បន្លែ​១២​ប្រភេទ​ដែល​អ្នក​គួរ​ញ៉ាំ​ជា​ប្រចាំ​ដើម្បី​រស់​នៅ​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​អាយុ​វែង

បន្លែមិនត្រឹមតែជាអាហារចំហៀងប៉ុណ្ណោះទេ វាគឺជា 'ឱសថធម្មជាតិ' ដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយរាងកាយប្រឆាំងនឹងភាពចាស់ បង្កើនភាពស៊ាំ និងរក្សាខួរក្បាលស្រួច។

បន្លែដែលមានសុខភាពល្អចំនួន 12 ត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភឱ្យមានវត្តមានជាប្រចាំនៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃ។

"ញ៉ាំបន្លែរបស់អ្នក!" - ការនិយាយដែលហាក់ដូចជាសាមញ្ញ គឺជាដំបូន្មានសុខភាពប្រកបដោយនិរន្តរភាពបំផុត ដែល វិទ្យាសាស្ត្រ ទំនើបកំពុងសង្កត់ធ្ងន់ឥតឈប់ឈរ។

យោងតាម អង្គការសុខភាព ពិភពលោក (WHO) មនុស្សពេញវ័យគួរតែទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែយ៉ាងតិច ៤០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងតាមការស្ទង់មតិមួយ មនុស្សពេញវ័យប្រហែល 8 នាក់ក្នុងចំណោម 10 នាក់នៅក្នុងប្រទេសវៀតណាមនៅតែមិនបំពេញតាមអនុសាសន៍នេះ។

បន្លែគឺច្រើនជាងម្ហូបចំហៀង។ ពួកវាជា "ឱសថធម្មជាតិ" ដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយរាងកាយប្រឆាំងនឹងភាពចាស់ បង្កើនភាពស៊ាំ និងរក្សាភាពច្បាស់លាស់នៃខួរក្បាល។

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​បន្លែ​ដែល​ផ្តល់​សុខភាព​ល្អ​បំផុត​ទាំង ១២ ដែល​អ្នកជំនាញ​ផ្នែក​អាហារូបត្ថម្ភ​ណែនាំ​គួរ​ដាក់បញ្ចូល​ក្នុង​អាហារ​ប្រចាំថ្ងៃ​ជា​ប្រចាំ​។

1. ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ផ្កាខាត់ណាខៀវមានផ្ទុកសារធាតុ sulforaphane ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាការពារកោសិកា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។

ការស្រាវជ្រាវពីសាកលវិទ្យាល័យ Johns Hopkins បានបង្ហាញថា ការទទួលទានផ្កាខាត់ណា 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសួត ថ្លើម និងពោះវៀនបាន 30-40% ។

លើសពីនេះ បន្លែនេះក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C និងជាតិដែក ដែលជួយបង្កើនភាពធន់ និងជួយដល់ការបង្កើតឈាម។

2. ខាត់ណា

ខាត់ណា​ជួយ​ការពារ​ភ្នែក​ពី​ផលប៉ះពាល់​នៃ​ពន្លឺ​ពណ៌​ខៀវ ការពារ​ជំងឺ​ភ្នែក​ឡើងបាយ។

សម្បូរទៅដោយសារធាតុ lutein និង zeaxanthin ខាត់ណាជួយការពារភ្នែកពីពន្លឺពណ៌ខៀវដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ការពារជំងឺភ្នែកឡើងបាយ និងជំងឺភ្នែកឡើងបាយ។

យោងតាម ​​Harvard Health ការទទួលទានខាត់ណាជាទៀងទាត់ក៏ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងបង្កើនការចងចាំផងដែរ ដោយសារឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកធម្មជាតិរបស់វា។

វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក កាល់ស្យូម និងអាស៊ីតហ្វូលិកសម្រាប់រាងកាយ។

3. ស្ពៃខ្មៅ

មិន​ត្រឹម​តែ​ល្បី​ក្នុង​រូប​តុក្កតា "Popeye" ទេ ស្ពៃ​ស្ពីណាច​គឺ​ជា​អាហារ​ដ៏​អស្ចារ្យ​ដែល​មាន​ជាតិ​ដែក វីតាមីន A, C និង​ជាតិ​សរសៃ។

សមាសធាតុរុក្ខជាតិនៅក្នុង spinach ជួយធ្វើឱ្យអរម៉ូនសកម្មដែលបង្កើតអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។

ការស្រាវជ្រាវពី Cleveland Clinic បង្ហាញថាការទទួលទាន spinach ជាទៀងទាត់ជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង។

4. ការ៉ុត

ពណ៌​ទឹកក្រូច​ភ្លឺ​នៃ​ការ៉ុត​បាន​មក​ពី​បេតា-ការ៉ូទីន ជា​មុន​គេ​នៃ​វីតាមីន A ដែល​មាន​ឥទ្ធិពល​ធ្វើ​ឱ្យ​ស្បែក​ស្រស់​ស្អាត ភ្លឺ​ភ្នែក និង​ជា​សារធាតុ​ប្រឆាំង​អុកស៊ីតកម្ម​ខ្លាំង។

យោងតាមវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភរបស់វៀតណាម ការទទួលទានការ៉ុតបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជួយបន្ថែមវីតាមីន A គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ថែរក្សាភ្នែក ខណៈពេលដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកស្បែកផងដែរ។

5. ម្ទេសប្លោក

ម្ទេសប្លោកសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ដែលជួយជំរុញការផលិតកោសិកាភាពស៊ាំ។

ម្ទេសប្លោកក្រហម លឿង និងបៃតង មិនត្រឹមតែស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជាប្រភពសម្បូរវីតាមីន C ច្រើនជាងផ្លែក្រូច ៣ ដង។

ម្ទេសក្រហមមានផ្ទុកសារធាតុ capsaicin ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងជំរុញការរំលាយអាហារ។ ម្ទេសលឿងសម្បូរទៅដោយសារធាតុ flavonoids ដែលធ្វើអោយការចងចាំប្រសើរឡើង។ ម្ទេសបៃតងមានអាស៊ីត phenolic ដែលជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ការទទួលទានម្ទេសប្លោកក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកជាតិដែក និងបង្កើនភាពធន់នឹងធម្មជាតិ។

6. Beetroot

Beetroot មានសារធាតុពណ៌ betalain និង nitrates ធម្មជាតិ ដែលជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។

យោងទៅតាមសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard ទឹក beetroot អាចបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមចំពោះមនុស្សវ័យកណ្តាល។

បន្លែឫសនេះក៏ផ្តល់សារធាតុ folate និងប៉ូតាស្យូម ដែលជួយដល់មុខងារថ្លើម។

7. ដំឡូងផ្អែម

ដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃ carotenoids និងជាតិសរសៃរលាយ ដែលជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើអោយមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង។

ការសិក្សាមួយនៅសាកលវិទ្យាល័យតូក្យូបានរកឃើញថា ការទទួលទានដំឡូងជ្វាជាប្រចាំបង្កើនការស្រូបយកវីតាមីន A និងការពារថ្លើមពីភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។

ដំឡូងជ្វាក៏មានផ្ទុកម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង ជាតិដែក និងប៉ូតាស្យូម ដែលជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត។

8. ផ្សិត

ការទទួលទានផ្សិតជាប្រចាំជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ Parkinson, Alzheimer, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងមហារីក។

ទោះបីជាមិនមែនជារុក្ខជាតិក៏ដោយ ផ្សិតមានផ្ទុកវីតាមីន D ធម្មជាតិ ដែលកម្រមាននៅក្នុងបន្លែដទៃទៀត។

យោងតាមគ្លីនិក Cleveland ការទទួលទានផ្សិតជាប្រចាំជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ Parkinson, Alzheimer, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងមហារីក។

ផ្សិតក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ prebiotics ដែលចិញ្ចឹមបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានប្រយោជន៍ និងបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។

9. ស្ពៃក្តោបពណ៌ស្វាយ

ពណ៌ស្វាយលក្ខណៈរបស់ស្ពៃក្តោបបានមកពីសារធាតុ anthocyanin ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយការពារបេះដូង បង្កើនការចងចាំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។

ស្ពៃក្តោបពណ៌ស្វាយមួយពែងផ្តល់ជិត 50% នៃតម្រូវការវីតាមីន C ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបន្ថែមវីតាមីន K និងជាតិសរសៃដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

10. ខ្ទឹមស

ខ្ទឹមសមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols និង allicin ដែលជាសមាសធាតុពីរដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក ប្រឆាំងនឹងបាក់តេរី និងកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។

ការស្រាវជ្រាវពី Johns Hopkins Medicine បង្ហាញថាការទទួលទានខ្ទឹមសឆៅ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង 25% និងបង្កើនភាពស៊ាំអំឡុងពេលអាកាសធាតុត្រជាក់។

ខ្ទឹម​ក៏​ផ្តល់​ស័ង្កសី ប៉ូតាស្យូម និង​ផូស្វ័រ ដែល​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​មនុស្ស​ចាស់។

ខ្ទឹម​ស និង​ខ្ទឹមបារាំង​ជា​គ្រឿងទេស​ប្រឆាំង​ការ​រលាក​ដ៏​មាន​ឥទ្ធិពល​ពីរ។

11. ខ្ទឹមបារាំង

ខ្ទឹមបារាំងមិនត្រឹមតែបន្ថែមរសជាតិដល់ចានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជា "ឃ្លាំង" នៃសារជាតិ flavonoids និង quercetin ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក ប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការពារគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់។

យោងតាមទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition ខ្ទឹមបារាំងមានសមត្ថភាពបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំនៅពេលប្រើជាប្រចាំ។

12. ពងមាន់

Eggplant មានផ្ទុកសារធាតុ phytochemical ដែលជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។

ផ្លែឈើនេះក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ ម៉ង់ហ្គាណែស និងប៉ូតាស្យូម ដែលរួមចំណែកដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងការពារជំងឺមេតាបូលីស។

តើ​តម្លៃ​អាហារូបត្ថម្ភ​របស់​បន្លែ​ប្រែប្រួល​យ៉ាងណា​រវាង​វិធី​រៀបចំ?

បន្លែទាំងអស់ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អដល់រាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិធីខ្លះនៃការរៀបចំបន្លែអាចជួយរក្សាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលមានប្រយោជន៍របស់ពួកគេបានប្រសើរជាងមុន។

- បន្លែស្រស់៖ នេះគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់វាយតម្លៃមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូម្បីតែបន្លែស្រស់ក៏ដោយ ក៏ភាពទុំអាចប៉ះពាល់ដល់សារធាតុចិញ្ចឹម។ ហើយ​ពេល​ប្រមូល​ផល​ក៏​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​បរិមាណ​សារធាតុចិញ្ចឹម​ដែល​នៅ​សេសសល់។

- បន្លែកក៖ សារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វាស្រដៀងនឹងបន្លែស្រស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សារធាតុ beta-carotene អាចទាបជាងនៅក្នុងបន្លែទឹកកកមួយចំនួន។

– បន្លែ​ស្ងោរ៖ ការ​ស្ងោរ​អាច​កាត់​បន្ថយ​សារធាតុ​ចិញ្ចឹម​របស់​បន្លែ​មួយ​ចំនួន។ នេះគឺដោយសារតែវីតាមីនអាច "លេចធ្លាយ" ចូលទៅក្នុងទឹក។

- បន្លែចំហុយ៖ ការចំហុយប្រហែលជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សា ឬបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។ ជាឧទាហរណ៍ ការចំហុយផ្កាខាត់ណាខៀវអាចបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុ polyphenols របស់បន្លែនេះ។

- បន្លែដែលមានជាតិ fermented (ស្ពៃក្តោប គីមឈី)៖ ដំណើរការ fermentation រក្សាបាននូវសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើន និងផ្តល់នូវ probiotics បន្ថែមដែលល្អសម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។

នេះ​បើ​តាម VNA

ប្រភព៖ https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html