膨満感を感じずに体重を減らすための玄米の食べ方。

玄米は食物繊維が豊富で、血糖指数が低く、代謝を促進し、減量効果を高め、多くの健康上の利点をもたらします。

玄米は食物繊維が豊富で減量に役立ちますが、過剰に摂取すべきではありません。（出典：Pixabay）

玄米は、単に白米の加工度が低いだけではなく、食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれており、栄養士によってバランスの取れた食事の一部として推奨されています。

玄米とは何ですか？そしてなぜ健康に良いのでしょうか？

玄米は精米されて殻が取り除かれますが、多くの重要な栄養素を含む糠と胚芽は残ります。

玄米は加工が最小限に抑えられているため、ビタミンB群、マグネシウム、マンガン、セレン、鉄、そして特に食物繊維（消化を助け、血糖値をコントロールし、満腹感を維持する上で重要な要素）のほとんどを保持しています。

雑誌「Nutrition Research」に掲載された研究によると、白米の代わりに玄米を6週間摂取した人は、インスリン値がより安定し、LDLコレステロールが減少し、ボディマス指数（BMI）が顕著に改善した。

ハーバード大学（米国）の栄養学者フランク・フー教授は、精製穀物から玄米などの全粒穀物に切り替えることは「代謝の健康を改善し、体重増加を防ぐためにできる最もシンプルかつ最も効果的なことの一つ」であると強調している。

玄米が減量に役立つメカニズム。

- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富

玄米には100gあたり約3.5g（調理済み）の食物繊維が含まれており、これは白米の2～3倍です。この食物繊維は消化を遅らせ、満腹感を持続させ、食欲を抑え、結果として1日の総摂取カロリーを減らすのに役立ちます。

- 低グリセミック指数（GI）

玄米のグリセミック指数（GI）は、白米の70に対して約50～55（中～低）です。これにより血糖値をより良くコントロールし、急激な血糖値の上昇（脂肪蓄積や空腹感の増加の原因）を防ぎます。

- マグネシウムとセレンのおかげで代謝が向上します。

玄米に含まれるマグネシウムとセレンは脂肪と炭水化物の代謝をサポートし、体がより効率的にエネルギーを燃焼し、余分な脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。

玄米を効果的に食べて減量するには？

健康を維持しながら効果的な減量を達成するには、玄米を毎日の食事に適切に取り入れるべきです。以下に、重要な原則と考慮事項をいくつかご紹介します。

- 科学的な方法で白米を玄米に置き換えます。

まず、毎日の主食 1 ～ 2 食を玄米に置き換え、これにタンパク質を豊富に含む食品 (鶏の胸肉、鮭、ゆで卵など)、野菜、少量の健康的な脂肪 (オリーブオイル、ナッツバター) を組み合わせます。

玄米は白米よりもカロリーが低いだけでなく（調理済み100gあたり約110カロリー、白米は約130カロリー）、食物繊維含有量が3倍多いため満腹感が長く続きます。

- 栄養素の吸収を最大限にするために、適切に浸して調理してください。

玄米は炊く前に8～12時間（または一晩）浸水させ、米粒を柔らかくし、炊飯時間を短縮し、ミネラルの吸収を阻害する可能性のあるフィチン酸をほとんど除去する必要があります。玄米炊飯器の玄米モードや圧力鍋を使用すると、より柔らかく、食べやすく、消化しやすいご飯が炊けます。

- 使いすぎない

玄米は健康に良いとされていますが、食物繊維を多く含むため、過剰摂取（1日3杯以上）は消化器系に負担をかける可能性があります。また、糠層には無機ヒ素が蓄積される可能性があり、これは長期にわたって蓄積すると健康リスクをもたらすと考えられています。

したがって、玄米にオート麦、キヌア、サツマイモなどの他の全粒穀物を組み合わせて、デンプン源を多様化する必要があります。

・食べやすいように色々な調理法で仕上げました。

玄米はご飯として炊くだけでなく、朝食に小豆とチアシードを入れた玄米粥を作ったり、油、脂肪、砂糖の使用を控えて玄米巻き寿司や自家製玄米ケーキを作ったりすることもできます。

タフツ大学（米国）による2021年の研究では、玄米を含む全粒穀物を1日3回食べた人は、精製穀物を摂取したグループと比較して、12週間以内にウエスト周囲が2.5cm減少したことが示されました。

これは、2 型糖尿病や心血管疾患のリスクと密接に関連する要因である内臓脂肪を制御する上で特に重要です。

ロサンゼルスのスポーツ栄養士、シンシア・サス博士はこうアドバイスしています。「体重を減らすために炭水化物を完全にカットするのではなく、玄米などの全粒穀物を優先的に摂取しましょう。これは、極端なダイエットに頼ることなく、エネルギーを維持し、食欲を抑え、長期的に体型を維持するための賢い方法です。」

玄米をダイエットに使う時の注意点。

- 玄米の食べ過ぎを避ける：玄米は健康的な食品ですが、食べ過ぎると消化不良を引き起こし、微量栄養素の吸収に影響を与える可能性があります（フィチン酸による）。

- 消化器系に問題のある人は注意して摂取する必要があります。玄米は白米よりも消化されにくく、特に高齢者、幼児、胃や大腸の病気のある人にとっては注意が必要です。

出典: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html