フルマラソンのトレーニングにはどれくらい時間がかかりますか?

16～20 週間真剣にトレーニングすれば、初心者ランナーでも 42 km のレースを完走できます。

Runner's Worldによると、初めてのマラソンに向けたトレーニング期間は16～20週間（4～5ヶ月）が標準です。これは、初心者が運動の強度に慣れ、体力を向上させ、持久力を高めるのに十分な期間です。

16～20週間が標準ですが、トレーニング期間は様々な要因によって左右され、長くなる場合も短くなる場合もあります。既にある程度の体力があり、定期的にスポーツを行っている人は長距離走への適応が早く、準備期間として12週間程度で済む場合もあります。一方、運動経験が少ない人、太り気味の人、体格が弱い人は、24週間（6ヶ月）以上かかる場合もあります。さらに、予期せぬ怪我や仕事のスケジュール変更などにより、トレーニング計画が中断される可能性もあります。

VM Hue 2023レースに参加するランナー。写真： VM

トレーニング計画は週3～4回のセッションで構成され、残りの時間は筋肉の回復を促すための休息とリラクゼーションに充てられます。アメリカのランニングコーチ兼コンテンツクリエイターであるローラ・ノリス氏によると、初マラソンのトレーニングの基本は、無理をしたり焦ったりしないことです。初マラソンで5分切りや4分切りを目指すべきではありません。ノリス氏は、目標は定められた時間内に安全に完走することだけだと考えています。

「限界まで自分を追い込むと結果は出るかもしれませんが、その後は疲れ果て、怪我をし、ランニングへの情熱を失ってしまう可能性が高くなります。私は生徒たちにそのような目に遭ってほしくありません」と、200人以上のアマチュア・プロアスリートを指導してきたノリス氏は語る。

ローラ・ノリス氏によると、最初の6週間は肺と脚の筋肉を鍛える基礎トレーニング期間です。この期間のトレーニング量は過度であってはなりません。例えば、最初の1週間は月曜日に15分ランニングし、水曜日に20分、土曜日に25分と増やしていくといった具合です。日曜日は1時間の軽いランニングです。その後数週間は、ランナーは徐々にランニングの距離や時間を増やしていきます。例えば3kmから5km、そして7kmへと増やしていきますが、理想的には10kmを超えないようにします。

ローラ・ノリス氏は、最初の数週間はスピードは最重要ではないと考えています。ランナーはトレーニング中にリラックスし、ランニングとウォーキングを組み合わせることができます。例えば、30秒走った後に1分間歩き、徐々に1分間走って30秒歩くというペースに上げていきます。「この方法は、ランニングを始めるのに役立ちました。快適さを作り出し、怪我を最小限に抑え、体が徐々に慣れていくようにすることが目標です」と、コンコルディア大学でスポーツ科学の修士号を取得中のノリス氏は語ります。

基礎が固まったら、ランナーは5km程度の短距離レースに登録し、45分または1時間以内での完走を目指します。これはモチベーションを高め、トレーニングの進捗状況を確認するための足がかりにもなります。これは、将来のトレーニングセッションへの士気を高めるための足がかりにもなります。

6週目から16週目にかけて、ランナーは高度なトレーニングサイクルに入ります。このサイクルでは、毎週の走行距離は前週と比べて増加しますが、10～15%を超える増加はしません。

2022年クイニョンVnExpressマラソンで砂丘を走るランナーたち。写真： VM

ローラ・ノリスはこのステージに向けて3つのアドバイスをしています。まず、スピードは最優先事項ではないということです。彼女によると、距離に関わらず、ランナーは常に息切れすることなく周りの人と会話できる状態を保つべきです。例えば、週4回のトレーニングセッションの場合、少なくとも2回はイージーランを行い、残りはペーストレーニング、ロングラン、または中速ランにすることができます。「距離が長くなるにつれて、体はより多くのエネルギーを消費します。体が変化すると、徐々に適応するのに時間がかかります。そのため、怪我のリスクを減らすために、ほとんどのトレーニングセッションはゆっくりとしたペースで行うべきです」とコーチは説明しました。

第二に、サイクリング、ヨガ、水泳などの補助的な運動が重要です。アスリートは、自由時間やレースのない日に、他のスポーツや補助的な運動を行うことができます。最後に、適切なエネルギー摂取が不可欠です。グリコセンと炭水化物は、アスリートにとって重要な物質であり、トレーニングや競技中のエネルギー補給とバーンアウトの回避に役立ちます。そのため、エナジードリンク、ジェル、エナジーバーは常に手軽に摂取できる状態にしておくことが重要です。

数ヶ月にわたるトレーニングの後、ランナーが最後に集中すべきことは、自分の体の声に耳を傾けることです。まだ自信や快適さがない場合は、21km、あるいは10kmのレースに数回参加して習慣を身につけ、徐々にフルマラソンに挑戦していくのも良いでしょう。

ベトナムでは、ランナーはVnExpressマラソンシステム内のレースに参加することで、トレーニングの成果を試すことができます。6月11日には、1万人規模のVnExpressマラソン「スパークリング・クイニョン」が開催されます。このレースでは、参加者は有名なティーナイ海橋を渡り、活気あふれる南中部の沿岸都市クイニョンの魅力を満喫できます。このレースへの参加は、家族連れにとって夏休み中にスポーツと観光を組み合わせる絶好の機会でもあります。

ホアイ・フオン

ソースリンク: https://vnexpress.net/mat-bao-lau-de-tap-chay-full-marathon-4609443.html