ゆっくりと体重を減らすことで、より持続可能な結果が得られ、安静時のカロリー燃焼と代謝効率が向上します。
専門家は一般的に、週に0.5～1kgの減量を推奨しており、これは緩やかな減量と定義されます。急速な減量とは、週に1kg以上減量することを指します。
200 人を対象とした研究では、被験者は体重の 15% を減らすことを目標に、12 週間の急速減量プランと 36 週間の緩やかな減量プランのいずれかにランダムに割り当てられました。
急速減量グループは、スムージー、栄養バー、スープまたはブロスを1日3回摂取する超低カロリー食を実践しました。緩やかな減量グループは、オーストラリアの健康的な食事ガイドラインに従い、通常より500カロリー少ない食事に加え、1～2食分の代替食品を摂取することを目標としました。
緩やかな減量グループでは約50%、急速減量グループでは81%がプログラム期間中に体重の12.5%を減らしました。その後、33ヶ月（2年9ヶ月）にわたり体重維持のための食事療法を行いました。
3年後、スローロスグループの76%が減量した体重を取り戻しました。この割合はファーストロスグループとほぼ同じでした。つまり、どのような方法を用いても、体重は元に戻ってしまうということです。
閉経後女性101名を対象とした別の研究では、急激な減量は3年間かけてゆっくりと減量するよりも良い結果をもたらすことが分かりました。しかし、減量においては、体組成の変化や骨量の減少など、他の要因も考慮する必要があります。
いくつかの研究では、2 つの方法で体重減少のレベルは同程度であることが示されていますが、代謝や安静時の消費カロリーの点では、ゆっくりとした減量の方が急激な減量よりも良い結果が得られます。
ウエスト周りを測って減量効果を確認しましょう。写真： Freepik
急激な減量群と緩やかな減量群では、除脂肪体重と筋肉量の減少に差は見られませんでした。しかし、緩やかな減量群では脂肪燃焼が促進され、脂肪と筋肉の比率が改善されました。急激な減量は骨量の減少率を高め、骨粗鬆症や骨粗鬆症のリスクを高める可能性があるため、緩やかな減量は骨密度に有益であると考えられます。
研究によると、中程度のタンパク質摂取か高タンパク質摂取か、低炭水化物か高炭水化物か、低脂肪か高脂肪かなど、どのような食事法を実践するかは重要ではありません。どの食事法でも同じような結果が得られます。
断続的断食のような、人気のカロリーカット法でも同じことが起こる可能性があります。研究によると、このようなダイエットは、私たちの体は体重減少に非常に抵抗するため、従来の方法と比べて優れているわけではないことが分かっています。
体重を減らしたいときは、代謝について考えましょう。体重の半分が減ると、代謝率、つまり安静時に消費されるエネルギー量は低下します。
安静時の代謝率を高く保つことは、減量に不可欠です。研究によると、急激に体重を減らすよりも、ゆっくりと体重を減らす方が安静時の代謝率を維持するのに効果的であることが示されています。さらに、減量プログラムでは食事制限だけでなく、運動も取り入れるべきです。
次に、副作用について考えてみましょう。厳格な食事制限は短期間で効果が出るかもしれませんが、胆石のリスク増加、免疫力の低下につながる栄養不足、疲労感、骨密度の低下といった副作用を引き起こす可能性があることが研究で示されています。極端に制限された食事制限は、体に必要な栄養を摂取することを困難にする可能性があります。
次に考慮すべき点は、減量の持続性です。短期間で体重を減らすことを目的とした多くのダイエットでは、長期的な健康に不可欠な食品を制限したり、完全に排除したりします。例えば、炭水化物を除外するダイエットでは、全粒穀物由来の炭水化物は必須栄養素であり、減量を助け、病気の予防にも役立ちます。
長期的な減量は、資格のある医療専門家の監督の下で行われる肥満研究と、生涯にわたる健康的な習慣を形成するための食事、運動、睡眠パターンを含むライフスタイルの段階的な変化にも依存します。
チリ（サイエンス・アルレルトによると）
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