40歳でも脂肪を減らし、筋肉をつけ、引き締まった体型を維持することは可能です。さらに、健康ウェブサイト「Verywellfit 」（米国）によると、これらの変化は体型を変えるだけでなく、健康にも大きなメリットをもたらすそうです。
ウェイトリフティングは、40 歳以上の人が筋肉量を維持し、余分な脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。
写真：AI
脂肪を減らして引き締まった体型にするには、40 歳以上の人は次のヒントを実践できます。
有酸素運動よりも筋力トレーニングを優先する
加齢とともに、体は徐々に筋肉量を失います。このプロセスは通常30歳頃から始まり、40歳を過ぎると加速します。筋肉は安静時でもカロリーを消費するため、筋肉量が多いほど消費カロリーも多くなります。そのため、体を引き締め、代謝を高めるために筋力トレーニングは非常に重要です。
アメリカスポーツ医学会は、成人は少なくとも週2回の筋力トレーニングを行うことを推奨しています。スクワット、デッドリフト、懸垂、腕立て伏せ、チェストプレスなどのエクササイズは、複数の筋肉群を同時に鍛えることができるため効果的です。
加工食品を減らし、タンパク質を優先する
加齢とともに栄養ニーズは変化し、特にタンパク質の吸収と合成能力が重要になります。40歳以上の方は、筋肉を維持するために、より多くの高品質なタンパク質を摂取する必要があります。40歳以上の方は、1日あたり体重1kgあたり1～1.2グラムのタンパク質を補給することが推奨されています。
良質なタンパク質源としては、赤身の肉、魚、卵、豆類、豆腐、牛乳などが挙げられます。注意すべき点は、タンパク質を食事ごとに均等に分けて摂取することです。一度に摂りすぎると、体はタンパク質を吸収しきれないため、摂取量を減らすことが重要です。
40歳は十分な睡眠をとることにもっと注意を払う
睡眠は見落とされがちですが、特に40歳を過ぎると脂肪燃焼において非常に重要な要素となります。睡眠不足は、体内の空腹感と満腹感を調節するホルモンの分泌を乱します。その結果、甘いものへの欲求が高まり、食べる量が増え、インスリン感受性が低下し、腹部の脂肪蓄積につながる可能性があります。
コルチゾールレベルのコントロール
長期にわたるストレスはコルチゾールレベルを上昇させ、特に腹部に脂肪が蓄積されやすくなります。そのため、40歳以上の人は、規則的な食事と運動をしても脂肪を減らすのが難しくなります。
ストレスを軽減するために、40歳以上の人はヨガ、ウォーキング、日記をつけること、自然と触れ合うことなどの習慣を始めるべきです。Verywellfitによると、これらの活動はすべてコルチゾールを減らし、気分を改善するのに役立ちます。
出典: https://thanhnien.vn/sau-tuoi-40-4-buoc-don-gian-sau-day-giup-co-the-thon-gon-hon-185250511142540938.htm
コメント (0)