オリンピックおよび世界チャンピオンのヤコブ・インゲブリクトセンが、ランナーが5kmと10kmのレースに向けて体力とスピードの基礎を築くのに役立つ、やりがいがありながらも効果的なトレーニングを紹介します。
昨年アキレス腱を負傷したインゲブリクトセンは、2024年シーズンを見据えてフィットネス向上に取り組んでいることを明らかにした。このトレーニングは、このノルウェー人ランナーにとってトレーニング計画の重要な部分であり、5kmまたは10kmレースに向けたスピードとフィットネス向上の基盤となる。
ヤコブ・インゲブリクトセンは、2023年7月16日にポーランドのシレジアで開催されたダイヤモンドリーグの1500メートル決勝を終えた。写真：ロイター
ワークアウトは、12×400mを2セット、合計24回行います。各セットの間には30秒の休憩を入れ、目標のレースペースに合わせたペースで行います。1セット目と2セット目の間には3分間の休憩を入れます。
ワークアウトに向けて体を準備するため、ランナーはまず10～20分のウォーミングアップを行い、その後短時間でスピードを上げて、これからのワークアウトの強度に体を準備します。ワークアウトを終えたら、回復を促すために10～20分のリラックスとストレッチで締めくくります。
インゲブリクトセン氏によると、このようなセッションは、5キロと10キロのトレーニング中にレースペースでより快適に走れるようになるための貴重なツールです。このノルウェー出身のアスリートは、最適な結果を得るためには、強度と目標ペースを一致させることの重要性を強調しています。
このトレーニングは、過度の疲労を引き起こすことなく身体に負荷をかけるように戦略的に設計されており、ランナーはセッション全体を通じてペースと努力を維持できます。
インゲブリクトセン氏は、これらのワークアウトは厳しいように思えるかもしれないが、どんなランナーにも効果的だと認めている。ノルウェー記録保持者である彼は、これらのワークアウトを克服するためのヒントも提供している。
ゆっくり始めましょう:このエクササイズを初めて行う場合は、反復回数を減らし、休憩時間を短くして、徐々に持久力とスピードを高めていきましょう。
スピードに集中しましょう：ワークアウト開始時に希望のスピードに到達し、ワークアウト中はそのスピードを一貫して維持することを目指しましょう。反復ごとにスピードを上げたいという誘惑に負けないようにしましょう。
適応と進歩:時間の経過とともに、徐々に反復回数と速度を増やして自分自身に挑戦します。
インゲブリクセン氏は、経験レベルに関係なく、より速く走りたい人なら誰でもこの種のトレーニングが有益だと考えています。
「これはレースペースのシミュレーションです」とノルウェー出身のランナーは語る。「10kmをこなしやすい回数に分割することで、ランナーはレースのコンディションをシミュレートし、長距離走でもそのペースを維持する能力を向上させることができます。」
毎週のトレーニングとしてはそれほどハードではないかもしれませんが、インゲブリクトセン氏はこのトレーニングを「スマート」だと表現しています。過度の疲労を与えることなく体に負荷をかけられるからです。「休憩時間が短いため、回復のための休息は十分に取れませんが、それでもペースと努力を維持する時間は十分にあります」と彼は説明します。
400mを24回繰り返すのは多すぎると思われる場合、または10kmやハーフマラソンを走ることが目的でない場合は、残りの回数はそのままにして、ワークアウトを短い回数に分割することをインゲブリクセン氏は推奨しています。
2000年にノルウェーのローガラン県サンドネスで生まれたインゲブリクトセンは、2021年東京オリンピックの1500mで3分28秒32のタイムで金メダルを獲得し、オリンピック記録と欧州記録を樹立しました。また、2018年の欧州選手権では1500mと5000mで金メダルを獲得し、室内競技では1500mと2000mの世界記録を保持しています。
インゲブリクトセンは2023年シーズンをほぼ完璧な成績で終え、中距離走で世界記録と欧州記録を複数樹立した。ブリュッセル・ダイヤモンドリーグの2000メートルで4分43秒13、パリの2マイルで7分54秒10の世界記録を樹立した。また、ポーランドの1500メートルで3分27秒14、オレゴンの1マイルで3分43秒73、オレゴンの3000メートルで7分23秒63の欧州記録も樹立した。2023年ブダペスト世界陸上競技選手権では、23歳のインゲブリクトセンは5000メートルでタイトル防衛を果たしたが、1500メートルではイギリスのジョシュ・カーに次ぐ銀メダルに終わった。
ホン・デュイ
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