研究によると、トレーニングの大部分をゆっくり走ることで、ランナーにとってより持続的な利益と進歩が得られることが分かっています。
ランニングパートナーと会話できるペースでジョギングするのは、ランナーにとって素晴らしい運動です。写真：ランナーズワールド
「私たちの研究によると、エリウド・キプチョゲを含む一流アスリートは、約80％の時間をいわゆる低強度トレーニングに費やし、高強度トレーニングに費やす時間は20％に過ぎません」と、世界有数のスポーツ生理学者であるノルウェーのアグデル大学のスティーブン・セイラー博士はランナーズ・ワールド誌に語った。
ザイラーは2000年代初頭、トレーニングの強度と持続時間に関する膨大な研究を分析し、持久力への理解を深めました。その後、ヴェロニク・ビラ、アウグスト・ザピコ、ジョナサン・エステベ＝ラナオといったスポーツ科学者によるさらなる研究によって、「80/20メソッド」こそがランニングトレーニングの最高峰であるというザイラーの理論が実証されました。
「エリートランナーが週に20時間トレーニングするか40時間トレーニングするかにかかわらず、トレーニングは通常この80/20の割合に従います」とセイラー氏は言います。
伝説的な英国のマラソン選手、ポーラ・ラドクリフは、2003年の全盛期には80/20トレーニング法を実践していた。当時、彼女は15回のうち12回を低強度で走り、8日間のサイクルで週合計257kmを走っていた。
週に最大3～4回しか走らないカジュアルなランナーにも、同じ原則が当てはまります。「さらに研究を進め、週4回でも14回でもこの原則は有効であることがわかりました」とセイラー氏は述べています。さらに、体力の向上を感じ始めたばかりのカジュアルなランナーは、自分の運動強度を誤って評価してしまうことが多いため、80/20アプローチはより重要だと付け加えています。
「多くのアマチュア選手は毎回限界まで自分を追い込もうとするため、このレベルで多くのトレーニングをします。最初は上達しますが、その後停滞してしまいます。問題は、高強度のトレーニングができなくなるほど疲れてしまうことです」とセイラー氏は説明する。
継続的な高強度トレーニングは、ランナーにとって長期的な効果と進歩をもたらしません。写真： Fitpage
研究によると、アマチュアランナーは50%を中強度から高強度で走り、残りの50%を低強度で走ることを好むことが示されています。エステベ＝ラナオ氏が著名なランニングチームに所属する経験豊富なランナーたちに、50/50と80/20のトレーニング配分を実践するよう依頼したところ、80/20グループは10km走のパフォーマンスが5%向上したのに対し、50/50グループは3.5%向上しました。
この研究に参加したランナーは、週30マイル強を走りました。しかし、それより少ない距離を走る場合でも、80/20ルールは有効です。
イタリア、ヴェローナ大学のルカ・フェスタ氏が行った研究では、8週間にわたり毎日30分走ったアマチュアランナーを比較しました。一方のグループは、ワークアウトの77%を低強度、3%を中強度、20%を高強度で行うという二極化したトレーニングプログラムを実施しました。もう一方のグループは、ワークアウトの40%を低強度、50%を中強度、10%を高強度で行いました。
両グループのトレーニングスケジュールは、総トレーニング量が等しくなるように調整され、77/3/20グループは40/50/10グループ（27分）よりもわずかに長く（32分）走りました。この研究では、両グループとも同様のフィットネス向上が見られましたが、40/50/10グループは17%短い時間しか走れませんでした。これは、80/20メソッドは、より長い期間ではあるものの、短距離ランナーにとって高強度インターバルトレーニングと同等の効果があることを示唆しています。
80/20の2つの強度レベルはどのように定義されるのでしょうか？簡単に言うと、80/20には2つの強度レベルがあります。片方は低強度、もう片方は中強度から高強度です。セイラーの研究では、この2つの強度レベルの境界を換気閾値と定義しており、これはよく訓練されたランナーの場合、最大心拍数の77～79%に相当します。
自分の限界を測るテストや方法は様々ですが、強度を判断する簡単な方法は、心拍数トレーニングゾーンを手動で計算することです。あるいは、ランニングウォッチを使って計算するのも簡単です。低強度のイージーランは、会話ができるペースで行うことが重要です。
低強度のランニングは、心拍数ゾーン1、2、3でのみ行う必要があります。写真：スクリーンショット
ゆっくり走ることの生理学的メリットとは？ ゆっくり走ることで、心血管系と呼吸器系がより効率的に働くように鍛えられ、高強度のランニングでもより少ない労力で走れるようになります。
ジョギングは、リズムに合わせて動くことを可能にする遅筋線維も鍛えます。これは、持久走をよりスムーズにするための適応を促進します。そのため、トレーニングプランに十分なジョギングセッションを組み込まないと、長距離走に必要な適切な有酸素性ストレスが得られません。
ゆっくり走ることは、腱、靭帯、関節、骨に過度の負担をかけずに、これらの組織を引き締め、強化するのにも役立ちます。
中強度ランニングと高強度ランニングはどちらも身体に過度の負担をかけ、回復に影響を与える可能性があります。これは怪我のリスクを高めるだけでなく、疲労のために次の高強度ワークアウトで最適なパフォーマンスを発揮できないことにもつながります。結果として、これらのワークアウトは効果を発揮しなくなります。
だからこそ、キプチョゲは低強度のトレーニングに多くの時間を費やし、高強度トレーニングを効果的に行えるようにしているのです。キプチョゲは週に2回だけ高強度のトレーニングを行い、残りはゆっくりとしたペースで行っています。
ケニアのカプタガットでのトレーニングキャンプでトレーニングセッション中のキプチョゲ。写真： NNランニングチーム
柔軟な適用。ザイラー氏は、80/20の比率は厳格なルールではなくガイドラインとして用いるべきであり、85/15や75/25など柔軟に変更できると提言している。ただし、変更は極端すぎたり、複雑すぎたりすべきではないと強調している。
「80/20ルールはワークアウトに基づいています」とセイラー氏は言います。「ワークアウトはイージーとハードに分類します。インターバルランニングで、高強度から低強度へ、そしてまた高強度へ、心拍数が変動するとしても、それはやはりハードなワークアウトです。もし週に4回、どんな距離でもランニングをしていて、そのうち1回がハードなランニングだとしたら、それは75/25ルールです。」
ホン・デュイ（ランナーズ・ワールド誌によると）
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