステロールとトリグリセリド（中性脂肪）はどちらも体内に存在する脂肪です。コレステロールは肝臓で生成され、ホルモン産生と細胞膜の構造に重要な役割を果たします。コレステロールには、悪玉コレステロール（LDL）と善玉コレステロール（HDL）の2種類があります。
トリグリセリドは脂肪細胞内に蓄えられ、様々な機能にエネルギーを供給します。体は摂取した食品の一部をトリグリセリドとコレステロールに変換します。LDLコレステロールとトリグリセリドの高値はどちらも心臓に悪影響を及ぼします。
食生活を変えると多くの利点が得られ、心臓病のリスクを軽減できます。
健康的な脂肪
脂肪は善玉と悪玉の2種類に分けられます。不飽和脂肪酸は体に良い一方、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は心臓病のリスクを高める可能性があります。食事中の飽和脂肪酸を減らすことで、コレステロールとトリグリセリド値をコントロールするのに役立ちます。
アメリカ心臓協会は、飽和脂肪酸を1日の摂取カロリーの主な源とすべきではないと推奨しています。例えば、1日に2,000カロリーを摂取する場合、飽和脂肪酸の摂取量は10～12グラムに抑えるべきです。
このタイプの脂肪は、肉、乳製品、ココナッツ油、パーム油、パーム核油などの植物油に豊富に含まれています。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子類に含まれる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の摂取量を増やすことは、血中コレステロール値の改善に役立ちます。
亜麻仁、クルミ、鮭、サバ、イワシなどの一部の脂肪分の多い魚に含まれる不飽和脂肪であるオメガ 3 脂肪酸も有益です。
ナッツやアボカドに含まれる不飽和脂肪は、コレステロール値の改善に貢献します。（画像： Freepik）
全粒穀物
全粒穀物を豊富に含む食事は、脂肪摂取量を抑制し、血圧、血糖値、トリグリセリド、高コレステロールを改善することで、心臓病のリスクを軽減します。また、これらの食品は満腹感を促進し、高血糖を予防する水溶性食物繊維を含み、糖尿病患者にも有益です。
毎日、全粒穀物を少なくとも 3 回食べてください。1 回分は、オートミール半カップ、全粒粉パン 1 枚、または玄米半カップに相当します。
植物性食品
野菜、果物、豆類、豆腐には、多くの栄養上の利点があります。カロリーと飽和脂肪は低いですが、食物繊維、カリウム、その他の有益な栄養素が豊富です。植物性食品を摂取しても、悪玉脂肪やコレステロールのレベルは上昇しない可能性があります。
このダイエットに慣れていない方は、まずは肉を植物性タンパク質に置き換えることから始めましょう。例えば、牛肉の代わりに豆や豆腐を食べたり、加工食品の代わりに自然食品を食べたり、ボトル入りのジュースよりも果物を丸ごと食べたり…
コレステロールとトリグリセリド値が高い人は、カロリー摂取量をコントロールする必要があります。不健康な脂肪や、カロリーの少ない食品（炭酸飲料やお菓子など）を過剰に摂取すると、余分なカロリーがトリグリセリドに変換され、体脂肪として蓄積されます。
バオバオ（ Eating Wellによると）
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