定期的に摂取すべき自然食品は、中高年者の健康維持に役立ちます。

中高年者は健康を維持するために、全粒穀物、新鮮な魚、卵、牛乳、赤身の肉などを定期的に食べる必要があります。

骨のカルシウム補給のために牛乳を飲む場合、高齢者は低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶことができます。（イラスト - 出典：Shutterstock）

全粒穀物

加齢とともに腸の働きは徐々に弱まり、便秘になりやすくなります。食物繊維は腸の蠕動運動を促進し、便秘の症状を緩和します。全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれており、腸の蠕動運動を促進し、便秘を予防します。

全粒穀物には、ビタミンB1、ビタミンB2、マグネシウム、亜鉛などのビタミンB群やミネラルも豊富に含まれています。これらの栄養素は、心臓血管の健康を維持し、免疫力を高め、代謝を促進するために重要です。

全粒穀物に含まれる栄養素は、精製された穀物に含まれる栄養素よりも体に吸収されやすく、利用されやすいです。

しかし、全粒穀物は食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると消化不良を引き起こす可能性があります。腸内環境を整えるために、徐々に全粒穀物の摂取量を増やしていきましょう。

新鮮な魚

魚は良質なタンパク質の供給源です。さらに、魚にはビタミンA、ビタミンD、カルシウム、リン、セレンなどが豊富に含まれており、視力、骨、歯の健康維持に重要です。魚に含まれるオメガ3などの不飽和脂肪酸は、脳機能の向上、記憶力と認知力の向上、アルツハイマー病の予防に役立ちます。

中高年の方は魚をたくさん食べるべきです。特に鮭、タラ、マグロなどの不飽和脂肪酸が豊富な深海魚などです。しかし、中高年の方は体の機能が低下しているため、消化吸収能力が相対的に弱くなっています。

そのため、魚は揚げるのではなく、蒸したり煮込んだりといった消化しやすい調理法で加工する必要があります。

卵

卵は良質なタンパク質を豊富に含み、中高年にとって筋力の維持、組織の修復促進、免疫力の強化に重要です。また、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、鉄、亜鉛などのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

さらに、卵黄には脳の健康な機能に有益なレシチンとコリンが豊富に含まれています。レシチンは神経伝達物質の合成を促進し、記憶力と認知能力を向上させる働きがあります。コリンは、神経インパルスの伝達に重要な役割を果たすアセチルコリンの原料です。

ただし、卵黄にはコレステロールが多く含まれているため、中高年は卵の摂取量を適度に抑える必要があり、血中脂質値が高い人は摂取量をコントロールする必要があります。

一般的に、これらの人々は 1 日に卵を 1 個だけ摂取する必要があります。

大豆製品

大豆、緑豆、エンドウ豆、ソラマメなどの豆類料理は、高品質のタンパク質、植物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、健康に非常に良いです。

中高年にとって、筋肉量を維持し免疫力を高めるために、タンパク質の摂取は特に重要です。動物性タンパク質と比較して、大豆製品は植物性タンパク質が豊富で、コレステロールや飽和脂肪酸を含まず、心臓血管の健康に有益です。

加齢とともに腸の蠕動運動は低下し、消化器系のトラブルが起きやすくなります。食物繊維は腸の蠕動運動を促進し、消化機能を改善し、便秘や腸疾患を予防します。

さらに、大豆製品にはカルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれており、中高年の骨密度や血液循環の維持、免疫力の強化に役立ちます。

同時に、大豆製品にはビタミンも豊富に含まれており、特にビタミンB群は代謝を促進し、神経系の健康に役立ちます。

傾く

赤身の肉は良質なタンパク質源です。高齢者の体に必要なタンパク質量は比較的少ないとはいえ、筋肉、骨、免疫システムの健康維持にはタンパク質が依然として非常に重要です。

赤身の肉に含まれるタンパク質には人体に必須のアミノ酸が含まれており、体に吸収されやすく利用され、高齢者の筋力や免疫機能の維持に役立ちます。

さらに、赤身肉には鉄や亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは高齢者に不足しやすく、正常な生理機能を維持するために重要です。

たとえば、鉄はヘモグロビンの成分であり、貧血を予防します。一方、亜鉛は健康な免疫系と神経系を維持するのに役立ちます。

赤身肉には、高齢者の神経系の健康維持に役立つビタミンB12などのビタミンB群も含まれています。また、ビタミンBは代謝を改善し、高齢者の健康増進にも貢献します。

ラム肉や牛肉などの赤身の肉を選び、蒸す、茹でる、煮込むなどの健康的な調理法を心がけ、揚げ物や炒め物を減らしましょう。

牛乳

加齢とともに骨密度は徐々に低下し、高齢者は骨折などのリスクが高まります。牛乳をたくさん飲むことでカルシウムを補給し、骨の強度と柔軟性を高め、骨粗しょう症を予防することができます。

牛乳には、カルシウムの吸収を促進するビタミンDが含まれています。また、高齢者の筋肉を維持し、筋萎縮を防ぐのに重要な良質なタンパク質も含まれています。

高齢者は、脂肪の摂取量を減らすために、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶことができます。

ソース: https://baoquocte.vn/nhung-thuc-pham-tu-nhien-nen-an-thuong-xuyen-giup-nguoi-trung-nien-va-cao-tuoi-duy-tri-suc-khoe-251716.html