夜の睡眠に最適な睡眠時間
科学的研究によると、起床時間と就寝時間は睡眠の質に大きな影響を与えます。理想的な就寝時間は人によって異なりますが、ほとんどの人にとって、午後10時から11時の間に就寝すると最も質の高い睡眠が得られます。これは、この時間帯にストレスホルモンであるコルチゾールの濃度と体温が大幅に低下し、脳が「睡眠ホルモン」であるメラトニンを生成するためです。
専門家によると、成人は通常、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を確保する必要がありますが、年齢やケースごとに睡眠時間は異なることがよくあります。
米国小児科学会および米国疾病予防管理センター (CDC) によると、特定の年齢ごとの科学的な睡眠時間は次のとおりです。
- 生後0～3か月の新生児：1日14～17時間の睡眠が必要です。
- 4 か月から 2 歳までの子供: 1 日に 11 時間から 16 時間の睡眠が必要です。
- 3〜5歳の子供：1日10〜13時間の睡眠が必要です。
- 14 歳から 17 歳のティーンエイジャー: 毎日 8 時間から 10 時間の睡眠が必要です。
- 18 歳から 64 歳までの成人: 1 日あたり 7 時間から 9 時間の睡眠が必要です。
- 高齢者（65歳以上）：1日7〜8時間の睡眠が必要です。
翌朝の起床時間に基づいて、最適な就寝時間を決めることもできます。例えば、翌朝7時に起床する必要がある場合、前日の就寝時間の目安は以下のとおりです。
- 1歳から3歳までのお子様は午後7時までに就寝する必要があります。
- 3歳から5歳までの子供は午後8時に就寝する必要があります。
- ティーンエイジャー（14〜17歳）は、午後10時から午後11時の間に就寝する必要があります。
- 大人（18歳から65歳未満）は午後11時までに就寝する必要があります。
しかし、睡眠の必要量と睡眠サイクルは人によって大きく異なります。良質な睡眠を得るために何をすべきか、また最適な睡眠時間を知るには、神経科医に相談することをお勧めします。医師は臨床検査を行い、あなたの健康状態全般を評価し、睡眠の質と健康状態全般を改善するための適切なアドバイスを提供します。
時間通りに寝るためのヒント
就寝すべき時間をすでに知っていて、その睡眠スケジュールを維持したいのに、なかなか寝付けなかったり、その時間に寝ることに慣れていなかったりする場合は、より簡単に眠りにつくためのヒントをいくつかご紹介します。
- 就寝前には、胃を空っぽにしておくか、食べ過ぎないようにしてください。特に、脂っこい食べ物や辛い食べ物は避け、消化障害や消化不良による睡眠障害を避けてください。
- 夜間は刺激物を使用しないでください。
- 寝る前に、音楽を聴いたり、読書をしたり、瞑想したりなど、お好きなリラックス方法を選択してください。
- 涼しく、香りがよく、清潔な睡眠空間を作ります。
- 就寝の30分前には電子機器を使用しないでください。
出典: https://kinhtedothi.vn/giac-ngu-dem-tot-nhat-nen-bat-dau-tu-may-gio.html
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