内臓脂肪とは、肝臓、膵臓、腸を囲む脂肪層のことです。皮下脂肪よりも危険で、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、心血管疾患、脂肪肝などのリスクを高めます。そのため、夕食に適切な食品を選ぶことは、体重維持に役立つだけでなく、内臓脂肪の蓄積を防ぐことにもつながると、健康情報サイト「Eatingwell （米国）」は述べています。
夕食に白米を玄米に置き換えると、内臓脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。
写真：AI
科学的研究により、特定の食品は糖と脂肪の代謝を調節し、インスリン感受性を改善し、炎症を軽減することで、腹部脂肪の蓄積を抑制することが示されている。
オメガ3脂肪酸が豊富な魚
サケ、サバ、イワシなどの脂身の多い魚には、炎症を抑え、血中脂質を改善するオメガ3脂肪酸が含まれています。 『臨床内分泌代謝学ジャーナル』に掲載された研究では、オメガ3脂肪酸のサプリメント摂取が、非アルコール性脂肪性肝疾患患者の内臓脂肪の減少に効果があることが示されました。
生物学的メカニズムとしては、オメガ3脂肪酸が脂肪酸酸化に関連する遺伝子発現を調節し、脂肪生成酵素の活性を低下させることで、肝臓や腹部への中性脂肪の蓄積を抑制するというものです。夕食に魚を食べると、インスリンの急激な上昇を引き起こすことなく満腹感が持続し、睡眠中の脂肪燃焼を促進します。
葉物野菜はでんぷん含有量が少ない。
ほうれん草、ケール、コラードグリーンには、水溶性食物繊維、葉酸、抗酸化物質が豊富に含まれています。葉物野菜を多く含む食事は、腹部脂肪の蓄積リスクを軽減し、インスリン感受性を改善します。
さらに、野菜に含まれる水溶性食物繊維は、ブドウ糖の吸収を遅らせ、食後の高血糖を防ぎ、インスリンの必要量を減らす効果もあります。これは、インスリンレベルが常に高い状態にあると、体内でグリコーゲンが蓄積されるだけでなく、脂肪酸合成と脂肪蓄積、特に内臓脂肪の蓄積も増加するためです。
さらに、野菜に含まれるポリフェノール系抗酸化物質は、酸化ストレスに対抗し、肝細胞を脂肪肝から守ります。夕食に茹でた野菜やミックス野菜を食べることは、胃に優しく、かつ十分な栄養を摂取できます。
豆
レンズ豆、黒豆、ひよこ豆は、植物性タンパク質と難消化性デンプンを豊富に含んでいます。豆に含まれる難消化性デンプンは小腸で完全に消化されず、大腸で発酵して短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。これらのSCFAはインスリン感受性を高め、満腹感を調整し、内臓脂肪の蓄積を抑制します。そのため、夕食に豆スープを食べると、満腹感が長持ちし、減量にも役立ちます。
白米の代わりに全粒穀物を。
玄米、オート麦、キヌアは食物繊維とミネラルが豊富です。『アメリカ臨床栄養学会誌』に掲載された分析によると、白米を全粒穀物に置き換えることで、腹部脂肪の減少と血中脂質レベルの改善に役立つことが示されています。
この現象の主なメカニズムは、穀物に含まれるβ-グルカンやその他の水溶性食物繊維にあり、これらがグルコースの吸収を抑え、食後の血糖値を下げ、インスリン分泌を減少させる働きをします。Eatingwellによると、玄米は白米に比べてエネルギーの放出が緩やかで、夜間の過剰なエネルギー摂取を防ぎ、内臓脂肪の蓄積につながる要因を軽減します。
出典：https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm
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