寿命を延ばすために定期的に食べるべき野菜

ブロッコリーにはスルフォラファンという化合物が含まれているので、この野菜を定期的に摂取すると、体内の有害物質を除去し、細胞へのダメージを防ぐのに役立ちます。

野菜や果物はカロリーが低いのに、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、健康にとても良いことが知られています。

特に、栄養価の高い野菜の中には、感染症の予防や病気のリスク軽減など、健康に優れた効果が数多くあるものもあります。

毎日のメニューに加えるべき、最も栄養価の高い果物と野菜をいくつか紹介します。

エンドウ豆

エンドウ豆は栄養価の高い食品です。タンパク質源であるだけでなく、血圧のコントロールに役立つマグネシウムやカリウムなどのミネラルも含まれています。

エンドウ豆は食物繊維も豊富で、消化器系の健康をサポートし、腸内細菌の栄養源となります。食物繊維のほとんどは水溶性食物繊維で、便秘の緩和に役立ちます。

食物繊維をたっぷり摂取すると、肥満、2 型糖尿病、心臓病、がんなど、さまざまな病気のリスクを軽減するのに役立ちます。

ピーマン

体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが豊富に含まれるピーマンは、免疫力を高める効果があります。特に赤、オレンジ、黄色の果物や野菜は、カロテノイド、ルテイン、ゼアキサンチンが豊富です。適切な量を摂取することで、白内障や加齢黄斑変性のリスクを軽減する効果が期待できます。

紫キャベツ

抗がん作用のある成分で知られる紫キャベツは、心臓や消化器系にも効果的です。アントシアニンと呼ばれる植物性化合物が紫キャベツに美しい色を与え、体を守る抗酸化作用も持っています。

カリフラワーやブロッコリーと同じアブラナ科の野菜である紫キャベツは、ビタミン C、E、カロテノイドなどの抗酸化栄養素が特に豊富です。

クレソン

クレソンはアブラナ科の緑葉野菜で、がん予防に効果があるとされるイソチオシアネートが豊富に含まれています。これらの化合物は、大腸がんや前立腺がんの予防に効果があることが示されており、乳がんの増殖を抑制する可能性も示唆されています。

クレソンには、老化に伴う慢性疾患と闘う役割を果たす抗酸化ポリフェノールも豊富に含まれています。

ほうれん草

ほうれん草は、その豊富な栄養素のおかげで、栄養価の高い野菜のリストのトップに位置しています。約30gのほうれん草には、ビタミンKに加え、1日に必要なビタミンAの最大56%を摂取できます。また、ほうれん草には多くの抗酸化物質が含まれており、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

ケール

調理済みのケール1カップには、60カロリー、炭水化物6グラム、食物繊維約6グラムが含まれています。ケールはビタミンA、ビタミンC、カルシウムも豊富に含んでいます。この野菜は、サラダやラップサンド、あるいは調理して風味豊かな料理に加えるなど、生で楽しむことができます。

カリフラワー

カリフラワーは、気分、記憶、そして記憶力に良い必須栄養素であるコリンが豊富に含まれています。コリンは、中枢神経系への信号伝達に関わる化学伝達物質であるアセチルコリンの主要成分です。ブロッコリーやキャベツと同様に、カリフラワーは解毒作用のあるスルフォラファンも含み、多くの健康効果をもたらします。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンAとKを豊富に含む野菜です。ビタミンAは肌細胞の再生を強力にサポートします。そのおかげで、肌はいつも明るく、活力に満ちています。

一方、ビタミンKは目の周りの肌のトラブル（クマ、目の下のたるみなど）を改善するのに役立ちます。おかげで、顔がよりフレッシュで明るく見えるようになります。

特にブロッコリーには、体内の解毒酵素を活性化するスルフォラファンという化合物も含まれています。そのため、ブロッコリーを定期的に摂取することで、体内の有害物質を排出し、細胞へのダメージを防ぐ効果も期待できます。

アスパラガス

アスパラガスは緑、紫、白など、様々な色があります。春の人気野菜ですが、一年中楽しめることも多いです。

生のアスパラガス1カップには、約27カロリー、炭水化物5グラム、食物繊維約3グラムが含まれています。また、血液凝固に必要なビタミンKとDNA合成に必要な葉酸の優れた供給源でもあります。

キノコ

キノコは炭水化物が少なく、食物繊維が豊富です。また、抗炎症作用と抗酸化作用があることも示されており、血糖値、コレステロール値、血圧など、代謝マーカーの改善に役立つ可能性があります。

ほうれん草

アマランサスは甘みと清涼感があり、鉄分、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、ニコチン酸、リジン、デンプンなど、体に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。これらはすべて健康に良い必須栄養素で、骨や関節を保護し、炎症を抑え、がんを予防するのに役立ちます。

マラバルほうれん草

東洋医学によると、マラバルほうれん草は冷たく酸っぱい味で、熱を放散し、解毒作用があり、あせもやニキビを治療し、肌を美しくすると言われています。

現代科学は、マラバルほうれん草が栄養価の高い野菜であることを示しています。マラバルほうれん草は、体に必要なビタミンAと鉄分を豊富に含んでいます。

マラバルほうれん草は健康に良いですが、逆効果になる可能性のある過剰な栄養素を避けるため、適度に摂取する必要があることに注意してください。

一日にどれくらいの量の果物と野菜を食べればよいでしょうか?

栄養士は、毎日少なくとも5サービングの果物と野菜を食べることを推奨しています。緑黄色野菜1サービングには、ブロッコリー2株、調理済みのほうれん草大さじ2杯、または調理済みのケールなどの緑黄色野菜大さじ4杯が含まれます。

調理済みの野菜の場合、新鮮な野菜 1 食分は、根菜、エンドウ豆、カリフラワーなどの調理済み野菜 3 杯になります。

サラダに野菜や果物を加える場合は、少なくともセロリ 3 本、長さ 5 ～ 7 cm のキュウリ 1 本、中くらいのトマト 1 個、またはミニトマト 7 ～ 8 個を含める必要があります。

実際には、毎日少なくとも300gの緑黄色野菜と100～200gの果物を追加する必要があります。お子様の場合は、無理強いはせず、年齢に応じた野菜と果物の量を考慮してください。お子様が望むなら、もっと多くの野菜や果物を食べさせても構いません。ただし、食べ過ぎは健康に害を及ぼす可能性があるため、食べ過ぎには注意が必要です。

（ベトナム+）

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出典: https://www.vietnamplus.vn/nhung-loai-rau-ban-nen-an-thuong-xuyen-de-keo-dai-tuoi-tho-post999984.vnp