「スーパーエイジャー」が長生きするための運動の秘訣

17 年前、エリック・トポル博士は、ある人々はとても元気に年を重ね、他の人々はそうでないのはなぜかという研究を始めました。 53歳のトポル氏は、健康的な老化は科学的にも個人的にも深い関心事であると考えていた。

「スーパー老化」とは、トポル博士が新著『スーパー老化：長寿への科学的アプローチ』のために6年以上かけて研究した80歳以上の健康な成人約1,400人のことを指す。

プロジェクトを始めた当初、彼はこれらの人々が慢性疾患の兆候もなく老年まで生きられる主な理由は遺伝によるものではないかと考えていた。

しかし結局彼は間違っていたことが判明した。これらの高齢者は遺伝的に共通点がほとんどないため、寿命はライフスタイルの要因に左右されます。

さらに調査を進めた結果、トポルは単純な結論に達した。

「超高齢化」の人が長生きするための運動の秘訣 - 1

エリック・トポル博士はエクササイズボールの上で腹筋運動を行っている（写真：ゲッティイメージズ）。

「私たちが知っていることの中で、最も際立っているのは運動です。実際、運動は人間の老化のスピードを遅くすることが示された唯一の介入であり、つまり老化の速度を変える効果があるようです」とトポル氏はワシントン・ポスト紙に語った。

「もちろん、食事や社会との交流といったライフスタイルの他の要素も非常に重要です。しかし、健康的な老化に最も効果があるとされるものが一つあるとすれば、それは運動です」と彼は強調します。

では、どんな運動が寿命を延ばすのに役立つのでしょうか?

これまでの研究では、ガーデニング、ダンス、ヨガ、芝刈り、水中エアロビクス、早歩きなどを含む、推奨される150分間の中強度の身体活動をすると、寿命を大幅に延ばすことができることがわかっています。

運動は長年にわたり健康の柱であり、それには十分な理由があります。運動は心臓病のリスクを減らし、脳を活発に保ち認知力の低下を防ぎ、転倒や加齢に伴う虚弱のリスクを減らします。

「運動は素晴らしい。加齢に伴う3つの病気すべてに効果がある」とトポル氏は述べ、がん、心臓病、認知症について、健康な免疫システムを維持し、病気と闘う最も効果的な方法だと強調した。

そのため、トポル博士は数十年にわたって、患者に対して筋力トレーニングではなく有酸素運動を勧めてきました。

しかし、長寿について研究して以来、彼は加齢に伴う筋肉や骨の減少を防ぎ、バランスと可動性を向上させるために、握力トレーニングや抵抗力トレーニングなどの筋力トレーニングを追加することを推奨しています。

これらの運動は健康的な老化と特別な相関関係があります。

この見解は、筋力トレーニングは筋肉量を増やすだけでなく、精神の鋭敏さを高め、骨密度を高め、バランスを改善することを示し、特に転倒による重傷のリスクがある高齢者にとって有益であることを示す他の研究と一致しています。

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研究によれば、筋力トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく、精神の鋭敏さを高め、骨密度を高め、バランスを改善する効果があることが分かっています（写真：ゲッティイメージズ）。

最近の研究では、高齢者の不眠症を解消するには筋力トレーニングが最適な運動であることが示されています。

また、ハーバード大学の研究では、少なくとも20回の腕立て伏せができる中年男性は心臓病のリスクが著しく低いことがわかった。

マンハッタンの精密医療医であるフローレンス・コミテ博士は、筋肉の増強を「若返りの泉」とみなし、血糖値をコントロールし、加齢に伴う筋肉の減少と戦う上でのその役割を強調している。

全体的に、ダンベルをいくつか持ち上げたり、自分の体重を使ったりするのは非常に効果的であるようです。

そして一番嬉しいのは、高価なジムに入会したり、毎日特定の時間枠を守る必要がないことです。研究によると、週に30〜60分の筋力トレーニングを行うだけで、あらゆる原因による早期死亡のリスクを10〜20%軽減できるそうです。

トポル氏自身は、腹筋、シットアップ、スクワット、プランクなどの古典的な運動を組み合わせて、1時間、3回、または30分間、週4、5回筋力トレーニングを行っています。

「この1年以上続けているおかげで、以前よりも健康になり、強くなりました」とトポルさんはTodayに語った。

地中海式ダイエット

この医師によれば、地中海式ダイエットは世界中の多くの緑地帯における標準的なダイエットだそうです。自然食品、色鮮やかな果物や野菜、赤身の肉、全粒穀物、オリーブオイルが豊富で、乳製品の少ない食事は、慢性疾患に対する最も効果的な予防法です。

研究によれば、この食事は骨、心臓、脳の健康の改善とがんリスクの減少につながることが分かっています。

「これは私たちが持っている最も支持されているダイエットです。その効果は何度も証明されています」とトポル氏はフォーチュン誌に語った。

この食事法は超加工食品に重点を置いており、これを定期的に摂取すると心臓病や脳卒中などの慢性疾患のリスクが高まり、早死につながる可能性があります。

予防スクリーニングを適用する

加齢に伴う疾患は通常 20 年以内に発症します。トポル氏は、多くの人が加齢に伴う疾患のリスクに気づいておらず、その結果、そうしたリスクを軽減するのに役立つような生活習慣の変化をしていないと語る。

「いつ、誰が、どんな病気にかかるリスクがあるかを、どうすれば高い信頼性で予測し、そもそも予防できるのでしょうか？そのためには、より多くの予防的スクリーニングが必要です」と彼は問いかけた。

トポル氏は、先進的な医療と技術によって人々のリスクを定量化し、より早くコントロールできるようになることを期待している。脳時計や血液検査でアルツハイマー病に関連するアミロイドプラークを検出し、アルツハイマー病のリスクが高いことに気づいた人は、より健康的なライフスタイルを採用する傾向が高まるかもしれない。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bi-mat-ve-bai-tap-cua-nhung-nguoi-sieu-lao-hoa-de-song-tho-20250529064119243.htm