最も健康的な野菜トップ20

1. アスパラガス

アスパラガスは、消化器系に住む有益な細菌に栄養を与え、プレバイオティクスとして働く野菜の 1 つです。アスパラガスには葉酸も多く含まれており、鉄分補給に役立ちます。

2. インゲン豆

インゲンは人気の野菜で、そのおいしい味と高い栄養価から多くの人に愛されています。

インゲンには、鉄分、マンガン、カリウムなどの栄養素やミネラル、神経や脳の機能をサポートするビタミンB群が豊富に含まれています。また、消化されにくく、腸内に生息する有益な細菌の食料源として利用される物質である難消化性デンプンを含む食物繊維も豊富です。インゲン豆には抗酸化物質も豊富に含まれており、免疫システムをサポートし、血糖値をコントロールするのに役立ちます。

3. ビートルート

ビートには天然の硝酸塩が豊富に含まれており、血管を弛緩させ、動脈硬化を軽減し、拡張を促進することで血流を改善するので、心臓に優しいとされています。これらは直接血圧を下げます。硝酸塩は運動時の持久力を助け、 運動能力を向上させる可能性もあります。

ビートは血圧を下げるのに役立ちます。

4. ブロッコリー

ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜には、インドール-3-カルビノール (I3C) と呼ばれる植物化合物が含まれています。植物性エストロゲンとして作用し、エストロゲンレベルを調節することでホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

I3C に関する研究では、男性と女性の両方においてエストロゲン誘発性の乳がんおよび生殖器がんのリスクを軽減する効果が期待できることが示されていますが、この分野ではさらなる研究が必要です。

5. 芽キャベツ

芽キャベツは心臓の健康に良いです。

芽キャベツは、他のほとんどの野菜よりもカロリー当たりの必須栄養素が豊富であることに加え、特に植物化合物ケンフェロールが豊富です。この抗酸化物質は、心臓の健康への効果など、健康を促進する多くの特性について研究されてきました。

6. カボチャ

研究により、ゼアキサンチンやルテインなどの植物性栄養素は目の健康を守るのに役立つことがわかっており、カボチャにはこれら両方のカロテノイドが含まれています。

カボチャにはベータカロチンも含まれており、腸内でビタミンAに変換されて免疫の健康に重要な役割を果たし、特に高齢者に有益です。

7. ニンジン

目の健康を改善することで知られるニンジンは、紫外線から網膜を保護し、白内障のリスクを軽減するのに役立つルテインとゼアキサンチンの供給源です。ニンジンにはベータカロチンが豊富に含まれており、体内でビタミン A に変換されて免疫力を高め、視力と皮膚の健康を保ちます。

8. カリフラワー

カリフラワーは、気分、記憶、想起に良い必須栄養素であるコリンが豊富に含まれています。コリンは、中枢神経系への信号の伝達に関与する化学伝達物質であるアセチルコリンの主成分です。ブロッコリーやキャベツと同様に、カリフラワーにも解毒作用のあるスルフォラファンが含まれており、健康に多くの効果があります。

9. セロリ

セロリは水分と食物繊維が豊富ですが、ビタミン、ミネラル、フラボノイドなどの植物化合物も豊富です。これらの栄養素は心臓の健康と肝機能をサポートし、血糖値のコントロールにも役立つ可能性があります。

10. 大根

ケールよりもカロリーが低く、マグネシウムが多い大根は、鉄分とビタミン C の隠れたヒーローです。動物実験では、大根が糖尿病に有益な効果がある可能性が示唆されていますが、人間への関連性を評価するにはさらなる研究が必要です。

11. ニンニク

ニンニクの薬効の多くは、ニンニクに刺激臭と独特の風味を与える活性硫黄含有化合物であるアリシンによるものです。多くの研究は、心臓病のリスクを減らし、コレステロール値を抑えるニンニクの潜在能力に焦点を当てています。ニンニクには血管を拡張して血液の流れを良くする働きがあるため、血圧を下げる効果もあります。

12. ケール

人気の「スーパーフード」であるケールには、ほうれん草の 2 倍のビタミン C が含まれています (ただし、ほうれん草にはビタミン E が 2 倍含まれています)。その植物化合物にはベータカロチンが含まれます。これらはすべて、健康な免疫システムをサポートするために重要な栄養素です。

ケールは、丈夫な骨や歯に必要なカルシウムの優れた植物由来の供給源でもあり、シュウ酸含有量が低いためカルシウムの吸収性も高まります。豊富なビタミン K がビタミン D と連携して骨の健康をサポートします。

13. キノコ

キノコは、ビタミン D を摂取できる数少ない動物性食品の 1 つです。また、キノコには活性多糖類も含まれており、その 1 つが水溶性繊維の一種であるベータグルカンです。この化合物は、ナチュラルキラー細胞や白血球マクロファージと呼ばれる免疫細胞を含む免疫系の一部を活性化します。これらの細胞はどちらも、体の感染と闘う能力を高め、腫瘍の成長や進行を止める可能性さえあります。

キノコには植物性タンパク質とビタミン D が豊富に含まれています。

14. タマネギ

タマネギには、抗酸化作用や抗炎症作用を持つフラボノイドなど、多くの植物化学物質が含まれています。これらの化合物を定期的に適切な量摂取すると、がんや糖尿病などの慢性疾患を予防するのに役立つ可能性があります。

タマネギは食物の中で最も豊富なフラボノイド源の一つで、25種類以上のフラボノイドを含んでいます。そのうち、ケルセチンには抗ウイルス作用と抗ヒスタミン作用があります。使用する際は、玉ねぎの外側の層にケルセチンが含まれているため、皮をむきすぎないようにしましょう。

15. エンドウ豆

エンドウ豆は栄養分が豊富です。これらはタンパク質源であるだけでなく、血圧のコントロールに役立つマグネシウムやカリウムなどのミネラルも含んでいます。

エンドウ豆には食物繊維も豊富に含まれており、消化器系の健康をサポートし、腸内の有益な細菌の栄養となります。食物繊維のほとんどは水溶性食物繊維で、便秘の解消に役立ちます。専門家によると、食物繊維を多く摂取すると、肥満、2型糖尿病、心臓病、がんなど、いくつかの病気のリスクが軽減されるという。

16. ピーマン

体内でビタミン A に変わるベータカロチンが豊富なピーマンは、免疫に優しい食品です。赤、オレンジ、黄色の果物や野菜には、カロテノイド、ルテイン、ゼアキサンチンが特に豊富に含まれています。適切な量​​を摂取すると、白内障や加齢性黄斑変性のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

17. 紫キャベツ

抗がん成分が含まれていることで知られる紫キャベツは、心臓や消化器系にも効果的です。アントシアニンと呼ばれる植物化合物は紫色のキャベツに美しい色を与え、また体を保護する抗酸化作用も持っています。カリフラワーやブロッコリーと同じアブラナ科の野菜である紫キャベツは、ビタミン C、E、カロテノイドなどの抗酸化栄養素が特に豊富です。

紫色のキャベツは魅力的な色と優れた抗酸化物質を持っています。

18. ほうれん草

ほうれん草は昔から、エネルギーを回復し、活力を高め、血液の質を改善できる植物だと考えられてきました。しかし、ほうれん草には腸で吸収されにくい非ヘム鉄が豊富に含まれています。ほうれん草に含まれるシュウ酸の含有量が多いことも鉄分の吸収を阻害します。軽く調理したり、煮たりすることでこれらの影響を最小限に抑えることができます。また、吸収を高めるためにビタミン C が豊富な食品と一緒に食べる必要があります。

19. サツマイモ

サツマイモは驚くほど栄養価が高く、食物繊維が豊富で、健康的な消化を促進することがわかっています。サツマイモに含まれる植物ステロール（フィトステロール）の含有量が高く、十二指腸潰瘍や胃潰瘍の予防や抑制に効果的です。

20. クレソン

クレソンはアブラナ科の緑の葉野菜で、がん予防に役立つイソチオシアネートが豊富に含まれています。これらの化合物は大腸がんや前立腺がんの予防に効果があると思われ、乳がんの増殖を抑制する可能性があります。クレソンには、老化に伴う慢性疾患と闘う役割を果たす抗酸化ポリフェノールも豊富に含まれています。

准教授 博士国立栄養研究所の元副所長であるグエン・ティ・ラム氏は、成人は1日平均400グラムの緑色野菜を摂取すべきだと推奨しています。また、個人差はありますが、100～300グラムの熟した果物を食べると、ビタミンC、E、A、ベータカロチンなどの栄養素を摂取できます。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-c​​ho-suc-khoe-172240618220936223.htm