ゆっくりとした減量はより持続可能で、安静時にもカロリーを消費し、代謝も良くなります。
専門機関では通常、週に0.5～1kgの減量を推奨しており、これは緩やかな減量と定義されています。急速な減量とは、週に1kg以上減量することを指します。
ある研究では、ランダムに選ばれた 200 人の参加者が、体重の 15% を減らすことを目標に、12 週間にわたる急速減量プログラム、または 36 週間にわたる緩やかな減量プログラムのいずれかを受けました。
減量グループは、スムージー、栄養バー、ブロスまたはスープを1日3回摂取する超低カロリー食をすぐに開始しました。その後、オーストラリアの健康的な食事ガイドラインに従い、通常より500カロリー少ない摂取量を目指し、さらに1～2食分の代替食品を摂取しました。
緩やかな減量グループでは約50%、急速減量グループでは約81%がプログラム期間中に体重の12.5%を減らしました。その後、33ヶ月（2年9ヶ月）にわたり維持食を継続しました。
3年後、緩やかな減量群の76%が体重を元に戻しました。この割合は急速な減量群と同程度でした。つまり、減量方法に関わらず、体重は元に戻ってしまったのです。
閉経後女性101名を対象とした別の研究では、3年間かけてゆっくりと体重を減らすよりも、急激な減量の方がより良い結果が得られたことが示されました。しかし、体組成の変化や骨粗鬆症の程度など、減量には考慮すべき他の要因もいくつかあります。
いくつかの研究では、両方の方法で同様のレベルの減量が示されていますが、代謝や安静時の消費カロリーの点では、ゆっくりとした減量の方が急激な減量よりも良い結果が得られます。
減量効果を確認するためにウエスト周りを測る。写真： Freepik
急速な減量群と緩やかな減量群の間で、除脂肪体重と筋肉量の減少に差は見られませんでした。しかし、緩やかな減量群では脂肪燃焼量が増加し、脂肪と筋肉の比率が改善されました。また、急速な減量は骨密度の低下速度を速め、骨粗鬆症や骨粗鬆症のリスクを高める可能性があるため、緩やかな減量は骨密度にも良い影響を与えているようです。
研究によると、どのような食事法を実践するかは重要ではありません。例えば、中程度のタンパク質摂取か高タンパク質摂取か、低炭水化物か高炭水化物か、低脂肪か高脂肪かなどです。どの食事法でも同じような結果が得られます。
同様の状況は、断続的断食などの一般的なカロリー制限法でも発生する可能性があります。研究によると、このようなダイエットは、私たちの体が減量に抵抗する性質が強いため、従来の方法と比べて優れているわけではないことが示されています。
体重を減らそうとするときは、代謝について考えましょう。体重の半分が減ると、代謝率、つまり安静時に消費されるエネルギー量は低下します。
高い安静時代謝率を維持することは、減量に不可欠です。研究によると、急激な減量よりもゆっくりとした減量の方が、安静時代謝率を維持するのに効果的であることが示されています。さらに、減量プログラムでは食事制限のみに焦点を当てるのではなく、運動も取り入れるべきです。
次に、副作用について考えてみましょう。厳しい食事制限は短期間で効果が得られるかもしれませんが、胆石のリスク増加、栄養不足による免疫力の低下、疲労感、骨密度の低下といった副作用を引き起こす可能性があることが研究で示されています。また、過度に制限された食事制限は、体が栄養ニーズを満たすのを困難にする可能性もあります。
次に考慮すべき点は、減量努力の持続性です。急激な減量を目的とした多くのダイエットでは、長期的な健康に不可欠な食品を制限したり、完全に排除したりします。例えば、炭水化物を抜くダイエットは効果がないかもしれませんが、全粒穀物に含まれる炭水化物は、減量を助け、病気を予防する上で不可欠な栄養素です。
長期的な減量は、資格のある医療専門家の監督の下で行われる肥満研究と、生涯にわたる健康的な習慣を身につけるための食事、運動、睡眠パターンなどのライフスタイルの段階的な変化にも左右されます。
チリ（サイエンス・アルレルトによると）
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