1. アスパラガス
アスパラガスは、消化器系に生息する善玉菌の栄養源となるプレバイオティクスとして働く野菜の一つです。また、アスパラガスは葉酸も豊富で、鉄分摂取にも役立ちます。
2. インゲン豆
インゲンは人気の野菜で、そのおいしい味と高い栄養価から多くの人に愛されています。
インゲン豆は、鉄分、マンガン、カリウムなどの栄養素やミネラルに加え、神経と脳の機能をサポートするビタミンB群が豊富に含まれています。また、消化されにくい難消化性デンプンを含む食物繊維も豊富で、腸内細菌の栄養源として利用されます。さらに、インゲン豆は抗酸化物質も豊富で、免疫システムをサポートし、血糖値をコントロールするのに役立ちます。
3. ビートルート
天然の硝酸塩が豊富に含まれるビーツは、血管を弛緩させ、動脈硬化を軽減し、拡張を促進することで血流を改善するため、心臓に優しい食品です。これは直接的に血圧を下げます。また、硝酸塩は運動持久力を高め、 運動能力を向上させる可能性も秘めています。
ビートは血圧を下げるのに役立ちます。
4. ブロッコリー
ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜には、インドール-3-カルビノール（I3C）と呼ばれる植物性化合物が含まれています。これは植物性エストロゲンのような作用があり、エストロゲンレベルを調整することでホルモンバランスを整えるのに役立つと考えられています。
I3C に関する研究では、男性と女性の両方においてエストロゲン誘発性の乳がんおよび生殖器がんのリスクを軽減する効果が期待できることが示されていますが、この分野ではさらなる研究が必要です。
5. 芽キャベツ
芽キャベツは心臓の健康に良いです。
芽キャベツは、他のほとんどの野菜よりもカロリーあたりの必須栄養素が豊富であることに加え、特に植物性化合物であるケンフェロールが豊富です。この抗酸化物質は、心臓の健康への効果をはじめ、様々な健康促進作用を持つことが研究されています。
6. カボチャ
研究により、ゼアキサンチンやルテインなどの植物性栄養素は目の健康を守るのに役立つことがわかっており、カボチャにはこれら両方のカロテノイドが含まれています。
カボチャにはベータカロチンも含まれており、腸内でビタミンAに変換されて免疫の健康に重要な役割を果たし、特に高齢者に有益です。
7. ニンジン
目の健康に良いことで知られるニンジンは、ルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。ルテインとゼアキサンチンは網膜を紫外線から保護し、白内障のリスクを軽減します。ニンジンはベータカロチンが豊富で、体内でビタミンAに変換され、免疫力を高め、視力と皮膚の健康を保ちます。
8. カリフラワー
カリフラワーは、気分、記憶、そして記憶力に良い必須栄養素であるコリンが豊富に含まれています。コリンは、中枢神経系への信号伝達に関わる化学伝達物質であるアセチルコリンの主要成分です。ブロッコリーやキャベツと同様に、カリフラワーは解毒作用のあるスルフォラファンも含み、多くの健康効果をもたらします。
9. セロリ
セロリは水分と食物繊維が豊富ですが、ビタミン、ミネラル、フラボノイドなどの植物性化合物も豊富に含まれています。これらは心臓の健康や肝機能をサポートし、血糖値のコントロールにも役立つと考えられています。
10. 大根
ケールよりもカロリーが低く、マグネシウムが多い大根は、鉄分とビタミン C の隠れたヒーローです。動物実験では、大根が糖尿病に有益な効果がある可能性が示唆されていますが、人間への関連性を評価するにはさらなる研究が必要です。
11. ニンニク
ニンニクの薬効の多くは、アリシンによるものです。アリシンは活性硫黄化合物で、ニンニクの刺激臭と独特の風味を生み出します。多くの研究で、ニンニクが心臓病のリスクを軽減し、コレステロール値を抑える可能性が注目されています。また、ニンニクは血管を拡張して血流を良くすることで血圧を下げる効果もあります。
12. ケール
人気の「スーパーフード」であるケールには、ほうれん草の2倍のビタミンCが含まれています（ただし、ほうれん草はビタミンEも2倍含まれています）。ケールに含まれる植物性化合物にはベータカロテンなどがあり、これらはすべて健康な免疫システムをサポートするのに重要です。
ケールは、丈夫な骨や歯に必要なカルシウムの優れた植物性供給源でもあります。シュウ酸含有量が低いため、カルシウムの吸収が容易です。豊富なビタミンKはビタミンDと相まって、骨の健康をサポートします。
13. キノコ
キノコは、動物性食品以外でビタミンDを摂取できる数少ない食品の一つです。また、活性多糖類も含まれており、その一つが水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンです。この化合物は、ナチュラルキラー細胞と呼ばれる免疫細胞やマクロファージと呼ばれる白血球など、免疫系の一部を活性化します。これらの細胞は、体の感染防御力を高め、腫瘍の増殖や進行を予防する働きもあります。
キノコには植物性タンパク質とビタミン D が豊富に含まれています。
14. タマネギ
玉ねぎには、抗酸化作用と抗炎症作用を持つフラボノイドなど、多くの植物性化学物質が含まれています。これらの化合物を定期的に十分な量摂取することで、がんや糖尿病などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があります。
玉ねぎは、25種類以上のフラボノイドを豊富に含む食品の一つです。そのうちの一つであるケルセチンには、抗ウイルス作用と抗ヒスタミン作用があります。ケルセチンは玉ねぎの外側の層に多く含まれているため、玉ねぎを使用する際は皮を剥きすぎないようにしましょう。
15. エンドウ豆
エンドウ豆は栄養価の高い食品です。タンパク質源であるだけでなく、血圧のコントロールに役立つマグネシウムやカリウムなどのミネラルも含まれています。
エンドウ豆は食物繊維も豊富で、消化器系の健康をサポートし、腸内細菌の活性化に役立ちます。食物繊維のほとんどは水溶性食物繊維で、便秘の解消に役立ちます。専門家によると、食物繊維を多く摂取すると、肥満、2型糖尿病、心臓病、がんなど、いくつかの病気のリスクが低下すると言われています。
16. ピーマン
体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが豊富に含まれるピーマンは、免疫力を高める効果があります。特に赤、オレンジ、黄色の果物や野菜は、カロテノイド、ルテイン、ゼアキサンチンが豊富です。適切な量を摂取することで、白内障や加齢黄斑変性のリスクを軽減する効果が期待できます。
17. 紫キャベツ
抗がん作用のある成分で知られる紫キャベツは、心臓や消化器系にも効果的です。アントシアニンと呼ばれる植物性化合物は、紫キャベツに美しい色を与え、体を守る抗酸化作用も持っています。カリフラワーやブロッコリーと同じアブラナ科の野菜である紫キャベツは、ビタミンC、E、カロテノイドなどの抗酸化栄養素が特に豊富です。
紫色のキャベツは魅力的な色と優れた抗酸化物質を持っています。
18. ほうれん草
ほうれん草は古くから、活力を与え、活力を与え、血液を増強する野菜として知られています。しかし、ほうれん草は腸で吸収されにくい非ヘム鉄を豊富に含んでいます。また、ほうれん草に含まれるシュウ酸の含有量が多いため、鉄の吸収を阻害します。これらの影響を最小限に抑えるには、軽く加熱調理するか、茹でるかのいずれかを行ってください。また、ビタミンCを豊富に含む食品と一緒に摂取すると、鉄の吸収を高めることができます。
19. サツマイモ
サツマイモは非常に栄養価が高く、食物繊維も豊富です。健康的な消化を促進することが示されています。サツマイモに含まれる高濃度の植物ステロール（フィトステロール）は、十二指腸潰瘍や胃潰瘍の予防と抑制に役立つことが示されています。
20. クレソン
クレソンはアブラナ科の緑葉野菜で、がん予防に役立つとされるイソチオシアネートが豊富に含まれています。これらの化合物は、大腸がんや前立腺がんの予防に効果があるとされており、乳がんの増殖を抑制する可能性も示唆されています。また、クレソンは抗酸化ポリフェノールも豊富に含み、老化に伴う慢性疾患の予防にも効果があると考えられています。
国立栄養研究所の元副所長であるグエン・ティ・ラム准教授は、成人は1日平均400グラムの緑色野菜を摂取すべきだと推奨しています。また、個人差はありますが、100～300グラムの熟した果物を食べることで、ビタミンC、E、A、ベータカロチンなどの栄養素を摂取できます。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm
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