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| 茹でることは最も簡単な調理方法です。（出典：NRECI栄養研究所） |
茹でる方法は、最も古く、最もシンプルな調理方法の一つです。栄養価と健康に大きな影響を与え、消化率、食品の安全性、栄養素の保持を向上させます。
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インドのベンガルールにあるアスター・ホワイトフィールド病院の栄養士ヴィーナ・V 氏は、以下の記事で、ゆでた食べ物を食べることの利点と限界を分析しています。
消化しやすい食品
茹でた食品は、生の食品や高度に加工された食品よりも消化しやすいことがよくあります。茹でることで、野菜やタンパク質に含まれる硬い繊維が柔らかくなり、消化器系での消化が容易になります。
これは特に子供、高齢者、消化器系が敏感な人にとって有益です。プラス面としては、脂肪の摂取量を減らし、体重をコントロールできます。
栄養素のほとんどを保持
適切な茹で方は、食品に含まれる栄養素のほとんどを保つのに役立ちます。適切な量の水を使用し、調理中に鍋に蓋をすることで、特にビタミンCやB群などの水溶性ビタミンの損失を最小限に抑えることができます。
食品が均等に調理されている
茹でる調理法は、初心者にも熟練の料理人にも適したシンプルな調理法です。鍋とコンロさえあれば、特別な調理技術は必要ありません。
食品の周りの水分は熱を均等に分散させ、食品に均一に火が通ります。これは特に穀物、パスタ、野菜などの食品に効果的で、生焼けや加熱不足を防ぐことができます。
長時間調理すると栄養素が失われる
しかし、茹でることにも限界があります。長時間茹でると燃料が無駄になります。また、ビートに含まれるベタニンなどの水溶性色素は、茹でる際に失われてしまうことがあります。ビートの色を保つには、皮ごと茹でましょう。
食品の風味分子が水に溶け出すため、風味も損なわれる可能性があります。加熱しすぎると、食品はドロドロになり、特にビタミンB、C、ミネラルなどの水溶性栄養素が失われます。
体が必要とする脂肪やその他の物質が満たされていない
ヴィーナ・V博士は、食事のバランスと多様性に応じて、長期間にわたって茹でた食べ物だけを食べると、体の多くの臓器に影響を及ぼす可能性があると述べた。
煮込みばかりの食事では健康的な脂肪が不足し、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収も低下します。そのため、長期的な健康問題を防ぐためには、適切な計画を立て、さまざまな野菜、タンパク質、全粒穀物を組み合わせ、健康的な脂肪を補給する必要があります。
インドのトリヴァンドラムにあるキムシーアルス病院の臨床栄養コーディネーター、ジャヤスリー医師は、野菜を茹でると微量栄養素の一部が破壊される可能性があるため、生で食べる方がより有益だと述べています。これを避けるため、彼女は微量栄養素と食物繊維をすべて保持するために、生のサラダを食べることを推奨しています。
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