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| 玄米は食物繊維が豊富で減量に役立ちますが、食べ過ぎには注意が必要です。（出典：Pixabay） |
玄米は白米よりも加工度が低いだけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、栄養士によってバランスの取れた食事の一部として推奨されています。
玄米とは何ですか？そしてなぜ健康に良いのでしょうか？
玄米は精米されて殻が取り除かれ、多くの重要な栄養素が集中している糠と胚芽はそのまま残ります。
玄米は加工を最小限に抑えているため、ビタミンB群、マグネシウム、マンガン、セレン、鉄分、そして特に食物繊維のほとんどを保持しています。食物繊維は、消化を助け、血糖値をコントロールし、満腹感を長時間維持する上で重要な成分です。
栄養研究誌に掲載された研究によると、6週間白米の代わりに玄米を食べた人はインスリン値がより安定し、LDLコレステロールが減少し、体格指数（BMI）が大幅に改善した。
ハーバード大学（米国）の栄養学の専門家であるフランク・フー教授は、精製された穀物から玄米などの全粒穀物に切り替えることは「代謝の健康を改善し、体重増加を防ぐためにできる最も単純だが最も効果的なことの一つ」であると強調した。
玄米ダイエットのメカニズム
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富
玄米には100gあたり約3.5g（調理済み）の食物繊維が含まれており、これは白米の2～3倍です。この食物繊維は消化を遅らせ、満腹感を持続させ、食欲を抑え、結果として1日の総摂取カロリーを減らすのに役立ちます。
- 低グリセミック指数（GI）
玄米のGI値は約50～55（中～低）で、白米の70と比べて低い値です。そのため、血糖値の急上昇（脂肪蓄積や空腹感の刺激の原因）を防ぎ、血糖値をより良くコントロールするのに役立ちます。
- マグネシウムとセレンのおかげで代謝が促進されます
玄米に含まれるマグネシウムとセレンは、脂肪と炭水化物の代謝をサポートし、体がより効率的にエネルギーを燃焼し、余分な脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。
玄米を食べて効果的に体重を減らすにはどうすればいいですか?
健康を維持しながら減量を達成するには、玄米を毎日の食事に適度に取り入れる必要があります。以下に重要な原則と注意事項をご紹介します。
- 科学的に白米を玄米に置き換える
まず、1日1～2回の主食を玄米に置き換え、これにタンパク質を豊富に含む食品（鶏の胸肉、鮭、ゆで卵など）、野菜、少量の健康的な脂肪（オリーブオイル、ナッツバター）を組み合わせます。
玄米は白米よりもカロリーが低いだけでなく（調理済みでは100gあたり約110カロリー、白米では130カロリー）、食物繊維が3倍多いため満腹感が長く続きます。
- 栄養素を最大限に吸収するために、適切に浸して調理する
玄米は炊く前に8～12時間（または一晩）浸水させ、米粒を柔らかくし、炊飯時間を短縮し、ミネラルの吸収を阻害する可能性のあるフィチン酸をほとんど除去する必要があります。玄米炊飯モード付きの炊飯器や圧力鍋を使用すると、ご飯が柔らかくなり、食べやすく、消化も良くなります。
- 乱用しないでください
玄米は健康に良いとされていますが、食物繊維を多く含むため、過剰摂取（1日3杯以上）すると消化器系に負担をかける可能性があります。また、米ぬか層には無機ヒ素が蓄積される可能性があり、長期間蓄積されると健康リスクとなると考えられています。
したがって、玄米にオート麦、キヌア、サツマイモなどの他の全粒穀物を組み合わせて、デンプン源を多様化する必要があります...
- 食べやすくするための多様な加工
ご飯を炊くだけでなく、朝食に小豆とチアシードを入れた玄米粥を作ったり、玄米で海苔巻きを作ったり、油や砂糖の使用を控えて自家製の玄米餅を作ったりすることもできます。
タフツ大学（米国）による2021年の研究では、玄米を含む全粒穀物を1日3回食べた人は、精製穀物を食べたグループと比較して、12週間以内にウエスト周囲が2.5cm減少したことが示されました。
これは、2 型糖尿病や心血管疾患のリスクと密接に関係する内臓脂肪を制御する上で特に重要です。
「体重を減らすために炭水化物を完全にカットするのではなく、玄米などの全粒穀物を優先しましょう」と、ロサンゼルスを拠点とするスポーツ栄養士のシンシア・サス博士はアドバイスします。「これは、厳しい食事制限をすることなく、エネルギーを維持し、食欲を抑え、長期的に体型を維持するための賢い方法です。」
玄米でダイエットする場合の注意点
- 玄米を食べ過ぎない：玄米は健康食品ですが、食べ過ぎると消化不良を起こし、微量栄養素の吸収に影響を与える可能性があります（フィチン酸による）。
- 消化器系に問題のある人は注意して使用してください。玄米は白米よりも消化されにくく、特に高齢者、子供、胃や大腸の病気のある人にとっては注意が必要です。
出典: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
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