野菜は蒸した方が良いでしょうか、それとも茹でた方が良いでしょうか?

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので、最も健康的な食品の一つです。

Healthによると、野菜を食べることは重要ですが、どのように調理するかも同様に重要です。茹でるなどの調理法は水溶性栄養素を破壊してしまう可能性がありますが、蒸すなどの調理法はビタミンや植物性化合物をより多く保存するのに役立ちます。

蒸し料理は、沸騰したお湯から出る熱い蒸気を使って食材を調理する調理法です。お湯が沸騰し続けると、蒸気が上昇し、その熱を上の食材に伝えて調理します。

食品を蒸す方法はたくさんありますが、最も一般的なのは蒸し器を使うことです。蒸し器とは、沸騰したお湯の上に食品を載せる、穴の開いた金属製のかごです。蒸すと食品が水に浸からないので、栄養素の損失が少なくなります。

野菜を茹でると、ビタミンCなどの水溶性栄養素が調理中に水に溶け出し、栄養価が低下する可能性があります。研究によると、蒸し野菜には、茹で野菜に比べて、ビタミンC、ベータカロテン、フラボノイド系抗酸化物質などの特定のビタミンや植物性化合物の含有量が多いことが分かっています。

蒸す、茹でる、電子レンジ調理法がさまざまな野菜に与える影響を分析した最近の研究では、ニンジンを除いて、蒸した野菜はベータカロチンが大幅に増加し、フラボノイド抗酸化物質が最も多く保持されることが示されました。

蒸すとビタミンCは多少失われますが、それでも茹でるよりは良い選択肢です。ある研究によると、野菜を5分間蒸すとビタミンCは14.3～8.6%失われるのに対し、茹でると40.4～54.6%失われることが示されています。

一般的に、茹でると食品が完全に水に浸かるため、蒸すよりも栄養素の損失が多くなります。

ビタミン C やベータカロチンなどの水溶性栄養素や植物化合物は水に溶けて栄養価が低下します。

研究によると、沸騰など、植物を高温または長時間水中に置く調理法は、栄養素の損失が最も大きいことがわかっています。

ゆで野菜は、蒸す野菜よりも柔らかく、歯ごたえが少なくなります。これは、蒸す際に水に浸さないためです。また、蒸した野菜はゆで野菜よりも色が鮮やかで、風味が長持ちする傾向があります。

小規模な調査によると、風味、見た目、食感、全体的な受容性を比較した場合、ブロッコリーなどの野菜の場合、一般的に蒸し調理、特に電子レンジ蒸し調理が茹で調理よりも大幅に高い評価を得ていることが分かりました。

蒸し料理は野菜の栄養と風味を保つ最良の方法の一つですが、蒸し時間が長すぎても短すぎてもいけません。野菜を蒸す際は、調理中にフォークやつまようじで野菜の柔らかさを確認し、好みの焼き加減になっているか確認しましょう。

一般的な野菜の適切な蒸し時間は、ブロッコリーの場合は 5 分、カリフラワーの場合は 5 ～ 6 分、インゲンの場合は 4 ～ 5 分、ほうれん草またはエンドウ豆の場合は 3 分、小さなジャガイモの場合は 15 ～ 20 分、アスパラガスの場合は 4 ～ 6 分です。

茹でる、蒸す、グリルする、炒めるなど、どんな調理法を選ぶにしても、野菜に新鮮なハーブ、スパイス、レモン汁などを加えて塩分摂取量を減らしましょう。野菜に脂肪分を加えることで、特定の植物性化合物の吸収を高めます。例えば、調理した野菜にオリーブオイルをかけるのも良いでしょう。

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出典: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm

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