野菜は蒸した方が良いでしょうか、それとも茹でた方が良いでしょうか?

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、最も健康的な食品の一つです。

Health誌によると、野菜を食べることは重要だが、調理方法も同様に重要だ。茹でるなどの調理法は水溶性栄養素を破壊する可能性がある一方、蒸すなどの調理法はより多くのビタミンや植物性化合物を保持するのに役立つ。

蒸し調理とは、沸騰したお湯から発生する高温の蒸気を使って食材を調理する方法です。お湯が沸騰し続けると、蒸気が上昇し、その熱が上部の食材に伝わり、調理されます。

食品を蒸す方法はたくさんありますが、最も一般的なのは蒸し器を使う方法です。蒸し器とは、穴の開いた金属製のバスケットで、沸騰したお湯の上に食品を乗せて蒸します。蒸し調理では食品が水に浸からないため、栄養素の損失が少なくなります。

野菜を茹でると、ビタミンCなどの水溶性栄養素が調理中に水に溶け出し、栄養価が低下することがあります。研究によると、蒸した野菜は、茹でた野菜に比べて、ビタミンC、ベータカロテン、フラボノイド系抗酸化物質など、特定のビタミンや植物性化合物の含有量が高いことが示されています。

最近行われた、蒸し調理、茹で調理、電子レンジ調理といった様々な調理方法が様々な野菜に与える影響を分析した研究によると、ニンジンを除いて、蒸した野菜はベータカロテンが著しく増加し、フラボノイド系抗酸化物質を最も多く保持していることが示された。

蒸すことでビタミンCが多少失われるものの、茹でるよりは良い選択肢です。ある研究では、野菜を5分間蒸すとビタミンCの14.3～8.6%が失われるのに対し、茹でると40.4～54.6%が失われることが示されました。

茹でる調理法は、食品が完全に水に浸かるため、蒸す調理法に比べて栄養素の損失が一般的に大きくなります。

水溶性の栄養素やビタミンC、ベータカロテンなどの植物性化合物は水に溶けるため、栄養価が低下する。

研究によると、植物を高温にさらしたり、長時間水に浸したりする調理法（例えば茹でるなど）は、栄養素の損失が最も大きいことが示されている。

茹でた野菜は、蒸した野菜に比べて一般的に柔らかく、歯ごたえが少ない。これは、蒸す際に野菜を水に浸さないためである。また、蒸した野菜は茹でた野菜よりも色が鮮やかで、風味もよりよく残る傾向がある。

小規模な研究によると、風味、見た目、食感、そして総合的な受容性を比較した場合、ブロッコリーなどの野菜に関しては、一般的に蒸す調理法、特に電子レンジでの蒸し調理法が、茹でる調理法よりも有意に高い評価を得た。

蒸すことは野菜の栄養素と風味を保つ最良の方法の一つですが、蒸し時間が長すぎても短すぎてもいけません。野菜を蒸す際は、調理中にフォークや爪楊枝で柔らかさを確認し、好みの火加減になっているか確かめましょう。

一般的な野菜の適切な蒸し時間は、ブロッコリーが5分、カリフラワーが5～6分、インゲン豆が4～5分、ほうれん草やエンドウ豆が3分、小ぶりのジャガイモが15～20分、アスパラガスが4～6分です。

茹でる、蒸す、焼く、炒めるなど、どんな調理法を選ぶにしても、塩分摂取量を減らすために、野菜には新鮮なハーブ、スパイス、レモン汁で味付けしましょう。また、特定の植物性化合物の吸収を高めるために、野菜に脂肪分を加えましょう。例えば、調理済みの野菜にオリーブオイルを回しかけると良いでしょう。

出典： https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm

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