体に必要な鉄分を十分に摂取するのに役立つ食品は何ですか？

鉄分は身体の成長や細胞機能にも不可欠です。1日に必要な鉄分量は、年齢、性別、食生活（ベジタリアンか肉食か）などの要因によって異なります。

鉄分はどれくらい必要ですか？

年	鉄分の推奨摂取量（mg）
生後7～12ヶ月の乳児	0.27
1-3	11
4-13	8-10
14～18歳（男性）	11
14～18歳（女性）	15
19～50歳（男性）	8
19～50歳（女性）	18
51歳以上	8
妊婦	27
授乳中の女性	9-10

ベジタリアン食を実践している場合は、表に記載されている量の2倍の鉄分が必要になります。なぜなら、体は動物性食品に含まれるヘム鉄ほど効率的に植物性食品中の非ヘム鉄を吸収しないからです。

セリアック病（小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質であるグルテンに対する不耐性）やクローン病（炎症性腸疾患）など、体内で鉄分が効果的に吸収されなくなる特定の病状がある場合も、より多くの鉄分が必要になることがあります。

この場合は、医師に相談して、ご自身のニーズに合った最適な1日の鉄分摂取量を決定することができます。

鉄分を十分に摂取するにはどうすれば良いですか？

鉄分は、個々の必要量に応じて、食品から摂取することも、サプリメントの形で摂取することもできます。鉄分を豊富に含む食品には以下のようなものがあります。

鶏肉、魚介類、赤身肉、牡蠣、卵
ほうれん草、ビーツ、アマランサスの葉、レンズ豆などの野菜。
朝食用シリアルとパン

鉄剤（錠剤）には、硫酸第一鉄、グルコン酸第一鉄、クエン酸第一鉄など、さまざまな種類があります。錠剤タイプの鉄剤を使用すると鉄過剰症を引き起こす可能性があるため、使用する製品に記載されている服用量を必ず守ってください。

体内の鉄分摂取量と吸収率を高めるための方法をいくつかご紹介します。

鉄分サプリメントはビタミンCを含む食品と一緒に摂取しましょう。植物由来の鉄分は、柑橘類、イチゴ、トマト、ブロッコリーなど、ビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取すると、より効率的に吸収されます。ビタミンCの摂取量を増やすために、鉄分サプリメントをオレンジジュースと一緒に摂取するのも良いでしょう。
鉄分サプリメントを摂取する際は、紅茶、乳製品、コーヒーと一緒に摂らないようにしましょう。紅茶に含まれるポリフェノールは鉄分の吸収を阻害する可能性があります。同様に、乳製品に含まれるカルシウムも鉄分の吸収を遅らせることがあります。
鉄剤サプリメントは、特定の薬剤と併用しないでください。制酸剤やオメプラゾールなどの抗潰瘍薬は、鉄の吸収を妨げる可能性があります。両方を処方されている場合は、服用時間をずらしてください。
鉄分サプリメントは朝、空腹時に服用しましょう。研究によると、鉄分サプリメントは空腹時、理想的には朝に服用すると、体内でより効率的に吸収されます。これは、食事が鉄分の吸収を妨げる可能性があるためです。ただし、鉄分サプリメントは人によっては胃痛、吐き気、下痢を引き起こすことがあります。その場合は、少量の食事と一緒に服用すると、これらの症状を軽減できる場合があります。

グエット・ドゥック

出典: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm