世界記録保持者インゲブリクセンによる5km、10kmのトレーニング

オリンピックおよび世界チャンピオンのヤコブ・インゲブリクトセンが、ランナーが5kmと10kmのレースに向けて体力とスピードの基礎を築くのに役立つ、やりがいがありながらも効果的なトレーニングを紹介します。

インゲブリクトセンは昨年アキレス腱を負傷した後、2024年シーズンに照準を定めてフィットネスに取り組んでいることを明らかにした。このトレーニングはノルウェー人ランナーのトレーニング計画の重要な部分であり、5kmまたは10kmのレースに向けてスピードと体力を構築するための基礎となります。

ヤコブ・インゲブリクトセンは、2023年7月16日にポーランドのシレジアで開催されたダイヤモンドリーグの1500メートル決勝を終えた。写真：ロイター

トレーニングは、目標とするレースペースに合わせたペースで、 12x400m を 2 セット、合計 24 回繰り返し、各繰り返しの間に 30 秒の休憩をとります。 1 セット目と 2 セット目の間には 3 分間休憩します。

ランナーは、トレーニングに向けて体を準備するために、まず 10 ～ 20 分間ウォーミングアップを行い、その後短い間隔でスピードを上げて、これからのトレーニングの強度に体を準備します。トレーニングを終えたら、回復を助けるために 10 ～ 20 分のクールダウンとストレッチを行ってください。

インゲブリクトセン氏によると、このようなセッションは、5K と 10K の両方のトレーニング中にレースペースでより快適に感じるのに役立つ貴重なツールです。ノルウェーのアスリートは、最適な結果を得るためには強度と目標スピードを組み合わせることが重要だと強調した。

このトレーニングは、過度の疲労を引き起こすことなく身体に負荷をかけるように戦略的に設計されており、ランナーはセッション全体を通じてペースと努力を維持できます。

インゲブリクトセン氏は、このトレーニングは大変に思えるかもしれないが、どんなランナーにとっても素晴らしいものだと認めている。ノルウェーの記録保持者は、記録達成に役立つヒントも提供しています。

ゆっくり始めましょう:このエクササイズを初めて行う場合は、反復回数を減らし、休憩時間を短くして、徐々に持久力とスピードを高めていきましょう。

速度に焦点を当てる:ワークアウトの開始時に希望の速度を達成し、ワークアウト中はその速度を一貫して維持することを目指します。繰り返すごとにスピードを上げたいという誘惑を避けてください。

適応と進歩:時間の経過とともに、徐々に反復回数と速度を増やして自分自身に挑戦します。

インゲブリクセン氏は、経験レベルに関係なく、より速く走りたい人なら誰でもこの種のトレーニングが有益だと考えています。

「これはレースのスピードのシミュレーションだ」とノルウェーのアスリートは語った。 「10キロを扱いやすい回数に分割することで、ランナーはレースの状況をシミュレートし、より長い距離でそのペースを維持する能力を向上させることができます。」

毎週のトレーニングはそれほど大変ではないかもしれないが、インゲブリクトセン氏は、過度の疲労を引き起こすことなく身体に負荷をかけるため、このトレーニングは「スマート」だと述べている。 「休憩時間が短いため、回復するための休息は十分ではありませんが、ペースと努力を維持するには十分な時間があります」と彼は説明します。

400mを24回繰り返すのは多すぎると思われる場合、または10kmやハーフマラソンを走ることが目的でない場合は、残りの回数はそのままにして、トレーニングを短い回数に分割することをインゲブリクセン氏は推奨しています。

2000年にノルウェーのローガラン県サンドネスで生まれたインゲブリクトセン選手は、2021年東京オリンピックの1500メートルで3分28秒32のタイムで金メダルを獲得し、オリンピックとヨーロッパの記録を樹立した。このノルウェー人ランナーは、2018年欧州選手権の1,500メートルと5,000メートルでも金メダル2個を獲得し、室内距離の1,500メートルと2,000メートルで世界記録を保持している。

インゲブリクトセン選手は2023年シーズンをほぼ完璧なシーズンとし、中距離でいくつかの世界記録とヨーロッパ記録を樹立した。彼はブリュッセル・ダイヤモンドリーグの2000メートルで4分43秒13の世界記録を樹立し、パリでは2マイルで7分54秒10の世界記録を樹立した。インゲブリクトセン選手は、ポーランドで1,500メートルを3分27秒14で、オレゴンで1マイルを3分43秒73で、オレゴンで3,000メートルを7分23秒63でそれぞれヨーロッパ記録を樹立した。ブダペストで開催された2023年世界陸上選手権で、23歳の彼は5000メートルのタイトルを守ったが、1500メートルではイギリスのジョシュ・カーに次いで銀メダルに終わった。

ホン・デュイ

ソースリンク: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html