健康増進のための春の運動方法

春は繁栄の季節であり、万物は発展し成長し、天地の精気も変化します。天地の精気に応じて、人体の精気も明らかな変化を遂げます。

健康運動には、呼吸運動と運動が含まれます。

最も簡単な方法は、1日に40～60分ヨガをすることです。目覚めたら、まずヨガのストレッチから始め、ベッドで15～20分リラックスします。その後、（天候が許せば）20～40分間、深呼吸をしましょう。

コブラのポーズ。

1. 呼吸法を練習する

呼吸は生命の表現です。呼吸は生命を維持する表現です。体は食べ物なしでも数週間、水なしでも数日間生きることができますが、呼吸なしでは数分以上生きることはできません。

定期的な呼吸法は、呼吸、心血管系、消化、ホルモンバランスの改善、睡眠の質の向上、睡眠の改善、睡眠の深化など、健康に良い効果をもたらします。また、思考力や記憶力も向上します。

基本的な呼吸法には 4 つの段階があります。

• 吸い込む
• 息を止めて
• 呼気
• 一時停止。

毎朝、呼吸の練習をしましょう。

- ステップ1：鼻または口から息を吐き出します。腹筋全体を使って、腹筋を収縮させ、できるだけ息を吐き出します。そして、無理に息を吸わずに自然に息を吸い込みます。これを1～2分間続けます。この動きは、肺と血液から毒素を排出するのに役立ちます。

- ステップ2：鼻からゆっくりと長く息を吸い込みます。息を吸い込んだ後、胸が最大限に膨らむのを感じます。息を強く飲み込み、ゆっくりと吐き出します。ステップ1と交互に12回練習してください。

例えば、ステップ2を3～4回、ステップ1を1回ずつ交互に練習します。慣れてきたら、ステップ2を6～7回、ステップ1を1回ずつ交互に練習します。この動きは、空気中の生命エネルギーを吸収し、体内に伝達するのに役立ちます。

- ステップ3：肺の中の空気をすべて吐き出し、深呼吸をしてから、3～5秒間手で鼻を覆います。手で左の鼻孔を開き、右の鼻孔は閉じたまま、さらに息を吸い込みます。胸が空気で満たされたと感じたら、ゆっくりと息を吐き出し、深く息を吸い込みます。

両手で両方の鼻孔を閉じ、3～5秒間息を止めます。右の鼻孔を開いて息を吐き、左の鼻孔も同様に開きます。左右6回ずつ、合計12回以上呼吸をします。

- ステップ4：呼吸を元に戻し、無理なく呼吸します。15～20回練習した後、体をリラックスさせてエクササイズを終了します。

前屈のポーズ。

2. 運動する

呼吸法を終えたら、筋肉と靭帯を伸ばし、関節を緩めてリラックスさせるという順番で動きます。

2.1. 筋肉と靭帯のストレッチ

運動を始める前に、体を十分に温める必要があります。

- 頭からつま先までウォームアップしましょう。まず首と肩を回します。次に腕、肘、手首、腰、足首を回します。時計回りと反時計回りにそれぞれ10回ずつ回します。

- 次のステップはジョギングです。まずは、姿勢を変えずにその場でジョギングします。次に、太ももを上げて、太ももとふくらはぎが90度の角度になるように走ります。最後に、かかとをお尻につけたまま、脚を上げてかかとがお尻につくようにします。

- 縦横に押すことで、下半身の腱と筋肉全体をストレッチします。

- 胸を開く：両腕を前に上げて目線の高さにし、手のひらを下に向けて（胸の前で腕を組むようなイメージで）、次に腕を横に上げて手のひらを上に向けてください。腕を上げるときに息を吸い、腕を内側に引き寄せるときに息を吐きます。

ウォーミングアップの目的は、体を「温める」ことです。関節を動かすことで心拍数が徐々に上がり、体温が徐々に上昇し、血行が促進され、体は運動の準備が整います。

振り子アクション。

2.2. 関節をほぐしてリラックスする

脊椎ストレッチ

代表的なポーズはコブラのポーズと前屈のポーズの 2 つです。

- コブラのポーズ：額を床につけ、手のひらを肩の高さで床に平らにつけてうつ伏せになります。それからゆっくりと頭を上げ、背骨が完全に曲がるまで胴体を反らせます。

注：正しい動きは、腹部が床に近く、肘の角度が90度を超える状態です。頭が反り返りすぎたり、腕がまっすぐ伸びている場合は、姿勢が正しくありません。

- 前屈姿勢：床に座り、足を伸ばし、ゆっくりと前屈します。両腕で足を包みます。膝はまっすぐ伸ばしてください。膝が曲がっている場合は、正しい姿勢とは言えません。運動の効果：喉がすっきりし、首の腱、筋肉、靭帯が伸び、甲状腺が刺激されます。

脚のストレッチ。

肩、腕、首のストレッチ

- 振り子運動: 足を肩と平行に保ち、体が足に対して 90 度の角度になるように体を曲げ、頭と腕をリラックスさせ、時計の振り子のように腕を横に振ります。

- 肩の回転：腕をリラックスさせ、肩を上、前、下、後ろに回します。そして、その逆も行います。

このエクササイズのメリット：頸椎と腰椎、肩、肘、手首の関節をリラックスさせ、活性化させる効果があります。背中の上部と両肩の両側の筋肉群全体をリラックスさせます。また、背骨から頭部、肩から腕、そして手にかけてのツボを刺激します。

脚のストレッチ

脚のストレッチの姿勢は垂直プレスに似ていますが、両腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを下に向けてください。次に、ゆっくりと腕を下ろし、そして上げます。片足ずつ3～5回ずつ練習しましょう。

効果: これらの動きは、両太ももの前面と外側の腱と筋肉を伸ばし、両側の足首の強度を高め、バランスを改善し、骨盤と両脚の間の経絡を刺激するのに役立ちます。

ラン・アン博士

ソース: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-tap-duong-sinh-mua-xuan-tang-cuong-suc-khoe-172240217080140274.htm