しかし、50歳から運動を始めるには、特にこれまで運動習慣がなかった人や、過体重または肥満の人にとっては、いくつかの考慮事項が必要となる。
重要なのは、食生活が不十分な状態で運動を始めると、過度に激しいトレーニングによって深刻な筋肉や骨の損傷につながる可能性があるということです。研究誌「The Conversation」によると、50歳を過ぎると、加齢に伴う筋肉量と骨量の減少がより顕著になるため、このリスクはさらに高まります。
50歳から運動を始めるには、特にこれまで運動習慣がなかった人にとっては、いくつかの考慮事項が必要となる。
写真：AI
そこで、栄養士であり、ナバラ大学（スペイン）の臨床准教授であるパトリシア・ヤルノス・エスキロス氏は、50代の人々が運動中の怪我を減らすのに役立つ以下の食事に関するアドバイスを提供しています。
タンパク質が鍵となる。
タンパク質は、筋肉量の維持と発達に必要な必須アミノ酸を体に供給するだけでなく、加齢に伴う筋肉の損傷、骨粗鬆症、筋肉量と筋力の低下といった筋肉萎縮を防ぐ効果もあります。
タンパク質の必要量は、個人の体調によって異なります。適度に活動的な50歳以上の人の場合、1日あたりのタンパク質必要量は、体重1キログラムあたり1～1.5グラムです。
しかし、あまり運動をしない場合は、タンパク質を摂りすぎないようにしましょう。タンパク質の摂りすぎは、特に骨にとって有害となる可能性があります。なぜなら、腎尿細管におけるカルシウムの再吸収が減少するため、尿中へのカルシウム排泄量が増加するからです。
動物性タンパク質と植物性タンパク質
タンパク質源としては、大豆、豆類、ナッツ類などの植物性タンパク質と、卵、牛乳、鶏肉、魚などの動物性タンパク質を組み合わせるのが良いでしょう。理想的には、両者をバランス良く摂取するのが最善です。
さらに、摂取のタイミングも非常に重要です。タンパク質は1日を通して分散摂取し、1回の食事で集中摂取するのは避けるのが最善です。また、吸収率と生体利用率を高めるため、運動の30分前または30分後にタンパク質を摂取することをお勧めします。
必須微量栄養素
ビタミンやミネラルは、50歳以降の身体トレーニングにおいて重要な役割を果たしており、マグネシウム、カルシウム、ビタミンDなどが含まれる。
マグネシウムは筋肉の回復と骨の形成をサポートし、チーズ、カボチャの種、亜麻仁などに豊富に含まれている。
カルシウムは、適切な骨ミネラル量を維持し、血液中のカルシウム不足による骨密度低下（骨粗鬆症）を防ぐために不可欠です。
乳製品は、利用可能なカルシウムと牛乳に含まれるビタミンDの両面において、骨の健康に有益です。ゴマ、アーモンド、亜麻仁、大豆もカルシウムの良い供給源ですが、吸収されにくいという欠点があります。
マグロ、イワシ、サケ、卵黄は、運動をする50歳以上の人にとってビタミンDの良い供給源です。
運動前、運動中、運動後に水分補給をすることも非常に重要です。The Conversationによると、脱水症状も水分過剰もパフォーマンスに影響を与え、筋肉損傷のリスクを高める可能性があるとのことです。
出典：https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm
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