オリンピックおよび世界チャンピオンのヤコブ・インゲブリクトセンが、ランナーが 5 km および 10 km のレースに向けて体力とスピードの基礎を築くのに役立つ、やりがいがありながらも効果的なトレーニングを紹介します。
インゲブリクトセンは昨年のアキレス腱断裂の怪我を受けて、2024年シーズンに向けてフィットネス向上に取り組んでいることを明らかにした。このトレーニングはノルウェー人選手にとってトレーニング計画の重要な部分であり、5kmまたは10kmレースに向けたスピードとフィットネス向上の基盤となっている。
ヤコブ・インゲブリクトセンは、2023年7月16日にポーランドのシレジアで開催されたダイヤモンドリーグの1500メートル決勝を終えた。写真：ロイター
ワークアウトは、12 ×400mを2セット、合計24回行います。各セットの間には30秒の休憩を入れ、目標のレースペースに合わせたペースで行います。1セット目と2セット目の間には3分間の休憩を入れます。
ワークアウトに向けて体を準備するため、ランナーはまず10～20分のウォーミングアップを行い、その後短時間でスピードを上げて、これからのワークアウトの強度に備えます。ワークアウトを終えたら、クールダウンを行い、10～20分のストレッチで回復を促します。
インゲブリクトセン氏によると、このようなセッションは、5kmと10kmのトレーニング中にレースペースでより快適に走れるようになるための貴重なツールです。ノルウェー出身の彼は、最適な結果を得るには、自分の強度と目標ペースを一致させることの重要性を強調しています。
このトレーニングは、過度の疲労を引き起こすことなく身体に負荷をかけるように戦略的に設計されており、ランナーはセッション全体を通じてペースと努力を維持できます。
インゲブリクトセン氏は、これらのワークアウトは一見大変に思えるかもしれないが、どんなランナーにも最適だと認めている。ノルウェー記録保持者である彼は、これらのワークアウトをクリアするためのヒントも提供している。
ゆっくり始めましょう:このエクササイズを初めて行う場合は、少ない回数と短い休憩時間から始めて、徐々に持久力とスピードを高めていきましょう。
スピードに集中しましょう：ワークアウトの開始時に希望のスピードに到達し、ワークアウト中はそのスピードを一貫して維持することを目指しましょう。反復ごとにスピードを上げたいという誘惑に負けないようにしましょう。
適応して進歩する:時間の経過とともに、反復回数と速度を徐々に増やして、自分自身に挑戦します。
インゲブリクセン氏は、経験レベルに関係なく、より速く走りたい人にとってこの種のトレーニングは有益であると考えています。
「これはレースペースのシミュレーションです」とノルウェー人ランナーは語る。「10kmをこなしやすい回数に分割することで、ランナーはレースのコンディションをシミュレートし、長距離走でもそのペースを維持する能力を向上させることができます。」
毎週のトレーニングとしてはそれほどハードではないかもしれませんが、インゲブリクセン氏はこのトレーニングを「スマート」だと表現しています。過度の疲労を与えることなく体に負荷をかけるからです。「休憩時間が短いため、回復のための休息は十分に取れませんが、それでもスピードと努力を維持する時間は十分にあります」と彼は説明します。
400mを24回繰り返すのは多すぎると思われる場合、または10キロやハーフマラソンを走ることが目的でない場合は、残りの回数はそのままにして、ワークアウトを短い回数に分割することをインゲブリクセン氏は推奨しています。
2000年にノルウェーのローガラン県サンドネスで生まれたインゲブリクトセンは、2021年東京オリンピックの1500mで3分28秒32のタイムで金メダルを獲得し、オリンピック記録と欧州記録を樹立しました。また、2018年の欧州選手権では1500mと5000mで金メダルを獲得し、室内競技では1500mと2000mの世界記録を保持しています。
インゲブリクトセンは2023年シーズンをほぼ完璧なシーズンで過ごし、数々の世界記録と欧州中距離記録を樹立した。ブリュッセル・ダイヤモンドリーグの2000メートルで4分43秒13の世界記録を樹立し、パリでは2マイルを7分54秒10で破った。また、ポーランドでは1500メートルで3分27秒14、オレゴンでは1マイルを3分43秒73、オレゴンでは3000メートルで7分23秒63の欧州記録を樹立した。2023年ブダペスト世界陸上競技選手権では、23歳のインゲブリクトセンは5000メートルでタイトル防衛を果たしたが、1500メートルではイギリスのジョシュ・カーに次ぐ銀メダルに終わった。
ホン・デュイ
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