ホーチミン市かつて体重が100キロを超えていたトラ・ミーさんは、鏡に映る自分の姿に嫌悪感を抱き、容姿を批判されるのが怖くて外出したり友達に会ったりする勇気がなかった。
トン・ティ・チャー・ミーさんは結婚前、体重が54～55キログラムでした。新型コロナウイルス感染症の影響で、自宅待機と出産を繰り返した2年間で、体重は倍増しました。たるんだ体と「太った」ウエストを何度も見ながら、若い母親は退屈を感じていました。身長163センチのミーさんは「小人」や「動く樽」に例えられ、外出も友達との面会もできず、一人で家にこもっていました。さらに、体重が急激に増えたため、ミーさんはしょっちゅう体調を崩し、階段を数段上るだけで息切れし、病院に行くと高脂血症と高血圧が見つかりました。
減量前、マイは欠点を隠すために黒い服しか着ていなかった。写真：人物提供
トラ・ミーのパーソナルトレーナーも務めるソリッド・フィットネス・センターのグエン・フー・ラム氏は、トラ・ミーが断食やダイエットサプリなど、様々なネガティブな方法を試したが、どれも逆効果だったと語る。出産後、ミーは腰痛、体重への執着、そして自信喪失に悩まされ、「変身」の道のりはさらに困難になった。ミーは一日中オフィスで働いているため、望む結果を得るには、包括的な運動と食事プランが必要だという。
「マイ氏にとって、手の込んだ食事をしたり、厳しすぎる食事をしたりする必要はありません。摂取カロリーが消費カロリーより少ないことを確認し、継続的な運動を組み合わせるだけでいいのです」とラム氏は語った。
しかし、ミーの体は長年脂肪を蓄積してきたため、トレーニングはさらに困難になっています。結果を出すためには、他の生徒の2倍の努力が必要だと彼女は自分に言い聞かせています。彼女はそれぞれに目標を設定します。例えば、2ヶ月で10kg減量するという目標です。次のトレーニングは前回よりも強度を上げ、自分の体力に合わせて徐々に強度を上げていきます。彼女はトレーナーに、推定量に基づいた食事ではなく、正確な食事指導を依頼しています。
「必要なグラム数を確実に摂取するためにデジタルスケールを購入しました」とマイさんは語り、肉、魚、卵、牛乳などさまざまなものを食べているが、1日1,700キロカロリーを超えないと付け加えた。
さらに、2児の母である彼女は、一つの食事だけでなく、常にメニューを変えています。例えば、最初の1ヶ月は摂取カロリーが消費カロリーを下回る、いわゆる「赤字」の状態でした。専門家によると、減量において最も重要な要素の一つはカロリー不足であり、摂取カロリーは消費カロリー以下でなければなりません。1日に摂取するカロリー（摂取カロリー）には、食べ物や飲み物が含まれます。消費カロリー（消費カロリー）は、代謝、通常の活動（呼吸や睡眠を含む）、運動によって消費されます。
マイさんは様々な食事を用意し、油脂を控えています。例えば、朝は牛肉とブロッコリーの炒め物、昼食は魚、夕食は肉料理です。最初の1ヶ月で11kgの減量に成功しました。
2ヶ月目には、マイさんは16:8インターミッテント・ファスティング（断食）に切り替えました。これは、6～8時間は食事をし、残りの16～18時間は断食するというものです。しかし、彼女はこの方法を2週間の週末にのみ適用し、体を慣れさせ、残りの時間はカロリー制限食を維持しました。
3ヶ月目、マイさんは月曜、水曜、金曜は断続的に食事をし、それ以外の日はカロリー制限をしました。その後数ヶ月間、飽きないように、また体重増加を防ぐために、食生活を頻繁に変えました。しかし、カロリー制限をしている時は、1日の摂取カロリーを1,600kcal以下に制限し、断続的な食事は必ず午後6時までに終わらせました。午後8時以降は絶対に食べませんでした。
「多くの人が私が空腹だと思うのですが、私はいつも1日のうち800グラムまで肉や魚をたくさん食べるようにしているので、仕事にはまだ十分なエネルギーがあります」と女性は語った。
さらに、彼女は減量とは必ずしも鶏むね肉を食べることや、ただ煮たり蒸したりすることだけではないと考えています。油と甘いものの摂取を制限するだけです。体重が伸び悩んだ時は、エネルギーを回復するために「好きなだけ食べる」（チートデイとも呼ばれます）ことを許し、その後も減量を続けます。
そのおかげで、彼女はウエストが40センチ以上細くなり、服選びにも自信を持つようになりました。ラムコーチは、彼女を規律正しく、学ぶ価値のある減量結果を持つ生徒だと評価しました。
ジムに通っていた頃、マイの体重は96キロだった。現在は53キロ。写真：人物提供
栄養管理に加え、体重をより効果的に減らすために、ミーさんは筋力トレーニングも指導されました。「体質が弱く、筋力も弱いため、強度の高いトレーニングに慣れるのに時間がかかりました」とラム氏は語ります。特に、彼女の「洋ナシ型」体型ではふくらはぎが最も落としにくい部位でした。そこでミーさんは、筋肉量を増やし、脂肪をより早く減らすために、プランクと有酸素運動を取り入れました。
8ヶ月後、マイさんは30キロ以上減量しました。体型は完璧ではないものの、再び体重が増えないように食事のルールをマスターできたことに自信があると彼女は言います。2児の母である彼女は、減量は長期的な取り組みであり、運動と食事の両方に100%の努力が必要であることを理解しています。
現在も、マイさんはより健康で美しくなるために、週に4回、1時間半から2時間の練習を続けています。
トゥイ・アン
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