カルシウム欠乏症を防ぐ最良の方法

カルシウム欠乏症の原因

カルシウム欠乏症には多くの原因があり、年齢を重ねるほどカルシウム欠乏症のリスクが高まります。カルシウム欠乏症は、以下のような原因で起こることがあります。

+ 特に幼少期における、長期間にわたるカルシウム補給不足。

+ カルシウムの吸収を抑える薬を使用する。

+ カルシウムを豊富に含む食品に対する食事不耐性。

+ 特に女性におけるホルモンの変化。

+ 遺伝的要因。

実際、カルシウム欠乏症の最も一般的な原因は、食事中のビタミンD、リン、マグネシウムの不足によるカルシウム吸収の低下、副甲状腺機能低下症によるカルシウム欠乏症、感染症などです...

国立栄養研究所の報告によると、近年、ベトナム人の日常の食卓は大きく変化し、肉や脂肪の摂取量が増加しています。都市部では、1人当たり1日あたりの平均肉摂取量は154グラムですが、推奨量は70グラムです。そのため、ベトナム人は植物性脂質よりも動物性脂質を多く摂取しています。

食生活では、タンパク質はリンとともに増加する傾向にありますが、カルシウムは主に動物性タンパク質の増加にとどまっており、増加は見られません。そのため、ベトナム人のカルシウム摂取量は推奨カルシウム必要量の50%にしか達していません。

タンパク質と塩分の摂りすぎの習慣により、わずかなカルシウムが排泄されています。ベトナム人は推奨量の3倍、1日15mg以上の塩分を摂取しています。

カルシウム欠乏の兆候

カルシウムが不足すると、次のような症状がよく現れます。

– 頻繁なけいれん。

– 動いているとき、歩いているとき、または寝ているときに、特に太もも、腕などの筋肉に痛みを感じる。

– 虫歯、歯の成長の遅れ（子供の場合）。

カルシウム欠乏は、大人と子供の両方に多くの深刻な結果をもたらす可能性があります。

カルシウム欠乏症を防ぐ最良の方法

カルシウムは、毎日の食事やサプリメントで補給できます。しかし、最も安全で効果的な方法は食事からカルシウムを補給することであり、カルシウムサプリメントは恣意的に摂取すべきではありません。

使用する食品グループ:

毎日の食事に牛乳を 3 杯加えます (カルシウムを多く含む牛乳を選びます)。

さまざまな食品を摂取し、カルシウム、ビタミン D、マグネシウム、亜鉛などが豊富な食品群を選びましょう。

+ エビ、カニ、海の魚、カタツムリ、卵、牛乳、乳製品から動物性タンパク質を選びましょう。

+ 植物性タンパク質: ゴマ、大豆、キクラゲ、豆類、特に大豆、クルミ、アーモンドなどのナッツ類...

野菜、ほうれん草、ブロッコリー、オクラ、インゲン豆、シリアル、アーモンド…

経口カルシウムサプリメントは、医師の指示に従ってのみ服用してください。健康増進のために、毎日定期的に運動しましょう。特に、朝（毎日午前9時から9時半まで）に少なくとも10～20分間日光浴をすると、体内でのカルシウムの吸収と代謝に不可欠なビタミンDの吸収が向上します。

避けるべき食品:

タンパク質を過剰に摂取すると、尿路を通じたカルシウムの排泄に影響を及ぼし、腎臓結石のリスクが高まります。

カルシウムを豊富に含む食品は、鉄分を豊富に含む食品（鉄分は体内のカルシウムの吸収を低下させ、逆もまた同様）、赤身の肉、濃い緑色の野菜などと一緒に摂取しないでください。

シュウ酸、フィチン酸、脂肪酸を多く含む食品は、カルシウムイオンが陽イオンと結合して不溶性のカルシウム塩を形成するため、便や尿中に排出されます。

緑茶：緑茶に含まれるタンニンは体内のカルシウムの吸収を阻害します。

アルコール、ビール、コーヒーなどの刺激性のある飲み物。

断食は体内のリン酸を減らし、低カルシウム血症を引き起こすのでやめましょう。

カルシウムサプリメントは、重度のカルシウム欠乏症がある場合にのみ摂取してください。以下の方は、カルシウムを豊富に含む食品を摂取していないことが多く、医師の指示に従ってカルシウムサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

- ベジタリアン、特にビーガン。

- 乳糖不耐症で牛乳をあまり飲まない人。

- 肉や塩をたくさん食べると、体内のカルシウムが大量に排出され、骨粗しょう症になります。

- この病気の患者は長期間にわたってコルチコステロイドを使用しなければなりません。

- 腸炎やセリアック病など、カルシウムを吸収しない消化管疾患を患っている人。

カルシウムが不足したらどうすればいいですか？

赤ちゃんの体に十分なカルシウムを供給するには、生まれたときから母乳のみで育てる必要があります。離乳食を始める時期（生後5～6ヶ月）には、母乳に加えて、カルシウムを豊富に含む食品をメニューに取り入れることが重要です。思春期や成人期になっても、毎日の食事の中でカルシウムを豊富に含む食品を優先する必要があります。

エビ、カニ、魚、骨付き魚、カタツムリ、ゴマ、大豆、キクラゲ、マラバルほうれん草、卵、特に卵黄、牛乳、乳製品など、カルシウムが豊富な食品を使った多様な食事を摂りましょう。

食事には十分なタンパク質を摂取することが大切です。推奨摂取量よりもタンパク質が多すぎると、カルシウム欠乏症のリスクが高まります。また、食事中のタンパク質の摂りすぎは、尿路からのカルシウムの排泄量を増加させ、腎結石のリスクを高めます。コーヒー、アルコール、塩分はカルシウムの吸収を阻害することが多いため、摂取量を控えましょう。

重度のカルシウム欠乏症の場合は、医師の指示に従ってカルシウムサプリメントを使用してください。

ビタミンDは血液と骨のカルシウム濃度を調節し、カルシウムの吸収を助けます。そのため、カルシウムを豊富に含む食品を摂取するだけでなく、魚介類、卵、牛乳など、ビタミンDを豊富に含む食品を食事に取り入れ、体にビタミンDを補給するように心がけましょう。

さらに、ビタミンDを皮膚からより多く吸収するために、朝（毎日午前9時～9時半）に少なくとも10～20分間日光浴をしましょう。ビタミンDが消化管からよりよく吸収されるよう、食事には十分な脂肪を含めるようにしましょう。

グエン・ヴァン・ドゥン博士

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bien-phap-tot-nhat-phong-ngua-thieu-canxi-172240614213516223.htm