16～20週間の本格的なトレーニングを積めば、初心者ランナーでも42kmのレースを完走できる。
ランナーズワールド誌によると、初めてマラソンに挑戦する場合、トレーニング期間は16～20週間（4～5ヶ月）が標準とされています。この期間であれば、初心者でも運動強度に慣れ、体力を向上させ、持久力を高めることができます。
標準的な期間は16～20週間ですが、トレーニング期間に影響を与える要因は数多くあり、長くなる場合も短くなる場合もあります。もともと体力があり、定期的にスポーツをしている人は、長距離走への適応が早く、準備期間はわずか12週間で済むかもしれません。一方、運動に慣れていない人、体重が重い人、体力が弱い人は、24週間（6ヶ月）以上かかる場合もあります。さらに、予期せぬ怪我や仕事のスケジュール変更によって、トレーニング計画が中断されることもあります。
VM Hue 2023レースに参加するランナー。写真： VM
トレーニングメニューは週3～4回のセッションで構成され、残りの時間は筋肉の回復のために休息とリラックスに充てられます。アメリカのランニングコーチ兼コンテンツクリエイターであるローラ・ノリス氏によると、初めてのマラソンに向けたトレーニングの原則は、無理をしたり急いだりしないことです。ランナーは初めてのマラソンで5分以内や4分以内の完走を目指すべきではありません。ノリス氏は、目標は制限時間内に安全に完走することだけであるべきだと考えています。
「限界まで自分を追い込むことで成果は得られるかもしれないが、その後、ランナーは疲労困憊したり、怪我をしたり、走ることへの情熱を失ったりする可能性が高くなる。私は自分の生徒たちにそんなことになってほしくない」と、200人以上のアマチュアおよびプロのアスリートを指導してきたノリスは語った。
ローラ・ノリス氏によると、最初の6週間は肺と脚の筋肉を鍛えるための基礎トレーニング期間です。この期間のトレーニング量は過剰にならないように注意する必要があります。例えば、最初の週は月曜日に15分間のランニングを行い、水曜日に20分、土曜日に25分と増やしていくのが良いでしょう。日曜日は1時間の軽いランニングです。その後、ランナーは徐々に距離や時間を延ばしていきます。例えば、3kmから5km、そして7kmへと増やしていくのが良いでしょう。ただし、理想的には10kmを超えないようにします。
ローラ・ノリスは、最初の数週間はスピードが最も重要な要素ではないと考えている。むしろ、ランニングとウォーキングを組み合わせることで、トレーニング中にリラックスできる。例えば、30秒間走って1分間歩き、徐々に1分間走って30秒間歩くように改善していく。「この方法は、私がランニングを始めるのに役立ちました。目標は、快適さを生み出し、怪我を最小限に抑え、体が徐々に適応できるようにすることです」と、コンコルディア大学でスポーツ科学の修士号取得を目指しているコーチは語った。
基礎が身についたら、ランナーは5km程度の短いレースにエントリーし、45分から1時間で完走することを目指すことで、モチベーションを高め、トレーニングの進捗状況を確認することができます。これは、今後のトレーニングセッションに向けて士気を高めるための足がかりにもなります。
6週目から16週目にかけて、ランナーは上級トレーニングサイクルに入ります。このサイクルでは、毎週の走行距離は前週に比べて増加しますが、増加率は10～15%を超えません。
ランナーたちが2022年VnExpressクイニョンマラソンの砂丘を走る。写真： VM
ローラ・ノリスはこの段階に向けて3つのアドバイスをしています。まず、スピードは最も重要なことではありません。彼女によると、距離に関係なく、ランナーは常に息切れせずに周囲の人と会話できる状態を保つべきだそうです。例えば、週4回のトレーニングセッションでは、ランナーは少なくとも2回はイージーランを行い、残りはペーストレーニング、ロングラン、または中級セッションにすることができます。「距離が長くなるにつれて、体はより多くのエネルギーを消費します。体が変化すると、徐々に適応するのに時間がかかります。そのため、怪我のリスクを減らすために、ほとんどのトレーニングセッションはゆっくりとしたペースで行うべきです」とコーチは述べています。
第二に、サイクリング、ヨガ、水泳などの補助的な運動も重要です。アスリートは、自由時間やレースのない日に、追加のスポーツをしたり、補助的な運動をしたりすることができます。最後に、適切なエネルギー摂取が不可欠です。グリコシンと炭水化物はアスリートにとって重要な2つの物質であり、トレーニングや競技中のエネルギー補給と燃え尽き症候群の予防に役立ちます。そのため、エナジードリンク、ジェル、エナジーバーは常に手元に用意しておくべきです。
数ヶ月のトレーニングを経て、ランナーが最後に集中すべきことは、自分の体の声に耳を傾けることです。まだ自信や快適さを感じていない場合は、21kmのレースや、場合によっては10kmのレースに数回参加して習慣を身につけ、徐々にフルマラソンに挑戦していくのも良いでしょう。
ベトナムでは、ランナーはVnExpressマラソンシステムの中からレースを選び、トレーニングの成果を試すことができます。6月11日には、1万人規模のVnExpressマラソン・スパークリング・クイニョンが開催されます。このレースでは、参加者は有名なティナイ海上橋を経由して、南中部地方の活気あふれる沿岸都市の美しさを堪能できます。また、このレースへの参加は、家族連れが夏休み中にスポーツと観光を組み合わせる良い機会にもなります。
ホアイ・フオン
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