果物はどれくらい食べれば多すぎるのでしょうか、副作用はありますか？

果物には、ビタミン、ミネラル、炭水化物、食物繊維、そして抗酸化物質が豊富に含まれており、健康全般に欠かせません。しかし、どんなものでも摂り過ぎは良くありません。では、果物はどれくらいの量が適切なのでしょうか？

男性と女性に推奨される果物の摂取量

米国農務省（USDA）は、果物の摂取量を食生活の約4分の1にすることを推奨しています。具体的には、

成人女性：1日1.5～2カップ（約200～300グラム）。

成人男性：1日2～2.5カップ（約300～375グラム）。

このうち少なくとも半分は生の果物にしましょう。さらに、ドライフルーツは1日半カップ（約60～75グラム）に抑えましょう。

果物は加工されたお菓子よりも良いですが、それでも低脂肪のタンパク質と健康的な脂肪とバランスよく組み合わせる必要があります。Everyday Health （米国）によると、果物は体に必要な栄養素をすべて摂取できるわけではなく、食べ過ぎると野菜、豆類、種子、ナッツ類といった他の重要な食品群を摂取する機会を失う可能性があります。

果物には、全体的な健康に欠かせないビタミン、ミネラル、炭水化物、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。

写真：AI

アスリートや運動量の多い若い男性など、推奨量よりも多くの果物を摂取する必要がある人もいます。慢性的な便秘の方は、食物繊維を補うためにキウイ、プルーン、洋ナシなどを摂取すると良いでしょう。病気や手術からの回復期の方は、水分量が多く、消化しやすく、栄養価の高い果物が必要です。ビーガンやベジタリアンも、動物性食品の代わりに果物を多く摂取する傾向があります。

食べ過ぎのリスクと副作用

クリーブランド クリニック (米国) の栄養士ジュリア ズンパノ氏によると、果物に含まれる繊維を過剰に摂取すると、次のような消化器症状を引き起こす可能性があります。

• 鼓腸、膨満感。
• 腹部のけいれん
• 胸焼け。
• 下痢。
• 便秘。

さらに、以下の人も果物を摂取する際には注意が必要です。

腸の病気（IBS - 過敏性腸症候群またはIBD - 炎症性腸疾患）の人：果糖に耐えにくく、膨満感、腹痛、下痢を起こしやすい。

糖尿病患者：果物は炭水化物（デンプン）と天然糖分を豊富に含んでいるため、食べ過ぎると高血糖を引き起こす可能性があり、特に糖尿病患者にとっては深刻な問題です。果物はごく少量でも、最大15グラムの炭水化物を含むことがあります。これは、ブドウ、ブルーベリー、イチゴを一掴み分に相当します。そのため、このグループの患者にとって、果物を摂取する際には注意を払い、適切な量に調整することが非常に重要です。

美味しくて健康的で経済的なフルーツを食べる5つのヒント

1. 新鮮な丸ごとの果物を優先してください。ジュースは繊維や栄養素を多く失うので避けてください。
2. 果物を、低脂肪のタンパク質と健康的な脂肪と組み合わせましょう。リンゴとナッツバター、ブドウと低脂肪チーズ、ブルーベリーとアーモンドなどです。
3. 1 食分の目安: 1 食分はテニスボール 1 個分 (1 カップ) 程度です。
4. ドライフルーツの制限：甘みが強く、摂取量のコントロールが難しい。
5. 旬の果物を食べましょう。季節外れの果物よりも安く、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

出典: https://thanhnien.vn/an-bao-nhieu-trai-cay-la-qua-nhieu-co-gay-tac-dung-phu-khong-185250917215311449.htm