ゆっくりとした減量はより持続可能であり、安静時にもカロリーを消費し、代謝も向上させる。
専門機関は通常、週に0.5～1kgの減量を推奨しており、これは緩やかな減量と定義されています。急速な減量とは、週に1kg以上減量することを指します。
ある研究では、200人の参加者を無作為に割り当て、12週間の急速な減量プログラム、または36週間の緩やかな減量プログラムのいずれかを実施し、体重の15％を減量することを目標とした。
体重が急速に減ったグループは、スムージー、栄養バー、スープなどを1日3回摂取する超低カロリー食を採用した。一方、体重がゆっくりと減ったグループは、オーストラリアの健康的な食事ガイドラインに従い、通常よりも500キロカロリー少ない摂取を目指し、さらに1～2回の食事代替品を取り入れた。
緩やかな減量グループの約50％、急速な減量グループの約81％が、プログラム期間中に体重の12.5％を減量しました。その後、彼らは33ヶ月（2年9ヶ月）にわたり維持食を続けました。
3年後、緩やかな減量グループの76%が以前の体重に戻ってしまった。この割合は、急速な減量グループとほぼ同じだった。つまり、どのような減量方法を用いたとしても、体重は元に戻ってしまうということだ。
閉経後の女性101人を対象とした別の研究では、急速な減量は3年間かけてゆっくりと減量するよりも良い結果をもたらすことが示されました。しかし、体重減少には、体組成の変化や骨粗鬆症の程度など、他にも考慮すべき要因がいくつかあります。
いくつかの研究では、どちらの方法でも同様の減量効果が見られるとされているが、代謝や安静時の消費カロリー数という点では、急速な減量よりも緩やかな減量のほうが良い結果が得られる。
減量効果を確認するためにウエスト周囲を測定。写真： Freepik
急速な減量群と緩やかな減量群の間で、除脂肪体重や筋肉量の減少に差は見られませんでした。しかし、緩やかな減量群の方が脂肪燃焼量が多く、結果として脂肪対筋肉比が良好でした。また、緩やかな減量は骨密度にも良い影響を与えるようです。急速な減量は骨量減少の速度を速め、骨粗鬆症や骨がもろくなるリスクを高めるからです。
研究によると、どのような食事法を選んでも結果は変わらないことが分かっています。例えば、中程度のタンパク質食や高タンパク質食、低炭水化物食や高炭水化物食、低脂肪食や高脂肪食など、どの食事法でも同様の結果が得られます。
断続的断食などの一般的なカロリー制限法でも同様のことが起こり得る。研究によると、こうしたダイエット法は従来の方法と比べて特に優れているわけではなく、私たちの体は体重減少に非常に抵抗力がある。
減量を目指す際は、代謝について考慮しましょう。体重が半分になると、基礎代謝量、つまり安静時に消費するエネルギー量が低下します。
減量には、高い基礎代謝率を維持することが不可欠です。研究によると、急激な減量よりも緩やかな減量の方が、基礎代謝率の維持に役立つことが示されています。さらに、減量プログラムは食事療法だけでなく、運動も取り入れるべきです。
次に、副作用について考えてみましょう。厳格な食事制限は短期間で効果が出る場合もありますが、研究によると、胆石のリスク増加、栄養不足による免疫力低下、疲労感、骨密度の低下といった副作用を引き起こす可能性があります。また、極端に制限的な食事は、体が必要とする栄養素を十分に摂取することを困難にする場合もあります。
次に考慮すべきは、減量努力の持続可能性です。急速な減量を目的とした多くのダイエット法は、長期的な健康に不可欠な食品を制限したり、排除したりします。例えば、炭水化物を完全に排除するダイエットは効果的ではないかもしれませんが、全粒穀物由来の炭水化物は、減量を助け、病気を予防する上で不可欠な栄養素です。
長期的な減量には、資格のある医療専門家の監督下で行われる肥満に関する研究や、食事、運動、睡眠パターンなどの生活習慣を徐々に改善して、生涯にわたって健康的な習慣を身につけることも重要です。
チリ（サイエンス・アルレルトによると）
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