減量するには3種類の白い食べ物を避けるべき

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減量中は、「白い食べ物」について学んでください。「白い食べ物」とは、小麦粉、米、パスタ、パン、クラッカー、シリアルなどの白い色の加工食品や精製食品、およびテーブルシュガーや高果糖コーンシロップなどの単糖類を指します。

上記に挙げた白い食品のほとんどは、より色鮮やかな食品に比べて加工度が高く、炭水化物が多く、栄養価が低い傾向があるため、健康に良くありません。ジャガイモ、玉ねぎ、カリフラワー、ラディッシュ、インゲン豆など、オーガニックで加工されていない白い食品は健康に良い食品です。

ディープティ・ロケシャッパ氏は、インド・カルナータカ州ベンガルールのインディラナガルにあるマザーフッド病院の上級臨床栄養士です。食品科学と栄養学の修士号を取得し、この分野で15年以上の経験を有しています。彼女は、減量中に避けるべき3つの白い食品を推奨しています。

1. 白パンは健康に良くない

Giảm cân nên tránh 3 loại thực phẩm màu trắng - Ảnh 1. — 白パンは健康に良くありません。

白パンは、避けるべき白い食品の一つです。クラッカー、ケーキ、朝食用シリアルなど、白い小麦粉を使った食品も、体に悪い白い食品です。グルテンはパン作りにおいて、生地に弾力を与え、成形しやすくするため重要です。しかし、膨満感、腸の損傷、絶え間ない空腹感など、健康に悪影響を及ぼします。これは肥満のリスクにつながります。

穀物の胚芽とふすまに含まれる食物繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどは、精製小麦粉を作るための製粉工程で除去されます。そのため、減量が目標であれば、白パンなどの精製穀物食品を控えることで、成功の可能性が高まります。全粒粉パンを食事に取り入れることで、減量目標の達成をサポートできます。

2. 白砂糖は減量の目標を妨害する

砂糖は、多くの人が最も断つのが難しい白い食べ物です。加工された砂糖（精製砂糖とも呼ばれます）は、体脂肪を増やし、心臓病の原因となり、危険なコレステロール値を上げ、空腹感と満腹感のホルモンバランスを崩して食欲を調節する能力を低下させるため、避けるべきです。

白砂糖はカロリーは高いものの、栄養価は低いです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体は余分なカロリーを脂肪として蓄積し、体重増加につながります。いくつかの研究では、白砂糖は代謝に悪影響を及ぼし、体がカロリーを燃焼しにくくなる可能性が示唆されています。

さらに、白砂糖の過剰摂取は肥満などの健康問題にもつながり、肥満は心臓病、糖尿病、一部の癌など多くの慢性疾患のリスク要因となります。砂糖の摂取は甘いものへの欲求を高め、虫歯の原因になりやすくなります。

Giảm cân nên tránh 3 loại thực phẩm màu trắng - Ảnh 2. — 精製された砂糖の代わりに、サトウキビ糖、糖蜜、蜂蜜、ステビア、メープルシロップなどの天然の未加工の甘味料を使用してください。

食事から添加糖を完全に排除するのが難しいけれど、甘いものが好きな方は、果物、蜂蜜、粗糖など、自然食品由来の天然糖を選びましょう。これらの選択肢は白砂糖よりも健康的です。

白砂糖を減らすには時間と忍耐が必要です。食生活を少しずつ変えていくことで、健康と体型への効果を実感できるでしょう。

Giảm cân nên tránh 3 loại thực phẩm màu trắng - Ảnh 3. — 白米には精製炭水化物が比較的多く含まれており、少量のタンパク質、脂肪、繊維、カルシウム、カリウムも含まれています。

3. 白米は減量には向かない

白米は小麦粉やパンと同様に精製された穀物です。精米工程で糠と胚芽が取り除かれ、全粒穀物からきめの細かい白米へと加工されます。白米はカロリーと炭水化物は豊富ですが、体に悪い栄養成分や不健康な栄養成分は含まれていません。しかし、白米は減量には適していません。タンパク質と食物繊維が不足しているため、白米を食べるとすぐに空腹感を覚え、食べ過ぎてしまう傾向があり、体重増加や血糖値の乱れにつながる可能性があります。

白米はグリセミック指数（GI値）が高く、食後に血糖値が急上昇する可能性があります。その結果、空腹感や過食につながり、体が効率的にカロリーを燃焼しにくくなります。

タンパク質は満腹感を維持し、代謝をサポートする必須栄養素です。白米には、玄米、キヌア、オート麦などの全粒穀物に比べてタンパク質の含有量が少ないです。

白米は少量であれば問題ありませんが、野菜やタンパク質をたっぷり摂ると栄養価が高く、よりバランスの良い食事になります。減量中は、白米の代わりに、以下のような全粒穀物を選びましょう。