研究によると、トレーニング期間の大半をゆっくりとしたペースで走ることで、ランナーにとってより持続的な効果と進歩が得られることが示されている。
ランナーにとって、他のランナーと会話できるくらいのペースでゆっくり走ることは、有益な練習方法です。写真：ランナーズワールド
「私たちの研究によると、エリウド・キプチョゲを含むエリートアスリートは、トレーニング時間の約80％を低強度トレーニングに費やし、高強度トレーニングに費やす時間はわずか20％です」と、世界有数のスポーツ生理学者であるノルウェーのアグデル大学のスティーブン・セイラー博士はランナーズ・ワールド誌に語った。
セイラーは2000年代初頭、トレーニングの強度と期間に関する膨大な研究を分析することで、持久力についてより深く理解するようになった。それ以来、ヴェロニク・ビラット、アウグスト・ザピコ、ジョナサン・エステベ＝ラナオといったスポーツ科学者によるさらなる研究によって、「80/20メソッド」がランニングトレーニングの頂点であるというセイラーの理論が裏付けられている。
「エリートランナーが週に20時間トレーニングするか40時間トレーニングするかにかかわらず、トレーニングは通常、80対20の割合で行われます」とセイラー氏は述べた。
伝説的なイギリスのマラソンランナー、ポーラ・ラドクリフは、2003年の絶頂期に80/20のトレーニング法を実践していた。当時、彼女は15回のうち12回を低強度で走り、8日間を1週間のサイクルとして合計257kmを走っていた。
この原則は、週に最大3～4回しか走らないアマチュアランナーにも当てはまります。セイラー氏は、「さらに調査を進めた結果、この方法は週に4回でも14回でもトレーニングする頻度に関わらず効果的であることが分かりました」と述べています。また、アマチュアランナーは体力の向上を感じ始めると、自分のトレーニング強度を誤って判断しがちであるため、80/20トレーニング法は特に重要だと考えていると付け加えています。
「多くのアマチュア選手は毎回限界まで自分を追い込もうとするので、この段階ではトレーニング量が多くなります。最初は上達しますが、その後停滞してしまいます。問題は、高強度のトレーニングセッションに耐えられなくなるほど疲れてしまうことです」とセイラー氏は説明した。
継続的な高強度トレーニングは、ランナーにとって長期的な成果や進歩をもたらさない。写真： Fitpage
研究によると、アマチュアランナーは中～高強度のランニングを50％、低強度のランニングを50％の割合で行うことを好む。エステベ＝ラナオが、評判の良いランニングチームに所属する経験豊富なランナーに50/50と80/20のトレーニングメニューを実践してもらったところ、80/20グループは10km走のパフォーマンスが5％以上向上したのに対し、50/50グループは3.5％の向上にとどまった。
この研究に参加したランナーは、週に50km以上しか走っていませんでした。しかし、それ以下の距離でも、80/20ルールは効果を発揮する可能性があります。
イタリアのヴェローナ大学のルカ・フェスタ氏が行った研究では、アマチュアランナーを対象に、8週間毎日30分間のランニングを行った後、両者を比較した。一方のグループは、運動時間の77%を低強度、3%を中強度、20%を高強度で行うという偏ったトレーニングプログラムに従い、もう一方のグループは、運動時間の40%を低強度、50%を中強度、10%を高強度で行うというプログラムに従った。
両グループのトレーニングメニューは、総トレーニング量が均等になるように調整されたため、77/3/20グループは40/50/10グループ（27分）よりもわずかに長く（32分）走りました。この研究では、どちらの方法も体力向上において同様の結果をもたらしましたが、40/50/10グループの方が17%少ない時間しか節約できませんでした。これは、80/20メソッドは、より多くの時間を要するものの、短距離走者にとって高強度トレーニングと同等の効果があることを示唆しています。
80/20の2つの強度レベルはどのように定義されるのでしょうか？簡単に言うと、80/20には2つの強度レベルがあります。片側は低強度、もう片側は中強度から高強度です。セイラーの研究では、これら2つの閾値の間の閾値を換気閾値としており、これは訓練されたランナーの最大心拍数の77～79%の間になります。
自分の限界を判断するためのテストや測定方法は数多くありますが、強度を判断する簡単な方法の一つは、心拍数トレーニングゾーンを手動で計算するか、あるいはランニングウォッチの仕様に基づいて判断することです。軽い低強度のランニングは、会話を続けられるペースで行うことが重要であることを覚えておきましょう。
低強度のランニングは、心拍数ゾーン1、2、3の範囲内で行うべきです。（画像：スクリーンショット）
ゆっくり走ることの生理学的な利点は何でしょうか？低速で走ることで、心血管系と呼吸器系がより効率的に機能するように訓練され、高強度のランニング時に少ない労力で走れるようになります。
ゆっくりとしたランニングは、リズミカルな動きを可能にする遅筋線維を鍛え、持久走への適応を促進します。したがって、トレーニングプランに十分な量のゆっくりとしたランニングを取り入れないと、長距離走に必要な適切な有酸素運動負荷を得ることができません。
ゆっくりとしたペースで走ることは、腱、靭帯、関節、骨に過度の負担をかけることなく、それらを鍛え、強化するのに役立ちます。
中強度および高強度のランニングはどちらも体に過度の負担をかけ、回復を妨げます。これは怪我のリスクを高めるだけでなく、疲労によってその後の高強度トレーニングの効果を低下させます。したがって、これらのトレーニングは非効率的です。
だからこそ、キプチョゲは低強度のトレーニングに多くの時間を費やし、それによってケニアの伝説的選手は高強度のトレーニングセッションで真に効果的なトレーニングを行うことができるのだ。キプチョゲは週に2回だけ高強度のトレーニングを行い、残りはゆっくりとしたペースで行っている。
ケニアのカプタガットでのトレーニングキャンプでトレーニングセッション中のキプチョゲ。写真： NNランニングチーム
柔軟な適用。セイラー氏は、80/20の比率は厳密なルールではなくガイドラインとして使用すべきであり、85/15や75/25に柔軟に変更できると提案している。ただし、変更はあまりにも急激であってはならず、物事を過度に複雑にすべきではないと強調している。
「80/20ルールはトレーニングセッションに基づいています」とセイラー氏は説明する。「私はトレーニングセッションを軽いものと重いものに分類します。心拍数が変動しながら、高強度トレーニングと低強度トレーニングを交互に行うような断続的なランニングは、やはり重いセッションです。週4回、距離に関係なくランニングを行い、そのうち1回が重いランニングであれば、比率は75/25になります。」
ホン・ドゥイ（ランナーズワールド誌による）
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