テト（ベトナムの旧正月）は、カロリー摂取量の増加、運動不足、不規則な生活習慣が蔓延する時期であり、多くの人が体重増加に悩まされ、休暇後に減量に励むことになります。その影響は脂肪の蓄積にとどまらず、筋力低下、関節の安定性低下、代謝の低下などにも及びます。減量を開始し、運動を再開する際、多くの人が激しいトレーニングや過度な食事制限に走りがちで、体が適応する前に過負荷状態に陥ってしまうのです。
筋肉量が弱く運動制御能力が低下した状態で減量を行うと、関節や靭帯に機械的なストレスがかかりやすく、膝痛、腰痛、腱炎のリスクが高まります。同時に、エネルギーとタンパク質が不足した減量食は、疲労感、回復力の低下、途中で挫折する可能性の増加につながり、体重管理の効果を低下させ、持続不可能なものにしてしまいます。
1. 体脂肪を減らしつつ、筋肉量を維持する。
筋肉は体型を整えるだけでなく、関節を保護し、代謝を維持する役割も果たします。食事量を極端に減らしたり、長時間の有酸素運動だけを行ったりして体重を減らそうとすると、体は筋肉と脂肪の両方を優先的に燃焼させてしまいます。
疲労感を感じずに体重を減らすには、以下のことが必要です。
・食事で十分なタンパク質を摂取するようにしてください。
筋肉の維持と活性化のために、中程度の筋力トレーニングを優先的に行いましょう。
・テト（旧正月）後の最初の1～2週間は、急激な減量は避けてください。
2. 運動量を徐々に増やし、焦らないようにしましょう。
長期間運動をしていなかった後、関節や腱はまだ高強度の運動に耐えられる状態ではありません。そのため、突然の激しい運動は、特に膝、股関節、腰などの関節に痛みを引き起こしやすくなります。
初期段階には以下が含まれるべきである。
まずは、軽度から中程度の強度の全身運動から始めましょう。
1～2週間後から徐々に運動量と強度を上げていきましょう。
運動の量や時間よりも、運動の質を優先しましょう。
適切な方法で減量することは、健康を維持し、関節を保護し、体重のリバウンドを防ぐのに役立ちます。「急激に体重を落として、またすぐにリバウンドしてしまう」ような減量は避けるべきです。
3. 関節に負担の少ない運動を選びましょう。
テト（テト）後の減量には、すべての運動が適しているわけではありません。体がまだ適応していない場合、高負荷の運動は関節痛を引き起こしやすいです。
より安全な選択肢としては、以下のようなものがあります。
早歩き、サイクリング、水泳。
- 臀部、太もも、体幹の筋肉に重点を置いた、コントロールされた筋力トレーニング。
バランス感覚と運動制御能力を向上させるためのエクササイズ。
これらの運動は、エネルギーを消費すると同時に、関節への負担を軽減するのに役立ちます。
4．体幹の筋肉の役割を見落とさないようにしましょう。
体幹筋の弱さは、運動中の腰痛や関節痛の一般的な原因です。旧正月後、多くの人が腹部に脂肪がつきますが、体幹筋の活動が低下するため、脊椎の不安定性につながります。
体幹トレーニングを取り入れることで、以下の効果が得られます。
運動中は安定した姿勢を保つこと。
関節全体に力をより均等に分散させる。
・減量時の腰痛や怪我のリスクを軽減します。
5. 体重を減らすということは、できるだけ食べる量を減らすことではありません。
旧正月後に食事量が少なすぎると、エネルギー不足、めまい、低血圧、運動能力の低下につながります。これは効果的な脂肪燃焼を妨げるだけでなく、代謝も低下させます。
適切な食事には以下が含まれるべきです。
エネルギー摂取量を徐々に減らしてください。急に止めてはいけません。
甘いもの、精製された炭水化物、アルコールの摂取を控えましょう。
緑黄色野菜、良質な脂質、良質なタンパク質の摂取量を増やしましょう。
6．睡眠と回復は、しばしば見落とされがちな減量のための「武器」である。
旧正月後の睡眠不足は、空腹感と満腹感を司るホルモンのバランスを崩し、減量を困難にする。同時に、筋肉や関節が回復し、動きに適応するには時間が必要だ。
十分な睡眠と適切な回復は、食欲を抑え、脂肪をエネルギーとして利用する効率を高め、痛みや関節への過負荷のリスクを軽減するのに役立ちます。
7．減量はプロセスである。
旧正月後の安全な減量は、短期的な目標ではなく、生理的な適応プロセスとして捉えるべきです。現在の推奨事項では、週に約0.5～1kgの減量ペースが妥当であり、これにより身体の恒常性を維持し、除脂肪体重の減少を抑え、関節、腱、靭帯への過負荷を避けることができるとされています。
体重減少が急激に起こると、体は有害な代謝適応状態に陥りやすくなります。具体的には、基礎代謝率の低下、筋肉異化作用の増加、運動制御の障害などが起こり、運動中の筋肉痛、関節痛、怪我のリスクが高まります。
逆に、適切なタンパク質摂取、筋力トレーニング、そして適切な有酸素運動を組み合わせた、計画的な減量は、筋力の維持、神経筋制御の改善、そして脂肪をエネルギー源として利用する能力の向上に役立ちます。体力が向上すると、脂肪減少はより安定し、効果的で、長期的に持続可能になります。
出典：https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html
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