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| 茹でることは最も簡単な調理方法です。（出典：NRECI栄養研究所） |
茹でることは、最も古く、最もシンプルな食品調理方法の一つです。栄養価と健康に大きな影響を与え、消化率、食品の安全性、栄養素の保持を向上させます。
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インドのバンガロールにあるアスター・ホワイトフィールド病院の栄養士ヴィーナ・V 氏は、以下の記事で、ゆでた食べ物を食べることの利点と限界を分析しています。
消化しやすい食品
茹でた食品は、生の食品や高度に加工された食品よりも消化しやすいことがよくあります。茹でる過程で野菜やタンパク質に含まれる硬い繊維が柔らかくなり、消化器系での消化が容易になります。
これは特に子供、高齢者、消化器系が敏感な方に有益です。プラス面としては、脂肪の摂取量を減らし、体重をコントロールすることができます。
栄養素のほとんどを保持
適切な調理法は、食品に含まれる栄養素のほとんどを保つのに役立ちます。適切な量の水を使用し、調理中に鍋に蓋をすることで、特にビタミンCやB群などの水溶性ビタミンの損失を最小限に抑えることができます。
食品が均等に調理される
茹でる調理法は、初心者にも熟練の料理人にも適したシンプルな調理法です。鍋とコンロさえあれば、特別な調理技術は必要ありません。
食品の周りの水分は熱を均等に分散させ、食品に均一に火が通ります。これは特に穀物、パスタ、野菜などの食品に効果的で、生焼けや加熱不足を防ぐことができます。
長時間調理すると栄養素が失われる
しかし、茹でるには限界があります。長時間の調理は燃料を無駄にする可能性があります。また、ビーツに含まれるベタニンなどの水溶性色素は、調理中に失われてしまう可能性があります。ビーツの色を保つには、皮ごと茹でましょう。
食品の風味は、風味分子が水に溶け出すことで損なわれることもあります。加熱しすぎると食品はドロドロになり、特にビタミンB、C、ミネラルなどの水溶性栄養素が失われます。
体が必要とする脂肪やその他の物質が満たされていない
ヴィーナ・V博士は、食事のバランスと多様性に応じて、長期間にわたって茹でた食べ物だけを食べると、体の多くの臓器に影響を及ぼす可能性があると述べています。
すべて煮込んだ食事では健康的な脂肪が不足し、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収も低下する可能性があります。したがって、長期的な健康問題を防ぐためには、適切な計画を立て、さまざまな野菜、タンパク質、全粒穀物を組み合わせ、健康的な脂肪を追加する必要があります。
インドのトリバンドラムにあるキムシース・ヘルスの臨床栄養コーディネーター、ジャヤスリー医師は、茹でると微量栄養素の一部が失われる可能性があるため、生野菜を食べる方が有益だと述べています。これを避けるため、彼女は微量栄養素と食物繊維をすべて保持するために、生のサラダを食べることを推奨しています。
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