1 週間あたり 300 kcal ずつカロリーを減らし、果物や野菜を優先した多様な食事を維持し、炭水化物や砂糖を減らし、夜遅くの食事を避けることで、旧正月後に体重を減らすことができます。
多くの人が旧正月後に体重が増える傾向があります。これは、食生活の制限が緩くなり、運動不足になるためです。健康的な体重を維持することは、健康状態を安定させ、関連疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。平均して、体重の5～10%を減らすことで、高血圧、脂質異常症、2型糖尿病など、肥満に関連する多くの代謝障害を抑制することができます。
ニュートリホーム栄養クリニックシステムのトラン・ティ・トラ・フォン医師は、食生活と運動習慣の改善が減量の基本であると述べています。基本原則は、摂取カロリーを減らし、食事の質を向上させることです。体型を維持したい人は、現在の摂取カロリーと比較して週に300kcalずつ減らすことで、徐々にカロリー摂取量を減らすことができます（減量に適したエネルギーレベルに達するまで）。
具体的には、BMI（ボディマス指数）が25～29.9で減量を希望する人の場合、1日の推奨エネルギー摂取量は1,500kcalです。BMIが30～34.9の場合は、1日あたり約1,200kcalの摂取が必要です。BMIが35～39.9の場合は、1日あたり約1,000kcalの摂取が必要です。BMIが40以上の人は、1日あたり約800kcalに抑えるべきです。
健康的な食事は安全な減量の基盤です。写真： Freepik
バランスの取れた食事には、多様な食品を含めることが大切です。緑黄色野菜やスープをたっぷり摂り、食前に水を飲んで過度の空腹感を避けましょう。空腹感は炭水化物の過剰摂取につながる可能性があります。食物繊維が豊富なジャガイモ、緑黄色野菜、新鮮で低糖質の果物（ドラゴンフルーツ、プラム、リンゴ、グレープフルーツなど）など、自然食品を選ぶことで、消化しやすいビタミンやミネラルを補給し、便秘を防ぎ、満腹感を高めることができます。果物は、果肉や房ごと、皮ごとジュースにせず、丸ごと食べるのがよいでしょう。
揚げ物や炒め物は控え、油や脂肪分を控えましょう。動物の皮や内臓は避け、赤身の肉を優先的に食べましょう。空腹はその後の食事で食べ過ぎにつながり、脂肪の蓄積を早めるので、食べ物をよく噛み、食事を抜かないようにしましょう。
体重を減らしたい人は、朝に多めに食べて間食を避け、砂糖が入っていない無脂肪牛乳（スキムミルク）を飲んで、大量のエネルギーを摂取することなくカルシウムの必要量を満たすようにしてください。
砂糖の入ったソフトドリンク、炭酸飲料、加糖練乳は避け、ケーキ、キャンディー、ジャムの摂取も控えましょう。夜遅く、寝る前に食事をするのは避けましょう。運動と生活習慣も非常に重要です。減量を目指す人は、健康的な体重を早く取り戻すために、スケジュールを立て、定期的に運動する必要があります。
Tra Phuong 医師は、約 1,500 kcal を提供する次のサンプルの食事プランを提案しています。
| 食事の時間 | 皿 |
| 午前7時 | 牛肉のフォー： ライスヌードル150g、牛肉35g、ネギ10g スープ（100mlあたり塩1g） 無糖スキムミルク：180ml |
| 12時間 | 白米：150g（米75g） ローストポーク：豚赤身肉50g 湯がいた豆腐：豆腐30g チンゲン菜の炒め物：チンゲン菜200g、食用油7ml マラバルほうれん草スープ：マラバルほうれん草50g グレープフルーツ：200g（3つの房） |
| 午後3時 | 無糖スキムミルク：200ml |
| 午後6時 | 白米：120g（米60g） トマトソースで揚げた鯉：鯉70g、トマト30g、食用油10ml ゆで卵：卵25g（鶏卵1/2個） ゆで水ほうれん草：水ほうれん草200g サツマイモの葉のスープ：サツマイモの葉50g みかん：120g（1個） |
| 栄養価 | エネルギー: 1,464 kcal タンパク質: 73.3 g 炭水化物: 200g 脂肪: 41 g カルシウム：1,200mg 鉄: 14.1 mg 亜鉛: 9.2 mg 食物繊維：11.3g ナトリウム: 383 mg カリウム：3,097mg コレステロール：190mg |
| 注記 | 塩分摂取量は1日あたり4.5g未満にしてください。 |
キム・トゥ
| 読者はここで栄養に関する質問を送信し、医師に回答してもらうことができます。 |
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