40歳を過ぎたら、この4つの簡単なステップで体をスリムに

40 代でも脂肪を減らし、筋肉をつけ、引き締まった体型を維持することは完全に可能です。それだけでなく、健康ウェブサイトVerywellfit (米国) によると、これらの変化は体型を変えるだけでなく、健康にも大きなメリットをもたらします。

ウェイトリフティングは、40 歳以上の人が筋肉量を維持し、余分な脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。

写真：AI

脂肪を減らして引き締まった体型にするには、40 歳以上の人が次のヒントを実践できます。

有酸素運動よりも筋力トレーニングを優先する

年齢を重ねるにつれて、体の筋肉量は徐々に減少します。このプロセスは通常 30 歳で始まり、40 歳以降に加速します。筋肉は休んでいるときでもカロリーを消費するため、筋肉が多ければ多いほど、消費するカロリーも多くなります。したがって、筋力トレーニングは、体の調子を整え、代謝を高めるのに非常に重要な要素です。

アメリカスポーツ医学会は、成人は少なくとも週2回は筋力トレーニングを行うことを推奨しています。スクワット、デッドリフト、懸垂、腕立て伏せ、チェストプレスなどのエクササイズは、一度に複数の筋肉群を鍛えられるため効果的です。

加工食品を減らし、タンパク質を優先する

栄養ニーズは加齢とともに変化し、特にタンパク質を吸収および合成する能力が変化します。 40 歳以上の人は筋肉を維持するために、より多くの高品質のタンパク質を必要とします。 40 歳以上の人には、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 1 ～ 1.2 グラムのタンパク質を補給することが推奨されます。

良質なタンパク質源としては、赤身の肉、魚、卵、豆、豆腐、乳製品などがあります。注意すべき点の 1 つは、タンパク質を食事に均等に分けて摂取し、1 回の食事でタンパク質を摂りすぎると体がタンパク質をすべて吸収できないため、摂取量が多くなりすぎないようにすることです。

40歳は十分な睡眠をとることにもっと注意を払う

睡眠は見落とされがちですが、特に40歳を過ぎると脂肪の減少に非常に重要な要素となります。睡眠不足は、体の空腹感や満腹感を調節するホルモンを乱します。その結果、私たちは甘いものを欲しがり、より多く食べ、インスリン感受性が低下し、簡単に腹部の脂肪蓄積につながる可能性があります。

コルチゾールレベルのコントロール

慢性的なストレスによりコルチゾールというホルモンのレベルが上昇し、特に腹部に脂肪が蓄積しやすくなります。このため、40 歳を超えると、通常の食事と運動をしても脂肪を減らすのは困難になります。

ストレスを軽減するために、40歳以上の人はヨガをしたり、散歩したり、日記を書いたり、自然と触れ合ったりする習慣を始めるべきです。 Verywellfitによると、これらの活動はすべてコルチゾールを減らし、気分を改善するのに役立ちます。

出典: https://thanhnien.vn/sau-tuoi-40-4-buoc-don-gian-sau-day-giup-co-the-thon-gon-hon-185250511142540938.htm