中高年は健康を維持するために、全粒穀物、新鮮な魚、卵、牛乳、赤身の肉などを定期的に食べる必要があります。
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| 牛乳を飲むと骨に必要なカルシウムが補給されます。高齢者は低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶことができます。（イメージ画像 - 出典：Shutterstock） |
全粒穀物
加齢とともに腸の機能は徐々に衰え、便秘になりやすくなります。食物繊維は排便を促進し、便秘の症状を軽減します。全粒穀物は食物繊維が豊富で、排便を促進し、便秘を予防します。
全粒穀物には、ビタミンB1、ビタミンB2、マグネシウム、亜鉛などのビタミンB群やミネラルも豊富に含まれています。これらの栄養素は、心臓血管の健康維持、免疫力の向上、代謝促進に不可欠です。
全粒穀物に含まれる栄養素は、精製された穀物に比べて体に吸収されやすく、利用されやすいです。
しかし、全粒穀物は食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると消化不良を引き起こす可能性があります。腸が慣れるまで、全粒穀物の摂取量を徐々に増やしていくことをお勧めします。
新鮮な魚
魚は良質なタンパク質源です。さらに、ビタミンA、D、カルシウム、リン、セレンなど、視力、骨、歯の健康を維持するために不可欠な栄養素が豊富に含まれています。魚に含まれるオメガ3などの不飽和脂肪酸は、脳機能の改善、記憶力と認知能力の向上、アルツハイマー病の予防に役立ちます。
中高年は魚、特にサケ、タラ、マグロといった不飽和脂肪酸を豊富に含む深海魚を積極的に摂取すべきです。しかし、中高年は身体機能の低下により、栄養素の消化吸収能力が相対的に低下しています。
したがって、魚は蒸したり煮込んだりといった消化しやすい方法で調理する必要があり、揚げ物は避けるべきです。
卵
卵は良質なタンパク質を豊富に含み、中高年にとって筋力の維持、組織の修復促進、免疫力の向上に重要です。また、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、鉄、亜鉛などのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
さらに、卵黄にはレシチンとコリンが豊富に含まれており、これらは脳の健康的な機能に有益です。レシチンは神経伝達物質の合成を促進し、記憶力と認知能力を向上させます。コリンは、神経伝達において重要な役割を果たすアセチルコリンの原料です。
ただし、卵黄にはコレステロールが多く含まれているため、中高年の方は適度に摂取する必要があり、血中脂質値が高い方は摂取量をコントロールする必要があります。
一般的に、これらの人は 1 日に卵を 1 個だけ摂取する必要があります。
大豆製品
大豆、緑豆、エンドウ豆、ソラマメなどの豆類を使った料理は、良質なタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、健康にとても良いです。
中高年にとって、タンパク質は筋肉量の維持と免疫力の向上に特に重要です。動物性タンパク質と比較して、大豆製品は植物性タンパク質が豊富で、コレステロールや飽和脂肪酸を含まず、心臓血管の健康に有益です。
加齢とともに排便のスピードが遅くなり、消化器系のトラブルを起こしやすくなります。食物繊維は排便を促進し、消化機能を改善し、便秘やその他の腸疾患を予防します。
さらに、大豆製品にはカルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、中高年の骨密度の維持、血行促進、免疫力の向上に役立ちます。
同時に、大豆製品にはビタミン、特にビタミンBも豊富に含まれており、代謝と神経系の健康を促進します。
傾く
赤身の肉は良質なタンパク質源です。高齢者の体に必要なタンパク質量は比較的少ないですが、筋肉や骨の健康、免疫システムなどを維持するためには、タンパク質は依然として不可欠です。
赤身の肉に含まれるタンパク質には、人体にとって必須のアミノ酸が含まれており、吸収され利用されやすいため、高齢者の筋力と免疫機能の維持に役立ちます。
さらに、赤身の肉には鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは高齢者の体内で不足しがちで、正常な生理機能を維持するために不可欠です。
たとえば、鉄はヘモグロビンの成分であり、貧血を予防します。一方、亜鉛は健康な免疫系と神経系を維持するのに役立ちます。
赤身の肉には、高齢者の神経系の健康維持に役立つビタミンB12などのビタミンB群も含まれています。同時に、ビタミンB群は高齢者の代謝改善と全体的な健康維持にも貢献します。
ラム肉や牛肉などの赤身の肉を選び、蒸す、茹でる、煮込むなどの健康的な調理法を心がけ、揚げ物や炒め物を減らしましょう。
牛乳
加齢とともに骨密度は徐々に低下し、高齢者は骨折などのリスクが高まります。牛乳をたくさん飲むことでカルシウムを補給し、骨を強化し、骨粗しょう症を予防することができます。
牛乳には、カルシウムの吸収を促進するビタミンDが含まれています。また、高齢者の筋肉量を維持し、筋萎縮を防ぐのに不可欠な良質なタンパク質も含まれています。
高齢者は、脂肪の摂取量を減らすために、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶことができます。
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