知っておくべき健康的な植物油

調理油は健康的な脂肪の優れた供給源であると考えられています。

ベトナム応用医学研究所のグエン・トゥ・グエット博士によると、脂肪は健康、特に心臓や体重にとって「敵」だと誤解されることがよくあります。しかし、最近の研究では、すべての脂肪が有害というわけではないことが示されています。むしろ、良質な脂肪の中には、エネルギーの維持、ビタミンの吸収、そして炎症から体を守る上で重要な役割を果たしているものもあります。

したがって、健康に良い植物油は5種類あります。中でもアボカドオイルは煙点が高いことで知られており、揚げ物など高温調理に最適です。オリーブオイルと同様に、アボカドオイルはオレイン酸を多く含み、健康的な脂肪源となります。

「ある研究では、アボカドオイルの摂取はトリグリセリド値と『悪玉』LDLコレステロール値の低下と関連していました。血中LDL値が高いと、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。アボカドオイルは、フライパン、揚げ物、ロースト、ベーキングに加え、サラダドレッシングや自家製マヨネーズを添えた冷菜にもお使いいただけます」とグエット博士は述べています。

ひまわり油には不飽和脂肪酸が含まれているため、健康的な食用油として知られています。しかし、ひまわり油に含まれる不飽和脂肪酸は主にオメガ6脂肪酸であり、健康上の懸念を引き起こす可能性があります。

プラス面としては、ひまわり油は他の食用油に比べてオレイン酸が豊富で、オメガ6脂肪酸が少ないという点が挙げられます。この組み合わせにより、ひまわり油は揚げ物やソテーに使えるヘルシーな油となり、焼き菓子作りではバターの代用としてもお使いいただけます。

ごま油は、抗酸化物質や細胞の健康を守る化合物の供給源です。また、抗炎症作用があり、動脈硬化などの心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。ごま油が変形性関節症に伴う不快感を和らげる可能性があることを示唆する研究もあります。

ごま油は独特の強い風味があるため、料理やお菓子作りにはあまり使われません。食材をマリネしたり、ディップソースを作ったりするときにも使えます。

エクストラバージンオリーブオイルは、不飽和脂肪酸とビタミンEを豊富に含み、心臓の健康に良い選択肢です。オリーブオイルに含まれる主な脂肪はオレイン酸です。オレイン酸は一価不飽和脂肪酸で、インスリン抵抗性の抑制や抗炎症作用など、様々な健康効果と関連付けられています。さらに、オリーブオイルに含まれるビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、様々な疾患リスク因子に対する有効性が示されています。

オリーブオイルは用途が広く、温かい料理にも冷たい料理にも、そして焼き菓子にも使えます。サラダドレッシングに使ったり、中火で炒めたり、焼き菓子にバターの代わりにヘルシーに使ったりと、様々なシーンで活躍します。

ピーナッツオイルは、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を豊富に含んでいるため、血糖値のコントロールや抗炎症作用をサポートする健康的な食用油と考えられています。さらに、ピーナッツオイルはビタミンEも豊富に含み、効果的な抗酸化作用をもたらします。

しかし、ピーナッツオイルには炎症を引き起こす可能性のあるオメガ6脂肪酸も含まれています。オメガ6脂肪酸の摂取量が多すぎてオメガ3脂肪酸の摂取量が不足すると、健康に悪影響を与える可能性があるため、オメガ6脂肪酸の摂取量は適度に抑えるのが最善です。

適切な食用油の選び方

マスターであるグエン・トゥ・グエット医師によると、有益な脂肪酸を含み、加工方法に適した正しい種類の植物油を選択すると、食事の栄養価が高まり、体が多くの非感染性疾患、特に心臓血管疾患や脂質異常症を効果的に予防するのに役立ちます。

ベトナム人の脂肪摂取の現状を特徴づけるものとして、植物性脂肪（そのほとんどは食用油）の摂取が圧倒的に多いことが挙げられます。2020年の国家栄養調査の統計によると、ベトナム人の1日あたりの植物性脂肪摂取量は22.1グラムで、総脂肪摂取量は1人あたり45.5グラムでした。

総脂肪に占める植物性脂肪の割合は平均48%を超え、40%以上という推奨レベルを上回っています。これは、動物性脂肪などの伝統的な脂肪源から植物性脂肪源への明確な移行を示しています。

しかし、多くの植物油生産施設が偽造品や低品質の製品を生産していることが明らかになったため、多くの人々は工業用植物油の代わりに自家製の動物性脂肪（ラードなど）を使用する傾向にあります。

グエット博士は、自家製の動物性脂肪の使用に戻ると飽和脂肪酸の比率が推奨値を超えて増加する可能性がある、また人々が脂肪や油を適切に選択して使用するための十分な知識を持っていない場合、潜在的な利点が減少し、新たな健康リスクが生じる可能性があると警告した。

食用油の健康への影響は、主に食用油に含まれる脂肪酸の種類、具体的には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比率によって決まります。

したがって、植物性食用油の使用を続行する場合は、次の重要な要素に注意する必要があります。不飽和脂肪酸が豊富な植物性食用油を優先し、飽和脂肪酸含有量の高い油の使用を制限します。調理目的に適した食用油を選択し、生物学的活性成分を保持する精製度の低い油を優先的に使用し、品質を確保するために食用油を適切に保管および使用します。

植物油を購入する際、消費者はラベルに記載されている栄養成分、特に脂肪酸の比率に注意する必要があります。健康的な食用油は、不飽和脂肪酸の比率が高く（70%以上）、トランス脂肪酸を含まない（トランス脂肪酸0%）、原料の原産地が明記されている必要があります。高級品の中には、有機認証、HACCP認証、ISO認証を取得しているものもあり、生産工程が国際基準を満たしていることを証明しています。

ティエン・ラム

出典: https://nhandan.vn/cac-loai-dau-thuc-vat-tot-cho-suc-khoe-ban-nen-biet-post890673.html