ビタミンDは健康全般に不可欠ですが、多くの人が依然として不足しています。これは、ビタミンDの供給源となる食品の不足、日光への曝露不足（特に冬季）、日照時間の少ない地域への居住、屋外での過剰な日焼け対策などが原因として挙げられます。
成人のビタミン D の推奨される 1 日の摂取量 (DV) は 20 mcg (800 IU - 国際単位) です。
参考までに、卵1個とツナ缶1缶（85g）には1マイクログラム以上のビタミンDが含まれています。一方、サーモン85gには約14マイクログラムが含まれています。そのため、大さじ1杯のタラ肝油（34マイクログラム）を摂取するか、サーモンを毎日食べない限り、食品だけで1日の推奨摂取量を満たすことは難しいでしょう。なぜなら、ビタミンDを多く含む食品のほとんどは、ごく微量しか含んでいないからです。
そのため、多くの人がビタミンDサプリメントを摂取しています。しかし、最大の効果を得るには、体に必要な適切な量を摂取し、適切に吸収されることが重要です。
ビタミン D を摂取できる食品のほとんどは、少量しか摂取できません。
1. ビタミンDサプリメントを摂取する際に考慮すべき要素
- 健康状態：個人のビタミンDレベル（または必要量）に影響を与える健康状態はいくつかあります。これには、骨粗鬆症、うつ病、腎臓病または肝臓病、神経疾患の家族歴などが含まれます。
イリノイ州シカゴのエンデバー・ヘルスの心臓専門医、デビッド・デビッドソン博士によると、炎症性腸疾患などの吸収障害のある人や胃の手術を受けた人は、医師に相談して問題に対処し、摂取量のアドバイスを受け、ビタミンDをいつ摂取すべきか個人に合わせた指導を受けることが特に重要です。
体の大きさもビタミンDの吸収と摂取量に影響します。そのため、ビタミンDサプリメントを購入する前に、かかりつけの医師に相談し、適切なアドバイスを受けてください。
-食習慣:ビタミン D は脂溶性ビタミンであるため、ビタミン D サプリメントを、アボカド、ナッツ、全脂肪牛乳、脂肪分の多い魚介類などの脂肪分を多く含む食品を含む食事と組み合わせると、吸収が最適化されます。
- ビタミンDの種類：ビタミンDにはD2とD3の2種類があります。D2は植物、キノコ、紫外線を増強する食品から摂取でき、D3は日光や動物由来の食品から摂取できます。
どちらも重要で有益ですが、ビタミンD3はビタミンD2よりも生体利用効率が高いです。つまり、ビタミンD3は体内でより効率的に利用されるため、D3のみを含むサプリメントを摂取した場合と同じ効果を得るには、より多くのビタミンD2の摂取が必要になる場合があります。
新しいサプリメント療法を始める前に、自分に最適なビタミン D の形態について医療専門家または栄養士に相談し、正しい形態を摂取してください。
2. ビタミンDサプリメントはいつ摂取すればよいですか?
自分に最適なビタミン D の摂取方法については医師に相談してください。
- ビタミンDは朝か夜か：デイビッドソン医師によると、ビタミンDサプリメントをいつ摂るかは重要ではありません。朝に摂るのが効果的だと感じる人もいれば、夜に摂る方が便利だと感じる人もいます。吸収率に大きな違いはありません。重要なのは、どれだけ簡単に忘れずに定期的に摂れるかということです。
- 食事の有無にかかわらず： Dr. デイビッドソン氏は、ビタミンDサプリメントの摂取タイミングは重要ではないが、脂溶性ビタミンであるため、食べ物、特に健康的な脂肪がビタミンDの吸収を高めるので、食べ物と一緒に摂取すべきだと述べた。
-最適な服用時間はありますか？：他の新しい薬やサプリメントと同様に、服用する際は医師に相談して最適な服用時間を決定する必要があります。ただし、一般的に「最適な」服用時間とは、ご自身にとって最も効果的な時間です。
理想的には、ビタミンDサプリメントは主食または健康的な間食と一緒に摂取してください。しかし、この方法を続けるのが難しい場合、またはこの時間帯にサプリメントを摂取した後に吐き気、便秘、食欲の変化、その他の副作用が現れた場合は、医師に相談してください。
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