80/20法でランニングを練習する

研究によると、トレーニングの大部分をゆっくり走ることで、ランナーにとってより持続的な利益と進歩が得られることが分かっています。

ランニングパートナーと会話ができるペースでジョギングすることは、ランナーにとって素晴らしい運動です。写真:ランナーズワールド

「私たちの研究によると、エリウド・キプチョゲを含む一流アスリートは、約80％の時間をいわゆる低強度トレーニングに費やし、高強度トレーニングに費やす時間は20％に過ぎません」と、世界有数のスポーツ生理学者であるノルウェーのアグデル大学のスティーブン・セイラー博士はランナーズ・ワールド誌に語った。

ザイラー氏は2000年代初頭、運動の強度と持続時間に関する膨大な研究を分析し、持久力についてより深い理解を得た。それ以来、ヴェロニク・ビラ、アウグスト・ザピコ、ジョナサン・エステベ・ラナオなどのスポーツ科学者によるさらなる研究により、「80/20メソッド」がランニングトレーニングの最高峰であるというザイラーの理論が立証されました。

「エリートランナーが週に20時間トレーニングするか40時間トレーニングするかにかかわらず、トレーニングは通常この80/20の割合に従います」とセイラー氏は言います。

伝説的な英国のマラソン選手、ポーラ・ラドクリフは、2003年の全盛期には80/20トレーニング法を実践していた。当時、彼女は15回のうち12回を低強度で走り、8日間のサイクルで週合計257kmを走っていた。

この原則は、週に最大 3 回または 4 回走るアマチュアランナーにも当てはまります。 「私たちはさらに深く調査し、この方法は週に4回でも14回でも効果があることを証明しました」とセイラー氏は言う。彼はさらに、80/20トレーニングは、おそらくプロではないランナーにとってより重要であると付け加えた。なぜなら、このグループは、体力の向上を感じ始めたときに、自分の運動強度を誤解することが多いからだ。

「多くのアマチュア選手は毎回限界まで自分を追い込もうとするため、このレベルで多くのトレーニングをします。最初は上達しますが、その後停滞してしまいます。問題は、高強度のトレーニングができなくなるほど疲れてしまうことです」とセイラー氏は説明する。

継続的な高強度トレーニングは、ランナーにとって長期的な成果や進歩をもたらしません。写真: Fitpage

研究によると、普段走るランナーは50%を中強度から高強度で走り、残りの50%を低強度で走ることを好むようです。エステベ・ラナオ氏が、有名なランニング チームの経験豊富なランナーたちに 50/50 と 80/20 の両方のトレーニングを行うよう依頼したところ、80/20 グループでは 10K のパフォーマンスが 5% 以上向上したのに対し、50/50 グループでは 3.5% 向上しました。

この研究に参加したランナーたちは、1週間に50キロ強を走りました。しかし、それより少ない量を実行する場合でも、80/20 ルールは機能します。

イタリアのヴェローナ大学のルカ・フェスタ氏が実施した研究では、8週間毎日30分走った非プロランナーを比較しました。一方のグループは、運動の 77% を低強度、3% を中強度、20% を高強度で実行する二極化されたトレーニング プログラムに従い、もう一方のグループは、運動時間の 40% を低強度、50% を中強度、10% を高強度で実行しました。

2 つのグループのスケジュールは、合計トレーニング量が等しくなるように調整され、77/3/20 グループは 40/50/10 グループ (27 分) よりもわずかに長く (32 分) 走りました。研究では、どちらの方法もフィットネスの向上という点では同様の結果を達成したが、40/50/10 グループでは時間の節約が 17% 少なかったことが判明した。これは、80/20 メソッドは、時間はかかるものの、短距離ランナーにとって高強度トレーニングと同じくらい効果的であることを示唆しています。

80/20 の 2 つの強度レベルをどのように決定しますか?簡単に言うと、80/20 には 2 つの強度レベルがあります。一方は低く、もう一方は中から高です。ザイラーの研究では、これら 2 つの閾値の限界を換気閾値として区別しており、これはよく訓練されたランナーの最大心拍数の 77 ～ 79 パーセントに相当します。

自分の限界を決定するためのさまざまなテストや測定方法がありますが、強度を決定する簡単な方法は、心拍数のトレーニングゾーンを手動で計算することです。さらに簡単な方法としては、ランニングウォッチのパラメータに頼って計算することです。低強度の楽なランニングは、会話を続けられるペースで行う必要があることを覚えておくことが重要です。

低強度のランニングは、心拍数ゾーン1、2、3でのみ行う必要があります。写真：スクリーンショット

ジョギングの生理学的利点は何ですか?ゆっくりとしたペースで走ると、心臓と呼吸器系がより効率的に働くように訓練され、高強度のランニングでも少ない労力で走れるようになります。

ゆっくり走ることで、遅筋繊維（リズムよく動くことを可能にする）も鍛えられ、持久走能力を向上させる適応が促進されます。したがって、トレーニング計画にゆっくり走る時間を十分に取り入れなければ、長距離走に必要な適切な有酸素ストレスが得られません。

ゆっくり走ることは、腱、靭帯、関節、骨に過度の負担をかけずに、これらの組織を引き締め、強化するのにも役立ちます。

中程度の強度のランニングも高強度のランニングも身体に過度のストレスを与え、回復に影響を及ぼします。これにより、怪我のリスクが高まるだけでなく、疲労のために次の高強度トレーニング中に最高のパフォーマンスを発揮できなくなります。したがって、これらのトレーニングは効果がありません。

そのため、キプチョゲは低強度のトレーニングに多くの時間を費やし、高強度セッション中に適切なトレーニングをすることができるのです。キプチョゲは1週間に2回だけ激しいトレーニングを行い、残りはゆっくりとしたペースで行っている。

ケニアのカプタガットでのトレーニングキャンプでトレーニングセッション中のキプチョゲ。写真: NNランニングチーム

柔軟なアプリケーション。ザイラー氏は、80/20 の比率は厳格なルールではなくガイドラインとして使用すべきであり、85/15 や 75/25 に柔軟に変更できることを提案しています。しかし彼は、変化はあまり劇的なものであってはならず、また物事が過度に複雑になってもいけないと強調した。

「80/20ルールはトレーニングに基づいています」とセイラー氏は分析します。 「私はワークアウトをイージーとハードに分類しています。インターバルトレーニングで、高強度から低強度へ、そしてまた高強度へ、心拍数が変動するとしても、それはやはりハードなワークアウトです。もし週4回、どんな距離でも走っていて、そのうち1回がハードなら、75/25の比率になります。」

ホン・デュイ（ランナーズ・ワールド誌によると）

ソースリンク: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html