更年期とは、月経の終了に伴い生殖ホルモンが自然に減少する時期です。これは老化の正常な過程であり、通常は40代後半から50代前半の女性に起こります。
更年期を迎える女性の80%以上が、ほてり、気分のむら、イライラ、不眠などの不快な症状を経験します。運動と更年期ダイエットは、これらの症状を効果的に緩和するのに役立ちます。
更年期女性に良いエクササイズ
しゃがむ
- スクワットを行うには、まず足を肩幅に開いて立ちます。
- 膝と腰を曲げて体を下げますが、背中はまっすぐに保ってください。無理のない範囲で下げたら、かかとを押し上げて最初の姿勢に戻ります。
ランジ
- 片足を前に踏み出し、両膝が90度に曲がるまで体を下ろします。前の膝がつま先より前に出ないように注意してください。
- 体を元の位置まで押し戻し、足を替えます。
腕立て伏せ
- 両手を肩幅に広げて床に置き、体を一直線に保ちます。
- 肘を曲げて押し上げ、胸を床に近づけます。
ボート漕ぎエクササイズ
- 腰を前に曲げ、背中をまっすぐにします。
- ダンベルを片手に持ち、腰の方に持ち上げます。この動作を行う際は、肘を体に近づけた状態を保ちます。
- 下ろして反対側でも同じ手順を繰り返します。
チェストプレス
- ベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、腕を胸の上にまっすぐ伸ばします。
- 肘が 90 度の角度になるまでウェイトを下げ、その後ウェイトを押し上げます。
上腕二頭筋カール
- 上腕二頭筋カールを行うには、足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを体の横に持ちます。
- ウェイトを肩に向かってカールさせる際、肘を体に近づけます。
- 重りを下ろす。
更年期における運動の注意点
間違ったフォームは怪我につながり、トレーニングの効果を低下させる可能性があるため、適切な位置合わせとテクニックを確保してください。
エクササイズを最適に完了するには、中程度の重さから始めて、徐々に重さを増やしてください。
怪我を避けるために、運動を始める前に必ずウォームアップを行ってください。
過度なトレーニングは怪我につながる可能性があるため、トレーニングの合間には筋肉を回復させる時間を与えてください。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/mot-so-bai-tap-tot-cho-thoi-ky-man-kinh-o-phu-nu-1384125.ldo
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