16～20週間真剣にトレーニングすれば、初心者ランナーでも42kmを完走できます。
Runner's Worldによると、初めてのマラソンに向けたトレーニング期間は16～20週間（4～5ヶ月）が標準です。これは、初心者が運動の強度に慣れ、体力を向上させ、持久力を高めるのに十分な期間です。
16～20週間が標準ですが、トレーニングプロセスには様々な要因が影響し、期間が長くなったり短くなったりします。身体能力に恵まれ、定期的にスポーツをする人は長距離走への適応が早く、準備期間として12週間程度で済む場合もあります。一方、運動習慣がない人、太り気味の人、体格が弱い人は、24週間（6か月）以上かかる場合もあります。さらに、予期せぬ怪我や仕事の都合でトレーニング計画が中断されることもあります。
VM Hue 2023レースに参加するランナー。写真： VM
トレーニング計画は週3～4セッションで、残りは筋肉の回復を促すための休息とリラクゼーションに充てられます。アメリカのランニングコーチ兼コンテンツクリエイターであるローラ・ノリス氏によると、初マラソンのトレーニングの原則は、無理をしたり焦ったりしないことです。ランナーは初マラソンでサブ5やサブ4の目標を設定するべきではありません。ノリス氏は、規定時間内に安全に完走することだけが目標であるべきだと考えています。
「無理をすれば結果は出るかもしれないが、ランナーはすぐに疲れ果て、怪我をし、徐々に走る情熱を失ってしまう。私は生徒たちにそんなことになってほしくない」と、これまで200人以上のアマチュア・プロアスリートを指導してきたノリス氏は語った。
ローラ・ノリスにとって、最初の6週間は基礎トレーニング期間であり、肺と脚のトレーニング習慣を身につけ、基礎を固めます。この期間のトレーニング量はそれほど多くありません。例えば、最初の週のトレーニングスケジュールは、月曜日に15分走り、水曜日に20分、土曜日に25分と増やしていきます。日曜日は1時間のイージーラン（快適なランニング）です。その後数週間は、ランナーは徐々に距離や走行時間を増やしていきます。3kmから5km、そして7kmへと増やしていきますが、10kmを超えないようにします。
ローラ・ノリス氏は、最初の数週間はスピードは重要ではないと考えています。ランナーはランニングとウォーキングを組み合わせて、徐々にトレーニングに取り組めるのです。例えば、30秒走った後、1分間歩き、その後、1分間走って30秒歩くというように、徐々にペースを上げていきましょう。「この方法で私はランニングを始めました。この方法の目的は、快適に走り、怪我のリスクを減らし、体を徐々に慣れさせることです」と、コンコルディア大学でスポーツ科学の修士号取得を目指しているノリス氏は語ります。
基礎が固まったら、5km程度の短いレースに45分または1時間以内での完走を目標にエントリーして、モチベーションを高め、トレーニングの成果を確認することができます。これは、次のトレーニングセッションへのモチベーションを高めるための足がかりにもなります。
6週目から16週目にかけて、ランナーは高度なトレーニングサイクルに入ります。このサイクルでは、毎週の走行距離は前週と比べて増加しますが、10～15%を超えないようにします。
VnExpressマラソン クイニョン2022で砂丘を走るランナーたち。写真： VM
ローラ・ノリスはこの段階に向けて3つのアドバイスをしています。1つ目は、スピードにこだわりすぎないことです。彼女によると、どんな距離を走っても、周りの人と息切れせずに話せるように意識することが大切です。例えば、週4回のセッションの場合、ランナーは少なくとも2回はイージーランを行い、残りはペースラン、ロングラン、またはインターバルトレーニングにすることができます。「距離が伸びると、体はより多くのエネルギーを消費します。体が変化すると、徐々に適応するのに時間がかかります。そのため、怪我のリスクを減らすために、ほとんどのトレーニングセッションはゆっくりとしたペースで行うべきです」と、女性コーチは説明しました。
2つ目は、サイクリング、ヨガ、水泳などの補助的な運動です。アスリートは、自由時間やランニングの予定がない日に、他のスポーツや補助的な運動を行うことができます。最後に、適切なエネルギー補給を心がけましょう。グリコンゲンと炭水化物は、アスリートにとって重要な栄養素であり、エネルギー補給を助け、トレーニングや競技中の「限界」を回避するのに役立ちます。そのため、塩分、ジェル、エナジーバーは常に用意しておく必要があります。
数ヶ月にわたるトレーニングの後、ランナーが最後に心配すべきことは、自分の体の声に耳を傾けることです。まだ自信や快適さがない場合は、フルマラソンに挑戦する前に、21km、あるいは10kmのレースに数回参加して、習慣を身につけることをお勧めします。
ベトナムでは、ランナーはVnExpressマラソンシステムで大会に参加し、トレーニングの成果を確認することができます。6月11日には、1万人規模のVnExpressマラソン・スパークリング・クイニョンが開催されます。この大会では、参加者は有名なティナイ海橋を渡り、南中部の活気あふれる沿岸都市クイニョンの魅力を満喫します。この大会への参加は、家族連れにとって夏休み中にスポーツと観光を組み合わせる絶好の機会となります。
ホアイ・フオン
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