腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすにはどうすればいいでしょうか？

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Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — 健康な腸内には、複雑な細菌の混合物が含まれています - 写真: Good Housekeeping

つい最近まで、「腸の健康」という言葉はヨーグルトの瓶によく書かれていました。近年、消化を改善し深刻な病気を予防できる「腸内環境の改善」の方法に誰もが興味を持っているようです。

腸の健康を改善するための多くの要因

私たちの消化器系、主に大腸には、何千もの異なる種の形で、何兆個もの細菌が生息しています。このコミュニティは「マイクロバイオーム」と呼ばれます。健康な腸内には細菌が複雑に混ざり合っていますが、弱い腸内には細菌の種類は少なくなっています。

腸内の善玉菌を増やすには、食物繊維を多く含む食事を摂ることが重要だと、アバディーン大学ローウェット研究所（英国）の上級研究員シルビア・ダンカン博士は述べた。彼女は、食物繊維は便の量を増やし、便秘を解消し、腸から毒素を除去するのにも役立つと指摘しています。

しかし、エディンバラ大学（英国）の消化器専門医コンサルタントであるグォッツァー・ホー博士は、問題は単に私たちが何を食べるかだけの問題ではないと指摘しています。

「データによれば、ストレスを避ける、十分な睡眠をとる、食事に時間をかける、食事時に社交的な環境を確保する、規則的に食事をする、運動するといった総合的な健康対策といったライフスタイルの要素がすべて、腸の健康に貢献するだろう」と彼は付け加えた。

腸内細菌のほとんどは健康に有益ですが、中には深刻な病気を引き起こす細菌もあります。アイルランドのコーク大学カレッジの生態学、食品、微生物学の教授であるジェンス・ウォルター博士は、植物性食品、食物繊維、健康的な脂肪をたっぷり摂ることに加えて、飽和脂肪や加工食品、特に加工肉を避けることが重要だと述べている。

キングス・カレッジ・ロンドンの遺伝疫学者で腸の専門家であるティム・スペクター教授は、腸の健康状態が良好である兆候は、不快な症状を経験することなく通常の量の食物を食べることができることだと指摘している。良好なエネルギーレベルと良好な睡眠の質も、健康な微生物叢の兆候です。

一方、消化不良や便通の不規則は、腸が最適に機能していないことを示している可能性があります。腸の健康はさまざまな点で全体的な健康に影響を及ぼします。腸の健康状態が悪い場合の兆候はさまざまです。

腸の健康状態が悪いことを示す、あまり目立たない兆候としては、意図しない体重減少やめまいなどがあり、これらは栄養素が十分に吸収されていないことを示しています。免疫システムの多くは腸に由来するため、感染症が頻繁に起こる。腸と精神的健康の間には関連があるため、不安やうつ病にも効果があると言われています。

腸内環境を整える5つの方法

さまざまな植物を食べる

果物、野菜、豆、ハーブ、スパイス、ナッツ、種子など、毎週 30 種類の植物を食べることを目指しましょう。植物には腸内細菌の栄養となる食物繊維が豊富に含まれています。しかし、食物繊維にはさまざまな形態があり、細菌によって好む形態も異なるため、さまざまな植物を食べることが重要です。

色とりどりの植物を食べる

色鮮やかな植物にはポリフェノールが多く含まれる傾向があります。これらの化合物は腸内細菌の活動を促進する「燃料」として機能します。

発酵食品を食べる

発酵食品には生きた細菌が含まれており、腸の健康をサポートします。発酵食品には、生ヨーグルト、一部のチーズ、キムチ、紅茶キノコ、ケフィア、ザワークラウトなどがあります。

腸を休ませてあげましょう。

夜遅くに食べるのは避け、腸が一晩中空のままでいられるようにしましょう。特定の腸内細菌は夜間に外に出てきて「掃除」を行い、腸の回復と最適な機能を促進します。就寝時間の直前に食事をすると、これらの細菌が働く機会がなくなります。

超加工食品を制限する

これらの食品には不健康な脂肪、砂糖、人工甘味料が多く含まれており、腸内細菌叢の健康をサポートしません。また、腸内細菌の繁殖に必要な食物繊維やその他の栄養素も不足しています。

広告に頼りすぎない

現在、腸内細菌叢検査サービスを提供する企業は数多くあります。このプロセスには、容器に便のサンプルを採取し、それを研究室に送り、科学者が発見した細菌について報告するのを待つことが含まれる。

しかし、Guts UKは、これらの検査では人の腸内細菌叢内のすべての細菌を捕捉するわけではないため、腸の健康状態の全体像は得られず、個々の結果はサンプルによって異なると指摘している。

腸内環境の改善に効果があるとされる他の選択肢としては、プロバイオティクスがあります。プロバイオティクスは、生きた細菌や酵母で、サプリメントとして摂取したり、ヨーグルトに加えたりすることで、腸内細菌の健康的なバランスを回復することを目的としています。しかし、技術的には食品に分類されるため、規制の対象にはなりません。

「プロバイオティクスを摂取すると健康になる、あるいは病気の予防になるという確かな証拠はないと思います」とウォルター博士は付け加えた。「過敏性腸症候群や一部の感染症の治療にプロバイオティクスを使用すると良いという確かな証拠があります。

適切なプロバイオティクスを選択することは、専門家にとっても非常に困難です。どのプロバイオティクスを使うべきかについて信頼できる科学的情報を得るのは本当に難しいのです。」

同様に、ホー博士はプロバイオティクスは「万能薬ではない」こと、そして長期にわたって使用しても腸内細菌叢を変えることは難しいことを強調した。

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